Bilde av silviarita
For mange mennesker kommer middelalderen med noen mindre mentale utglidninger. Disse "senior-øyeblikkene" er universelle opplevelser som kommer med aldring - og vanligvis harmløse. Centers for Disease Control sier at én av ni voksne i alderen 45 år eller eldre rapporterer minst sporadisk forvirring eller hukommelsestap.
Men hvordan vet du når disse hendelsene er normale? Og hvordan kan du beskytte deg mot mer alvorlige kognitive problemer som deg selv bli eldre?
"Aldringsprosessen ser annerledes ut for forskjellige mennesker. Men generelt kan du tenke på hjernen din som et hus. Hvis du tar vare på det, kan du vedlikeholde et hus i flere tiår,” sier Vonetta Dotson, førsteamanuensis i psykologi og gerontologi ved Georgia State University, og forfatter av en ny bok Hold vettet om deg: Vitenskapen om hjernevedlikehold når du blir eldre (TFO, 2022). "Men hvis du forsømmer det, er det mer sannsynlig at du får problemer over tid."
Dotson sier at vitenskapelige fremskritt som funksjonell magnetisk resonansavbildning (fMRI) lar forskere få ny kunnskap om det mest komplekse organet i menneskekroppen – og identifisere måter å beskytte det på.
Her diskuterer hun noe av den nyeste forskningen på dette voksende feltet:
Q
Hva vil det si å ha en sunn hjerne?
A
Det handler om å kunne utføre fysiske oppgaver og mentale oppgaver, regulere følelsene våre, opprettholde hukommelsen og kognitive evner. Alt dette krever en sunn hjernestruktur med god blodstrøm, med hjerneceller intakte og kommuniserer effektivt med hverandre. En kombinasjon av biologiske, miljømessige og andre faktorer påvirker hjernens helse, men generelt hvis vi gir hjernen den riktige omsorgen, er det mindre sannsynlig at vi får betydelige problemer når vi blir eldre. «Riktig omsorg» betyr å holde seg fysisk, mentalt og sosialt aktiv; spise et sunt kosthold; få god søvn; og håndtere medisinske og psykiske helsetilstander.
Q
Hvordan vet du om hjernen din er sunn? Bør du bli testet hvis du er bekymret for risikoen for demens eller du har hatt mange seniorøyeblikk?
A
Generelt er det best å snakke med legen din hvis du er bekymret. Noen advarselstegn som du kanskje trenger å se en profesjonell inkluderer:
- Din hukommelse eller andre kognitive problemer forstyrrer din evne til å utføre daglige aktiviteter som å kjøre bil, lage mat eller administrere økonomi.
- Endringene skjer brått.
- Endringene skjer etter en skade eller sykdom som påvirker hjernen din.
Hvis du opplever disse tegnene, er det best å be om en henvisning til en nevropsykolog, en spesialist i forholdet mellom hjernen og atferd.
Q
Kan gode hjernehelsestrategier virkelig tilby muligheten for å bremse utviklingen av demens eller Alzheimers sykdom – eller til og med forhindre det?
A
Siden vi ennå ikke har en kur for Alzheimers sykdom eller andre typer demens, er forebygging vår beste innsats. Det er mulig å redusere en persons risiko for å utvikle disse tilstandene med en sunn livsstil, og det er det boken handler om. Sunne vaner kan tillate hjernen vår å tåle noen av de normale endringene som skjer med aldring og noen av problemene som vi kan være genetisk disponert for å utvikle.
Atferden vår gjennom hele livet påvirker hvordan hjernen vår eldes, på samme måte som atferden vår gjennom hele livet påvirker vår fysiske helse når vi blir eldre. En rekke nyere studier viser at helsetilstander i midten av livet og til og med barndom forutsier hjernehelse i eldre voksen alder. Dette gjelder spesielt for hjertesykdommer og tilstander som øker risikoen for hjertesykdom, som høyt blodtrykk, diabetes og fedme. Dette betyr at vi må opprettholde sunn atferd gjennom hele livet for å redusere risikoen for Alzheimers sykdom og andre typer hjernedegenerasjon når vi blir eldre.
Jeg synes den kunnskapen styrker fordi den betyr at det er mye vi har kontroll over. Selv om du har problemer med å få tilgang til helsetjenester - for eksempel er du i et landlig område eller har lav sosioøkonomisk status - har alle en viss makt til å ta kontroll over hjernehelsen sin.
Q
Hva er det beste du kan gjøre for å opprettholde en sunn hjerne?
