Å gå opp i vekt kan være vanskelig, men her er de tryggeste måtene å gjøre det på

Å gå opp i vekt kan være vanskelig, men her er de tryggeste måtene å gjøre det påÅ spise små måltider ofte, eller spise snacks på næringsstoffer (som nøtter), er en måte å øke kaloriinntaket på. Tatiana Bralnina / Shutterstock

Det mangler ikke på artikler og ressurser der ute som gir folk råd om de beste måtene å gå ned i vekt. Men ikke alle ønsker å gå ned i vekt. For de som vil gå opp i vekt, kan det være vanskeligere å finne gode råd om hvordan du når vekten de ønsker.

Enten det er en sportsperson som ønsker å øke muskelmassen, noen som kommer seg etter en lang sykdom eller noen med høyt stoffskifte som er naturlig tynn, kan det være like vanskelig for noen å gå opp i vekt som for andre å miste den.

Legge på seg

Den eneste måten å gå opp i vekt er å konsumere mer energi (kalorier) enn kroppen din vanligvis krever daglig. Vektøkning bør også være en gradvis prosess - rundt ett pund i uken er en realistisk prestasjon. Gradvis økende kalorier med sunn mat sammen med styrketrening - uansett alder - vil bidra til at den oppnådde vekten er mest gunstig og kan opprettholdes.

Imidlertid, hvis noen går ned i vekt av medisinsk grunn (for eksempel en overaktiv skjoldbrusk eller inflammatorisk tarmsykdom), er det øyeblikkelig å søke medisinsk hjelp for å behandle den underliggende årsaken. Bare når vekten er stabil, kan du begynne å lykkes med å få ekstra kilo.


 Få den siste via e-post

Ukentlig magasin Daglig Inspirasjon

Ideelt sett bør vektøkning oppnås på den sunneste måten ved å vurdere næringsstoffer så vel som energi. Forbruker ekstra næringstett mat og væsker i stedet for å velge sukker eller fettbelagte valg, vil gi ekstra næringsstoffer (inkludert protein, vitaminer, mineraler, essensielle fettstoffer) som forbedrer den generelle helsen og velvære.

Forbruker 300-500 kalorier mer per dag enn kroppen din krever skal føre til jevn vektøkning. Hvis det virker for mye krefter å holde orden på kalorier, kan det være noen andre måter du kan øke det totale inntaket på:

  1. Ha større porsjoner ved måltidene: for de med god appetitt å tilsette en annen porsjon frokostblanding til frokost, er det en ekstra egg- eller osteskive til lunsjsmørbrødet og en ekstra potet eller skje pasta til middag - eller til og med å følge den med pudding - en enkel måte å øke samlet inntak uten å måtte telle kalorier.

  2. Spis lite og ofte (inkludert snacks mellom måltidene) i stedet for bare tre hovedmåltider per dag. Noen ganger kan det være lettere for de med dårlig appetitt å beite på mindre porsjoner i stedet for å innta et stort måltid på en gang. Å prøve å spise annenhver til tredje time kan også resultere i et mer næringsrikt daglig inntak enn flere intermitterende måltider.

  3. Inkluder næringstette snacks som nøtter, tørket frukt, frokostblandinger, havrekaker, kjeks og ost, brødstenger og houmous, yoghurt mellom måltidene. Ikke bare er slike snacks høy energi og høyt protein, de øker også nivåer av vitaminer og mineraler, som kalsium og jern - begge er avgjørende for god helse.

  4. Inkludert næringsrike drinker gjennom dagen kan øke det totale energiinntaket. I stedet for vann, prøv melk og melkeaktige drikker, fruktjuicer, smoothies. Å bruke melk med full fett i drikke og yoghurt i smoothies er en annen enkel måte å øke kaloriene på.

  5. Tilsette ost i supper, smør på smørbrød eller toast, og bruk av ekstra oljer i matlaging eller som dressinger kan bidra til å legge til ekstra kalorier i måltidene dine uten å legge til det meste. For eksempel gir en ostestørrelse (30 g) 125 tallerkener og 8 g protein.

