Mange bekymrer seg for at å spise før trening vil forårsake fordøyelsesbesvær. Flickr/escaped.monkey

Det er mye forvirring rundt matinntak og trening – er det bedre å spise på forhånd eller etterpå? Og hvilken type trening har mest nytte av å spise?

Å spise før trening er viktig for å forberede seg til og komme seg etter trening, spesielt i atletiske konkurranser. Mat inneholder potensiell energi eller drivstoff som hjelper musklene til å fortsette å trekke seg sammen under trening, spesielt langvarig trening (mer enn 60 minutter).

Men det er vanlig at folk ikke spiser før trening fordi de pleier å være bekymret for at det vil få dem til å føle seg trege, eller forårsake kramper eller urolig mage.

Dette er en vanlig misforståelse. Faktum er at de fleste ernæringsmessige retningslinjer anbefaler folk å spise en eller annen form for mat i timene før trening, spesielt karbohydrater eller sukker.

Enkle sukkerarter eller karbohydrater kan brytes ned av kroppen raskt for å gi energi som vil holde musklene i funksjon under trening.

Det er en rekke ting du bør vurdere når du tenker på mat og trening, inkludert type mat, hvor mye, hvilken type trening som utføres (og hvor lenge), samt dine helsemessige eller sportslige mål.

Hva å spise

For å utnytte drivstoffet i maten må det brytes ned, absorberes og flyttes til musklene av blodet. Så maten du spiser før trening er egentlig bare nyttig når den er fordøyd og absorbert.

Det tar tid før den potensielle energien blir tilgjengelig for kroppen. Under trening flytter blodet seg bort fra fordøyelseskanalen til musklene, og etterlater mindre blod for å hjelpe fordøyelsen.

Så hvis du skal spise før trening og ønsker at energien skal være tilgjengelig for deg når du trener, sørg for å spise en time eller to på forhånd.

Tiden det tar før maten behandles og energien blir tilgjengelig, avhenger av typen og mengden av det du spiser.

Fet mat, protein og fiber har en tendens til å ta lengre tid å fordøye enn annen mat. Og å spise mat med mye fett eller fiber (fiber er høyere i frukt og korn) kan øke risikoen for ubehag i magen under trening fordi det blir liggende i magen og ikke absorberes.

Større porsjoner mat vil også åpenbart ta lengre tid å fordøye enn mindre mengder. Så hvis du skal spise rett før trening, er det best å gå for en liten mengde karbohydratmat, for eksempel et glass sportsdrikk.

Det er best å ikke spise fet mat før du trener. Flickr/Jamela

Når du skal spise

Vanligvis tolereres mat spist før trening bedre før en lettere treningsøkt. Eller i treningstyper der kroppen støttes, for eksempel sykling, sammenlignet med løping eller svømming der det er betydelig bevegelse i magen og innholdet.

Så med mindre du er vant til det, er det sannsynligvis best å ikke spise før du løper eller svømmer. Eller når du har tenkt å trene ganske hardt.

En av grunnene til at vi spiser før trening er for å gi drivstoff til musklene. Men kroppen har allerede en lagret drivstoffkilde (muskelglykogen) som kan brukes i kortvarige, harde aktiviteter.

Så det er ikke nødvendigvis gunstig å spise noe før en kort, hard trening. Faktisk er det sannsynligvis bedre å spise etter slik trening for å komme seg etter det.

I disse tilfellene, bytt ut muskelglykogenlagrene med enkle sukkerarter som frukt og sportsdrikker.

Den viktigste ernæringsstrategien etter trening er væskeerstatning. Drikk vann, juice eller karbohydratrike sportsdrikker for å erstatte væske som går tapt under trening gjennom svette.

Andre ting å huske på

Mange "trener" seg til å spise før trening. Dette krever tid og erfaring. Tren kun på å spise før trening hvis formålet er prestasjon, det vil si å være konkurransedyktig i et arrangement.

Hvis du trener av helsemessige årsaker, er det kanskje ikke nødvendig å spise før trening.

Og folk som trener for vekttap kan være best tjent med å ikke spise. Men i alle tilfeller, søk spesifikke råd fra en ernæringsfysiolog eller treningsfysiolog om spesifikke krav.

Trening bruker energi. Lagret energi er også i kroppsfett eller fettvev. Når vi trener kan vi potensielt bruke noe av denne lagrede energien, og det er derfor trening brukes til å forbedre kroppsfetttapet.

Å opprettholde et normalt kosthold er sannsynligvis alt som kreves for å forberede deg på mellom 30 og 60 minutter med trening.

Det er bare når lengre, mer krevende trening eller en sportslig konkurranse er involvert at du bør være mye mer oppmerksom på ernæringen din. I slike tilfeller anbefales det å spise enkle karbohydrater en eller to timer i forveien.

Om forfatteren

David Bentley, foreleser i trenings- og idrettsvitenskap, University of Adelaide

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.

books_food