A
Hvis det er en ungdomskilde, er det det trene. Det er fordi i tillegg til de fysiske endringene vi ser, motvirker trening direkte noen av de negative effektene av aldring inne i hjernen. Dette er endringer vi kan se ved hjelp av nevroimaging, for eksempel fMRI-skanninger. For eksempel kan trening øke størrelsen på ulike deler av hjernen. Det forbedrer blodstrømmen i hjernen og kommunikasjonen mellom ulike deler av hjernen, noe som er nødvendig for at hjernecellene skal fungere godt. Det som er spennende er at delene av hjernen som har en tendens til å vokse etter hvert som vi blir fysisk aktive, er de samme områdene som har en tendens til å krympe når vi blir eldre. Det betyr at trening på noen måter kan reversere tegn på aldring i hjernen.
Trening øker også produksjonen av hjerneavledet nevrotrofisk faktor (BDNF), som er et kjemikalie som er viktig for hjernecellenes helse og overlevelse. Det reduserer nevroinflammasjon, og vi vet at kronisk betennelse kan forårsake problemer for hjernens helse.
Q
Hva med søvn?
A
Søvn er virkelig en game-changer når det kommer til hjernehelse. Det er en tøff en for mange mennesker fordi vi ønsker å passe så mye inn i dagen, men søvn er avgjørende for alle aspekter av helsen vår. Dette handler ikke bare om å sove et visst antall timer, men å ha tilstrekkelig søvn av god kvalitet som er dyp og avslappende.
Vi vet at sove påvirker nesten alle systemer i kroppen, inkludert hjernen. Søvn påvirker hvordan hjerneceller kommuniserer med hverandre, så det er avgjørende for vår evne til å danne og vedlikeholde hjernebaner. Å få utilstrekkelig søvn eller å ha forstyrret søvn er knyttet til en mindre hippocampus, tynning av hjernebarken og redusert evne til å danne nye hjerneceller.
Noe spennende ny forskning viser at søvn fungerer som en skyllesyklus. Under søvn renser cerebrospinalvæsken (den klare væsken som omgir hjernen og ryggmargen) hjernen for giftig avfall, inkludert giftstoffer som er knyttet til Alzheimers sykdom. Dette er sannsynligvis grunnen til at studier viser at personer med kronisk dårlig søvn har større risiko for Alzheimers sykdom.
Q
Hva er noen andre livsstilsfaktorer som kan påvirke hjernens helse?
A
Ernæring er også kritisk. Det som holder kroppen vår sunn er også det som holder sinnet vårt skarpt. Et hjernesunt kosthold er veldig likt et hjertesunt kosthold. For eksempel viser forskning at transfett ikke bare påvirker hjertet ditt, men de kan også trenge gjennom hjerneceller og endre deres evne til å kommunisere. Over tid kan dette føre til problemer som kognitiv svikt og depresjon.
En annen nøkkel for å holde hjernen din sunn er å utfordre den på en rekke måter. Du kan ikke forvente å bare gjøre mer av den samme aktiviteten og fortsatt få en fordel. I likhet med krysstrening for fysisk form, får vi mest utbytte når vi engasjerer oss i en rekke hjernesunn atferd, og vi må holde den frisk. Hvis du har spilt Sudoku en stund, bland det med andre hobbyer som utfordrer hjernen din.
Q
Din nylige forskning er fokusert på forskjeller i hjernehelse. Hvorfor er dette så viktig å forstå?
A
Vi trenger å vite mer om hvordan ulike kulturelle og sosiale miljøer kan bidra til hjerneforandringer gjennom livet. For eksempel skyldes vaskulær depresjon skade på humørkretser i hjernen på grunn av vaskulære sykdommer, som er sykdommer som påvirker blodsirkulasjonen. Det er mer vanlig hos eldre, svarte voksne, sannsynligvis fordi det er en helseforskjell med vaskulær sykdom.
Vi har et pågående prosjekt som tester en treningsintervensjon i denne populasjonen for å se om den kan endre forsøkspersoners hjernehelse. Vi vil gjøre hjerneavbildning, kognitiv testing og humørvurderinger både før og etter intervensjonen. Vi skal også se etter skiftende markører for betennelse i blodet, siden vi vet at kronisk betennelse også er knyttet til karsykdom. Vi forventer at denne typen depresjon er svært lydhør overfor trening.
Q
Det ser ut til at det er sterke sammenhenger mellom aldring og depresjon. Hva har forskere lært om sammenhengen?
A
Det er fascinerende hvordan noen av endringene som skjer i den aldrende hjernen overlapper med noen av endringene vi ser i hjernen til pasienter med depresjon. Området i hjernen som er mest påvirket av aldring er frontallappene, spesielt et område som kalles prefrontal cortex. Når vi blir eldre, har denne regionen en tendens til å bli mindre og forbindelsene mellom den prefrontale cortex og andre deler av hjernen blir svakere.
Vi ser det samme hos mennesker som er deprimerte. Tiår med forskning har vist oss at depresjon er knyttet til strukturelle og funksjonelle endringer i et nettverk av hjerneregioner som også påvirkes av aldringsprosessen. Både aldring og depresjon er også assosiert med betennelse i hjernen, med reduksjon i BDNF og med skade på hvit substans, den delen av hjernecellene som er dekket av myelin, som setter fart på nerveimpulser og forbinder regioner.
