Få din daglige hund til å gå litt lenger. Serhii Bobyk/ Shutterstock

Skrevet av Claire Madigan og Henrietta Graham.
Fortalt av Marie T. Russell.

Se videoversjonen på YouTube  (og abonner på vår YouTube-kanal)

Mellom i alderen 20 og 55 år, får de fleste voksne mellom 0.5 og 1 kg et år, noe som kan føre til at noen mennesker blir overvektige eller overvektige over tid. Denne vektøkningen er vanligvis ikke et resultat av overspising av store mengder mat. I stedet er det vanligvis forårsaket av å spise en liten mengde - rundt 100-200 ekstra kalorier - mer enn trengs hver dag.

Den gode nyheten er at vi kan forhindre oss i å gå opp i vekt ved å gjøre små endringer i kostholdet eller fysisk aktivitet. Vår siste anmeldelse fant ut at å spise 100-200 kalorier mindre, eller å brenne 100-200 kalorier ekstra hver dag, kan være nok til å stoppe oss fra å gå opp i vekt i det lange løp. Dette er kjent som en "små endringsmetode", som først ble foreslått i 2004 av James Hill, en amerikansk ekspert på fedme, for å hjelpe folk med å håndtere vekten.

Mange små studier har undersøkt bruken av metoden for små endringer for vektkontroll. Vi kombinerte resultatene av disse mindre studiene til en større gjennomgang for å få et gjennomsnittlig (og mer statistisk pålitelig) resultat av effekten av denne tilnærmingen på vektkontroll. Vi så på 19 forsøk-hvorav 15 testet en liten endringsmetode for å forhindre vektøkning, og fire som tester denne tilnærmingen for vekttap.

Vi analyserte dataene for nesten 3,000 mennesker i forebyggende forsøk på vektøkning, og 372 personer i forsøk på vekttap. Deltakerne var mellom 18 og 60 år, hvorav 65% var kvinner. Hos de som brukte metoden for små endringer for å forhindre vektøkning, fant vi at deltakerne gikk opp nesten 1 kg mindre sammenlignet med de som ikke brukte denne tilnærmingen i en periode på åtte til 14 måneder. Forskjellen på 1 kg var statistisk signifikant, noe som betyr at det var usannsynlig å være et resultat av tilfeldigheter.

Selv om tilpasningen med små endringer ble vist å være effektiv for å forhindre vektøkning, ble det ikke bevist at den var effektiv for vekttap.

Forhindre vektøkning

Forsøkene vi så på brukte en rekke forskjellige små endringer for å hjelpe deltakerne til å forhindre vektøkning. Her er noen av de vellykkede teknikkene som ble brukt i disse forsøkene.

1. Gå av bussen ett stopp tidligere og gå resten av veien. Du kan ende opp med å gå ti til 15 minutter mer, og dette kan hjelpe deg med å brenne opp til 60 kalorier. Å gjøre dette på vei hjem også kan bety at du forbrenner opptil 120 kalorier.

2. Hopp over sjetongene som kommer som en side. Små porsjoner med ovnchips servert sammen med hovedmåltidene inneholder hundrevis av kalorier . Å si nei til disse - eller velge en salat eller grønnsaker som en side i stedet - kan hjelpe deg med å redusere ditt daglige kaloriinntak med opptil 200 kalorier.

3. Bytt fra en vanlig til en diettdrikk. Selv om det kanskje ikke smaker det samme, kan det å redusere dette kaloriinntaket reduseres med å gjøre denne bryteren 145 kalorier. Nyere forskning tyder imidlertid på det bytte til diettdrikker kan ikke være bra for vektkontroll - så det er best å velge å drikke vann i stedet for din vanlige brus.

4. Ta en Americano i stedet for en latte. Melken i en vanlig latte kan inneholde opptil 186 kalorier, så å bytte til en Americano kan forhindre vektøkning.

5. Tilsett en spiseskje olje under kokingen. En spiseskje olivenolje, for eksempel, inneholder litt over 100 kalorier, så å bruke mindre kan være en måte å unngå flere kalorier på.

