Rødbetejuice rik på nitrater forbedret ikke muskelblodstrømmen eller vaskulær utvidelse under trening, rapporterer forskerne. De fant imidlertid at det "avstivet" blodårene under hvileforhold, noe som potensielt kunne lette hjertets arbeidsbelastning.

Helsesjekk: Tips om å spise for å komme seg etter trening

 

Sportsprestasjon ble en gang antatt å bli forbedret av praksis som å drikke konjakk før et olympisk maratonløp. Heldigvis er dagens ernæringsstrategier mer vitenskapelige og godt undersøkt.

Vi vet nå ganske mye om når og hva vi skal spise før, under og etter trening for bedre ytelse. Selvfølgelig spiller hva du spiser på alle disse punktene en rolle, men hva du spiser for å restituere etter trening (utvinning ernæring) støtter kroppens fysiologiske tilpasning til kravene til trening og konkurranse. Og det forbereder kroppen til neste arrangement.

Den fyller opp drivstofflagrene i muskler og lever, minimerer muskeltap og oppmuntrer til muskelvekst og reparasjon, minimerer tretthet og skader, og støtter immunfunksjonen. Etterfylling av væske er også viktig, men utenfor rammen av denne artikkelen.

Etterfylling av drivstoff etter trening er viktig for å opprettholde tilstrekkelige energilagre for gunstige endringer i musklene (treningstilpasning). Men det bør ikke være i overkant av de metabolske kravene til det du har gjort hvis du ønsker å opprettholde passende vekt, kroppssammensetning og støtte ytelsesmål.

Få karbohydrater riktig

Trening og konkurranse krever energi, og energien musklene bruker leveres av en blanding av drivstoff i forskjellige proporsjoner avhengig av intensitet og varighet av trening. Generelt sett er karbohydrater primær drivstoffkilde ettersom treningsintensiteten øker.

Typen karbohydrat som brukes av kroppen som drivstoff til trening er glukose. Inntak av karbohydrater før og under langvarig trening (som et maratonløp) vil fylle på glukose, forsinke utbruddet av tretthet og tillate deg å konkurrere over lengre tid.

Glukose lagres i muskler og lever som glykogen, og forskning viser lavt muskelglykogen kan svekke ytelsen. Avhengig av når siste karbohydratmåltid ble inntatt, glykogenreservene kan tømmes etter omtrent 60 til 90 minutter med intens trening.

Planlegging for glykogenerstatning krever justering for variasjoner i treningsintensitet og varighet, mengden muskler du har, treningsmålene dine og kostinntaket til andre tider, inkludert før og under arrangementer. Så totale karbohydratmål kan variere betydelig.

Inntak av karbohydrater før og under langvarig trening (som et maratonløp) vil fylle på glukose, forsinke utbruddet av tretthet og tillate deg å konkurrere over lengre tid. ed_needs_a_bike/Flickr, CC BY-NC-SA

Anbefalte karbohydrater etter trening for idrettsutøvere foreslår generelt å konsumere omtrent 1.2 gram karbohydrat for hvert kilo kroppsvekt innen en time etter fullføring, og hver time i fire timer etter aktivitet. Dette bør følges av regelmessig karbohydratinntak passende for å møte daglige behov.

Erstatter muskelprotein

Men det er også andre ting du trenger for å komme deg skikkelig. Hva du vanligvis spiser og typen trening du gjør kan begge påvirke syntese av protein i musklene dine.

Fysisk trening er en stimulans for muskelvekst og tilpasning. Hardtarbeidende muskler kommer under stress under fysisk aktivitet, og kroppens begrensede reserver av aminosyrer (hva proteiner er laget av) blir raskt oppbrukt.

Inntak av protein eller aminosyrer etter trening kan redusere muskelnedbrytning og oppmuntre til vekst av nytt vev. Men også her kan individuelle svar og krav variere ganske mye.