Q
Øker depresjon risikoen for å utvikle kognitive problemer?
A
Forskning fra laboratoriet mitt og fra mange andre viser faktisk at deprimerte eldre voksne har flere hjerneforandringer, som for eksempel volumtap, sammenlignet med yngre mennesker som er deprimerte eller eldre mennesker som ikke er deprimerte. Det er også en sammenheng mellom depresjon og demens. Under postdoktorstipendet mitt gjennomførte jeg forskning som viste at det å ha en historie med depresjon, spesielt flere episoder med depresjon, øker risikoen for demens.
Ved å bruke nevropsykologi og hjerneavbildning jobber vi med å forstå hvordan depresjon kan opptre annerledes hos yngre mennesker kontra eldre mennesker. Depresjon hos eldre voksne er assosiert med flere kognitive problemer enn depresjon hos unge voksne. Det kan være flere problemer med hukommelse, multitasking, oppmerksomhet og mental hastighet. Eldre voksne med depresjon kan også ha vanskeligere med å utføre dagligdagse aktiviteter, som matlaging eller avtaler, og økonomi.
Vi oppdager også hvordan endringer i hjernen er knyttet til forskjellige mønstre av symptomer ved depresjon. For eksempel kan symptomer som tristhet, mangel på motivasjon eller søvnproblemer være forårsaket av endringer i hjernens hvite substans. De kan også være knyttet til redusert blodstrøm eller betennelse. Kartlegging og kobling av ulike biologiske endringer til ulike typer symptomer gjør at vi kan forbedre behandlingen.
Q
Hva mener du?
A
Basert på dagens medisinske modell har leger en tendens til å foreskrive samme depresjonsbehandling, vanligvis medisiner, uavhengig av personens symptomprofil. Men hvis vi begynner å forstå hvordan ulike behandlinger påvirker ulike nevrobiologiske mekanismer og hvordan disse mekanismene forholder seg til spesifikke depressive symptomer, kan vi velge behandlinger som retter seg mot hver persons symptomprofil.
Bok referert til i denne artikkelen:
Hold vettet om deg
Hold vettet om deg: Vitenskapen om hjernevedlikehold når du blir eldre
av Vonetta M. Dotson PhD
En praktisk guide for å opprettholde en sunn hjerne for lesere i alle aldre, men spesielt de midt i livet og eldre. Denne nye boken forklarer hvordan du kan bidra til å holde hjernen i kampform gjennom hele livet.
Denne boken tilbyr vitenskapelig basert informasjon om å leve en hjernesunn livsstil. Forskning viser at du kan redusere risikoen for demens og forbedre hukommelsen og andre kognitive evner ved å ta i bruk visse sunne atferder.
Nevropsykolog og gerontolog Voneta M. Dotson oppsummerer vitenskapen bak hjernehelse og tilbyr atferdsstrategier for å forbedre den, som målrettet trening, sosialt engasjement og kognitiv trening. Hvert kapittel presenterer forskningen bak en gitt strategi og praktisk veiledning for hvordan man kan inkludere sunn atferd i dagliglivet.
Bestill bok her. Også tilgjengelig som Kindle-utgave.
Artikkel Kilde: Georgia State University
Relaterte bøker:
Kroppen holder poengsummen: Hjernens sinn og kropp i helbredelsen av traumer
av Bessel van der Kolk
Denne boken utforsker sammenhengene mellom traumer og fysisk og mental helse, og tilbyr innsikt og strategier for helbredelse og bedring.
Klikk for mer info eller for å bestille
Pust: The New Science of a Lost Art
av James Nestor
Denne boken utforsker vitenskapen og praksisen med å puste, og tilbyr innsikt og teknikker for å forbedre fysisk og mental helse.
Klikk for mer info eller for å bestille
Planteparadokset: De skjulte farene i "sunn" mat som forårsaker sykdommer og vektøkning
av Steven R. Gundry
Denne boken utforsker koblingene mellom kosthold, helse og sykdom, og tilbyr innsikt og strategier for å forbedre generell helse og velvære.
Klikk for mer info eller for å bestille
Immunitetskoden: Det nye paradigmet for ekte helse og radikal antialdring
av Joel Greene
Denne boken tilbyr et nytt perspektiv på helse og immunitet, og trekker på prinsipper for epigenetikk og tilbyr innsikt og strategier for å optimalisere helse og aldring.
Klikk for mer info eller for å bestille
Den komplette guiden til faste: Helbred kroppen din gjennom periodisk, vekslende dag og forlenget faste
av Dr. Jason Fung og Jimmy Moore
Denne boken utforsker vitenskapen og praksisen med faste og tilbyr innsikt og strategier for å forbedre generell helse og velvære.
