Slik unngår du skade i treningsstudioet etter en stund borte

Slik unngår du skader i treningsstudioet etter en stund
Mange av oss ligger i sengen når vi får ryggsmerter. Men å bevege seg kan faktisk forbedre symptomene.
Shutterstock

Til glede for mange har innendørs treningssentre åpnet igjen. Men før vi tar opp manualene igjen, kan det hende vi må være forsiktige. I løpet av pandemien har mange av oss gjort det vært mer stillesittende og de av oss som jobber hjemmefra har gått glipp av tilfeldig trening som å gå til jernbanestasjonen.

Når vi trener mindre, avtar vår fysiske tilstand, noe som kan øke risikoen for skade. Så hvordan kan vi komme tilbake til treningsstudioet trygt?

Hva er dekondisjonering?

Mennesker er det bioplast. Det betyr at vi reagerer på det vi gjør med kroppene våre. Vanligvis reagerer kroppen vår positivt på trening: vi blir sterkere og sterkere, og vår mentale og fysiske helse forbedres. Når vi slutter å være aktive, avtar vår fysiske tilstand. Dette er kjent som "avkondisjonering".

Dekonditionering kan skje raskt. Noen studier viser betydelig nedgang i muskelmasse, fysisk funksjon, styrke, aerob kapasitet og metabolsk funksjon på så lite som 10 dager med inaktivitet.


 Få den siste via e-post

Ukentlig magasin Daglig Inspirasjon

Når vi er inaktive, tilpasser kroppen vår seg til mangel på trening. Å starte på nytt for raskt risikerer skade.Når vi er inaktive, tilpasser kroppen vår seg til mangel på trening. Å starte på nytt for raskt risikerer skade. Shutterstock

Hva er risikoen?

Mens dekondisjonering kan være rask, rekonditionering kroppen er tregere. Når vi kommer tilbake til treningsstudioet, kan vi føle at musklene våre er "strammere" og puster tyngre. Vi kan også føle at leddene er stive, eller at vi når smerteterskelen vår før vi er vant til. Dette er alle normale tegn som bør forbedres etter noen treningsøkter eller over flere uker.

Men å delta i bevegelser med høy intensitet eller øke belastningen for raskt kan være en risiko for skade. Folk antar at de kan hoppe tilbake til pre-pandemisk trening uten å vurdere kroppens reduserte kapasitet.

Forskning har funnet nybegynner mosjonister og de med lavere aktivitet før du starter treningsbasert trening, er det mer sannsynlig at de opplever skade når de kommer tilbake til treningsstudioet. De vanligste tilstandene som er rapportert av disse menneskene er ryggsmerter eller knesmerter.

Gjør det lett

For å forhindre dette, anbefaling er å lette tilbake i treningsrutinen. Vurder å redusere intensiteten eller belastningen til 70-80% av din pre-pandemiske innsats i noen uker. Hvis du er vant til å gjøre en 50 kg benkpress, bør du vurdere å starte på rundt 35 kg og bygge gradvis derfra.

Sørg for å bruke en spesifikk oppvarming til øvelsen du gjør. For eksempel, hvis du gjør kalvehevinger, må du varme dem opp ved å gjøre dem uten vekter før du går videre til å bruke ønsket last.

Vi anbefaler deg også å sette deg realistiske mål for å la kroppen din tilpasse seg og fokusere på å gjenopprette sunne vaner og rutiner.

Når du går tilbake til trening, er det lurt å erkjenne alt som skjer i livet ditt. Våre fysiske reaksjoner på trening påvirkes av en rekke faktorer. Dårlig søvn, stress, ernæring, alkoholinntak, vår treningshistorie og mange andre faktorer kan påvirke vår kroppens respons og risiko for skade.

For eksempel kan du redusere forventningene dine til en treningsøkt hvis du nylig har hatt dårlig søvn. Tretthet kan føre til dårlig fokus og er knyttet til en høyere risiko for skade. Å sove godt er også viktig for utvinning etter tretthet forårsaket av trening.

Når du sjekker inn med deg selv, før og under treningen, kan du gjenkjenne når du kan gå hardere eller komme tilbake. Profesjonelle idrettsutøvere og trenere bruker dette prinsippet om “auto-regulering”Ved å overvåke hvordan de har det og utføre på dagen. De kan deretter endre treningsbelastning, intensitet og type trening for å forhindre overdrivelse.

Hvorfor er jeg så sår?

Vanlige smerter og smerter har mange årsaker, og er ikke alltid et resultat av skade. Også, fullstendig hvile er ikke alltid den beste måten å håndtere dem på. Dette er spesielt tilfelle for vanlige problemer som ryggsmerter.

Vi synes ofte vi burde ligge på sofaen hvis vi har vondt i ryggen. Men det er ofte trygt og gunstig å fortsette litt aktivitet innenfor grensene mens kroppen din gro. Hvis du føler smerte under eller etter trening, og anerkjenner i de fleste tilfeller, vil kroppen din gro raskt uten varige problemer. Det er normalt at det tar noen uker å få ryggsmerter og muskelspenninger løse.

Imidlertid, hvis smertene dine blir stadig verre over noen dager, er det lurt å få det sjekket ut av helsepersonell.

Husk at fordelene med trening oppveier langt den potensielle risikoen når du kommer tilbake til treningsstudioet. Din entusiasme trenger bare å bli temperert med et realistisk syn på din nåværende tilstand, ikke minnet om din evne for tre måneder siden.

Hvis du er usikker på hvordan du skal gå tilbake til trening, kan du snakke med helsepersonell. De fleste fastleger, fysioterapeuter og treningsfysiologer tilbyr nå telefonkonsultasjoner. De kan vurdere dine individuelle risikoer og gi deg spesifikke råd om den beste måten å komme deg tilbake i treningsstudioet trygt og forbedre din kondisjon.

Om forfatterne

Christopher Williams, lektor, University of Newcastle og programleder, Hunter New England Local Health District, University of Newcastle

Lauren Devine bidratt til denne artikkelen.

Denne artikkelen støttes av Judith Neilson Institute for Journalism and Ideas.Den Conversation

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.

bøker_øv

Kan hende du også liker

TILGJENGELIGE SPRÅK

English afrikaans Arabic Forenklet kinesisk) Kinesisk (tradisjonell) danish Dutch filipino Finnish Fransk German gresk hebraisk Hindi ungarsk Indonesian Italiensk Japanese Korean Malay Norwegian persian polsk Portuguese rumensk Russian Spanish swahili Swedish Thai tyrkisk ukrainsk urdu vietnamesisk

følg InnerSelf på

facebook icontwitter ikonetyoutube-ikonetinstagram ikonpintrest-ikonetrss ikon

 Få den siste via e-post

Ukentlig magasin Daglig Inspirasjon

Nye holdninger - Nye muligheter

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publikasjoner. Alle rettigheter reservert.