De fleste av oss opplever et nivå av sosial angst på et tidspunkt i våre liv. Vi er bekymret for hva folk tenker på oss, om å bli ekskludert, om å bli dømt eller ydmyket.
Sosial angst er preget av overdreven frykt for negativ evaluering eller dom, utløst av sosiale eller prestasjonssituasjoner. For sosial angst å betraktes som en lidelse, må personen også være bekymret av sine sosiale bekymringer eller rapportere en forstyrrelse i livet. De kan finne det vanskelig å samhandle med arbeidskollegaer, for å få venner, eller til og med å ha korte samtaler med andre.
Overdreven sosial angst gjør oss til å føle oss ensomme og reduserer livskvaliteten vår. Sosial angstlidelse er mest felles angstlidelse og begynner så tidlig som 11 år.
Eksponeringsterapi - hvor folk står overfor sine fryktede sosiale situasjoner, med veiledning av en terapeut - er en form for behandling som kan brukes til å redusere overdreven sosiale angstsymptomer. Så hvordan fungerer det?
Unngåelse og sikkerhetsadferd
Selv om det er normalt å unngå sosiale situasjoner som gjør oss ubehagelige, blir sosial frykt nesten alltid verre når vi unngår situasjonen.
Unngåelse kan bety en bevisst beslutning om å unngå en fryktet sosial situasjon, for eksempel å bestemme seg for ikke å gå på fest, eller det kan bety å bruke "sikkerhetsadferd"Å takle eller unngå en oppfattet trussel.
Overt sikkerhetsadferd kan omfatte iført en lue for å dekke ansiktet ditt, borte fra gransking. Skjulte handlinger involverer mentale handlinger, for eksempel overdreven innsats i å huske en tale før du gir den.
Personer med overdreven sosial angst tillater ofte å føle seg tryggere eller avverge en forstyrrende sosial situasjon til det faktum at de utførte disse sikkerhetsadferdene. For eksempel, "ingen så på meg på en merkelig måte fordi jeg hadde på seg en lue", eller "talen gikk OK fordi jeg gjorde en innsats for å huske alt".
Problemet er at når sikkerhetsregler blir etablert, blir handlinger betinget av dem. For eksempel, "den eneste måten jeg kan være trygg på, er å holde ansiktet mitt skjult". Sikkerhetsadferdene må tas opp, eller de kan undergrave behandlingen og ende opp med å opprettholde personens angstnivåer.
Hva er eksponeringsterapi?
Eksponeringsterapi er hvor folk står overfor en fryktet sosial situasjon til deres angst reduseres eller angstrelaterte forventninger blir forstyrret.
Det er en godt forsket behandling for angstlidelser og gjøres vanligvis innenfor kognitiv oppførselsterapi, som også adresserer de underliggende unhelpful tankene.
Eksponering for kilden til sosial angst er konfrontert, men det er mulig å nå dine mål med faglig veiledning. En utdannet terapeut kan identifisere kilden til disse sosiale bekymringene, hvor alvorlige de er og om dette har stoppet deg fra å gjøre det du vil gjøre.
Enda viktigere, en utdannet terapeut kan identifisere og løse eventuelle unhelpful tanker og tro du kan bære.
Det er forskjellige variasjoner av eksponeringsstrategier og valg av hvilken type som skal brukes er avhengig av situasjonen. Real verdenskonflikt, for eksempel å snakke foran et stort publikum, er en mulighet, men det kan ikke alltid være mulig.
Levende forestille seg den fryktede situasjonen, rollespill med terapeuten og bruk av teknologi som virtuell virkelighet kan også levere eksponering. Andre leveringsmåter inkluderer oversvømmelse (takle den vanskeligste oppgaven med en gang) eller systematisk desensibilisering (ofte kombinert med avslappningsøvelser).
Terapeuter klassifiserer ofte eksponeringsnivået for sosiale situasjoner som gjør personen i nød, fra letteste til vanskeligste, for å sikre at prosessen er trygg og tolerabel. Det er imidlertid en risiko for at terapeuter leverer disse behandlingene for raskt og for mye, noe som kan føre til nød og motvilje mot å prøve igjen. Behandling kan også bli nærmet på en altfor forsiktig måte, noe som senker dens effektivitet.
Hvordan virker det?
Si at din fryktede sosiale situasjon går til en fest. Her er et eksempel på hvordan gradvis eksponeringsterapi kan spille ut:
1) Rang hvor engstelig du føler om å gå til forskjellige typer fester. Du kan bruke en 0 til 100 skala (0 refererer til ingen angst i det hele tatt eller 100 veldig engstelig) eller rangere den fra laveste til svært høy angst.
2) Velg en oppgave nedover på listen. Dette er en oppgave som du finner vanskelig, men føler at du kan lykkes. Hvis du ikke klarer å bli forlovet med denne oppgaven, gå tilbake og velg en enklere oppgave.
3) Bo i situasjonen til din angst reduserer.
4) Gjenta det til oppgaven blir lett. Bare flytt deg til en vanskeligere oppgave når du føler deg komfortabel med din nåværende oppgave.
5) Reflektere på hva som skjedde og hva du kan ta bort fra øvelsen. Noen av dine spådommer om sosiale katastrofer, for eksempel, har kanskje ikke skjedd.
Alltid målrette mot noe du kan lykkes i. I dette eksemplet kan alternativ to eller tre være for vanskelig for deg å jobbe med. Men du kan kanskje klare valg fire (ha lunsj med kolleger).
Ikke stole på sikkerhetsadferdene dine. For eksempel kan du oppleve at du bruker mye tid på å fange med mobilen din eller drikke for mye alkohol for å føle seg mer komfortabel. Hvis du føler deg nødt til å bruke noen av dine sikkerhetsadferd, velger du først en oppgave du føler deg mer komfortabel med.
Ikke føler at du må bli kvitt all din angst. Det er normalt å føle seg sosialt engstelig. Og ikke forvent at din sosial angst går straks.
Endelig trene igjen til du føler deg mer komfortabel. Du kan bare gå til en vanskeligere oppgave bare etter at du har det godt med den forrige oppgaven.
Husk at individuell kognitiv atferdsterapi er single mest effektiv behandling for de med Sosial angst, mer enn eksponeringsterapi alene. Så mens eksponeringsterapi kan hjelpe, er det best om det inngår i en individuell plan for kognitiv oppførsel.
Om forfatteren
Michelle H Lim, foreleser og klinisk psykolog, Swinburne University of Technology
Denne artikkelen ble opprinnelig publisert på Den Conversation. Les opprinnelige artikkelen.
Relaterte bøker:
at InnerSelf Market og Amazon