6. Hvis du har noe søtt, lagre halvparten av det til i morgen. Å spise bare en halv KitKat, for eksempel, kan redusere kaloriinntaket med omtrent 102 kalorier - og gi deg noe å se frem til i morgen.

7. Ta en eller to færre poteter i middagen. En middels stekt potet kan inneholde så mange som 200 kalorier, så vær oppmerksom på hvor mange du legger på tallerkenen din.

8. Ta telefonmøter mens du går. Du kan brenne en ekstra 100 kalorier hvis du valgte å ta en 30-minutters telefonsamtale mens du er på farten.

9. Unngå søtsaker. Å si nei til kaker, kjeks og andre søtsaker kan hjelpe deg med å kutte 100-200 kalorier ekstra fra kostholdet ditt-kanskje mer, avhengig av maten.

10. Ta hunden med en ekstra 30-minutters rask tur hver dag. Hunden vil sette pris på det, og du kan brenne over 150 kalorier.

Småendringsmetoden har mange fordeler for å håndtere vekt. For det første er små endringer lettere å innlemme i hverdagen over større. For eksempel er det lettere å spise 100-200 færre kalorier om dagen enn å spise 500 færre kalorier hver dag (i utgangspunktet et helt måltid). Små endringer er også lettere å gjøre opprettholde i det lange løp, som er nøkkelen til å håndtere vekt. Og hvis folk lykkes med å gjøre disse små endringene, kan det føre til at de gjør det større endringer i livet deres.

Om forfatterne

Claire Madigan, Senior Research Associate, Center for Lifestyle Medicine and Behavior, Loughborough University. Før sin akademiske karriere jobbet hun innen folkehelse, bestilte vektkontrolltjenester og jobbet med fedme -strategien for barn i Hampshire. Claire har ekspertise på vektkontroll og forskningen hennes fokuserer på atferdsstrategier for å hjelpe mennesker med å håndtere vekten.

Henrietta Graham, PhD -forsker, Sport, trening og helsevitenskap, Loughborough University. Henrietta fullførte sin BSc i psykologi ved Queen's University Belfast i 2018 og sin MSc i helsepsykologi ved King's College London i 2019. Innen Loughborough University forsker Henrietta på vektkontroll, spesielt om en liten endringsmetode kan være en effektiv strategi for å hjelpe publikum å styre vekten.

Relaterte bøker:

Kroppen holder poengsummen: Hjernens sinn og kropp i helbredelsen av traumer

av Bessel van der Kolk

Denne boken utforsker sammenhengene mellom traumer og fysisk og mental helse, og tilbyr innsikt og strategier for helbredelse og bedring.

Klikk for mer info eller for å bestille

Pust: The New Science of a Lost Art

av James Nestor

Denne boken utforsker vitenskapen og praksisen med å puste, og tilbyr innsikt og teknikker for å forbedre fysisk og mental helse.

Klikk for mer info eller for å bestille

Planteparadokset: De skjulte farene i "sunn" mat som forårsaker sykdommer og vektøkning

av Steven R. Gundry

Denne boken utforsker koblingene mellom kosthold, helse og sykdom, og tilbyr innsikt og strategier for å forbedre generell helse og velvære.

Klikk for mer info eller for å bestille

Immunitetskoden: Det nye paradigmet for ekte helse og radikal antialdring

av Joel Greene

Denne boken tilbyr et nytt perspektiv på helse og immunitet, og trekker på prinsipper for epigenetikk og tilbyr innsikt og strategier for å optimalisere helse og aldring.

Klikk for mer info eller for å bestille

Den komplette guiden til faste: Helbred kroppen din gjennom periodisk, vekslende dag og forlenget faste

av Dr. Jason Fung og Jimmy Moore

Denne boken utforsker vitenskapen og praksisen med faste og tilbyr innsikt og strategier for å forbedre generell helse og velvære.

Klikk for mer info eller for å bestille

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.