  6. Innlemme sunnere fettstoffer inn i dietten ved å inkludere fet fisk (som laks, makrell, sardiner, ørret, pilchards), oliven, avokado, nøtter og frø, oliven-, raps- eller solsikkeoljer og pålegg. I tillegg til å være kaloririke, er de fullpakket med essensielle hjertesunne fettsyrer, inkludert omega 3.

Å gå opp i vekt kan være vanskelig, men her er de tryggeste måtene å gjøre det på Sunt fett, som laks og avokado, inneholder også mange viktige næringsstoffer. freeskyline / Shutterstock

Men hvis en person ønsker å muskel gevinst også, en kombinasjon av mer mat og protein, med et motstandsopplæringsprogram, er den beste måten å bygge magert vev i stedet for fettvev. Å få anbefalt treningsmengde (150 minutter med moderat eller 75 minutter med kraftig aktivitet per uke pluss styrkeøvelser) vil også bidra til å bevare muskelmasse gjennom hele livet. Vanlig styrkebygging /motstandstype øvelse (som yoga, vektløfting eller sirkeltrening) sammen med et proteinrikt kosthold har vist seg å fremme dette.

Årsaker til vekttap

Mange faktorer kan forårsake utilsiktet vekttap inkludert depresjon, angst, en overaktiv skjoldbruskkjertel, plutselig sykdom eller kroniske helsemessige forhold. Raskt vekttap er av største bekymring på grunn av tap av muskler så vel som kroppsfett. Slike vekttap er vanlig med fordøyelsessykdommer (som Crohns sykdom eller kreft i fordøyelseskanalen. Disse kan forårsake kvalme, oppkast, diaré og malabsorpsjon)

Utilsiktet vekttap kan føre til underernæring - og eldre er spesielt utsatt for dette. Underernæring kan igjen føre til tretthet, økt risiko for fall, hostevansker (som øker risikoen for brystinfeksjoner) og hjertesvikt. Vekt og mager kroppsmasse kan ofte synke som en naturlig del av aldringsprosessen, med opptil 50% av mennesker 80 år og eldre sarcopenia (muskelsvinn og redusert styrke).

Enten noen har gått ned i vekt eller er naturlig tynn, klassifiseres en person som "undervektig" hvis de har en kroppsmasseindeks (BMI) mindre enn 18.5 kg / m². Dette er imidlertid bare et utgangspunkt. Å ha lavt BMI betyr ikke nødvendigvis at en person er underernært - men det kan indikere at det kan være et problem rundt kostinntaket.

Å ha lav kroppsvekt kan også føre til helsekonsekvenser, inkludert ernæringsmessige mangler (som f.eks jernmangel anemi og osteoporose), lavere immunfunksjonnedsatt fruktbarhet, lav energi og sløvhet og følsomhet for kulde.

Selv om det å gå opp i vekt kan være utfordrende for noen mennesker, vil det å spise riktig mat sammen med trening, der det er mulig, sikre at det blir gjort på den sunneste måten og føre til bedre helse generelt.Den Conversation

Om forfatteren

Emma Kinrade, foreleser i ernæring og diett, Glasgow Caledonian University

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.

bokmat

Kan hende du også liker

Mer av denne forfatteren

TILGJENGELIGE SPRÅK

English afrikaans Arabic Forenklet kinesisk) Kinesisk (tradisjonell) danish Dutch filipino Finnish Fransk German gresk hebraisk Hindi ungarsk Indonesian Italiensk Japanese Korean Malay Norwegian persian polsk Portuguese rumensk Russian Spanish swahili Swedish Thai tyrkisk ukrainsk urdu vietnamesisk

følg InnerSelf på

facebook icontwitter ikonetyoutube-ikonetinstagram ikonpintrest-ikonetrss ikon

 Få den siste via e-post

Ukentlig magasin Daglig Inspirasjon

Nye holdninger - Nye muligheter

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publikasjoner. Alle rettigheter reservert.