Typen og mengden av proteininntaket ditt spiller begge en rolle i muskelrekondisjonering etter trening, med noen bevis som tyder på at melkeproteiner, som f.eks. myseprotein, kan gi fordeler over andre kilder.

Men studier er ikke konsekvente når det gjelder ideell timing. Noen foreslår forbruk før trening mens andre anbefaler forbruk Innen 24 timer fullføring gir mest fordel.

Generelt sett, inntak av 20 til 25 gram kvalitetsprotein så snart som mulig etter trening anbefales for å bygge muskler og hjelpe rekondisjonering. En annen anbefaling er rundt 0.25 til 0.3 gram protein per kilo kroppsmasse.

Beste mat

Det følger at mat som inneholder både karbohydrater og protein generelt anbefales som best for restitusjon. Og det er andre fordeler - inntak av protein med karbohydrater kan forbedre glykogenpåfylling og redusere muskelnedbrytning. Det optimale forholdet mellom karbohydrat og protein for påfyll av glykogen er tre mot en.

Inntak av protein etter trening kan redusere muskelnedbrytning og oppmuntre til vekst av nytt vev. Isaac Hsieh/Flickr, CC BY-NC-SA

Generelt er moderat til høy glykemisk indeks, lavfiberkarbohydratkilder å foretrekke fordi de fordøyes og absorberes raskt. Og proteinmat av god kvalitet fra planter eller dyr er bedre fordi de inneholder essensielle aminosyrer.

De gjennomsnittlig person som trener ved lav til moderat intensitet i rundt 30 minutter om dagen de fleste dager i uken, bør Følg generelle kostholdsråd for å dekke deres energi- og ernæringsbehov.

Men det er verdt å prøve å justere måltidene til å falle sammen med anbefalt tid etter trening (30 til 90 minutter) for å spise. Å legge til et ekstra restitusjonsmåltid, eller en sportsdrikk med høyt sukkerinnhold, vil bare øke risikoen for å innta mer enn du trenger.

Spesialiserte ernæringsplaner er spesielt nyttig for svært aktive og trente mennesker som driver med moderat til høy intensitet i mellom to og seks timer hver dag de fleste dager i uken.

Energibehovet øker på dette nivået og nøye planlagt næringsinntak og timing vil støtte ytelsen samtidig som tretthet og skader minimeres.

Her er noen få eksempler på matvarer som kan støtte en idrettsutøvers restitusjonspiseplan, som inneholder protein, samt omtrent 50 gram karbohydrater:

  • to kopper frokostblanding med melk,
  • to skiver toast med 220 gram bakte bønner,
  • en stor bakt potet med cottage cheese pluss et glass melk,
  • 200 gram fruktyoghurt med 300 gram frukt, el
  • et rundstykke med magert kjøtt eller ost og et stort stykke frukt

Det viktigste å huske er at det ikke er én størrelse som passer alle. Individuelle ernæringsplaner utvikles best med hjelp av kvalifiserte sportsernæringseksperter og kan innebære litt prøving og feiling for det beste resultatet.

Den Conversation

Nigel Stepto har mottatt finansiering fra National Health and Medical Research Council og Australian Institute of Sport (Australian Sports Commission). Han er tilknyttet Exercise and Sports Science Australia (ESSA).

Kristina Nelson, Lily Stojanovska og Michael Mathai jobber ikke for, rådfører seg med, eier aksjer i eller mottar finansiering fra noe selskap eller organisasjon som vil dra nytte av denne artikkelen. De har heller ingen relevante tilknytninger.

Denne artikkelen ble opprinnelig publisert på Den Conversation. Les opprinnelige artikkelen.

Side 10 av 10

TILGJENGELIGE SPRÅK

English afrikaans Arabic Forenklet kinesisk) Kinesisk (tradisjonell) danish Dutch filipino Finnish Fransk German gresk hebraisk Hindi ungarsk Indonesian Italiensk Japanese Korean Malay Norwegian persian polsk Portuguese rumensk Russian Spanish swahili Swedish Thai tyrkisk ukrainsk urdu vietnamesisk

følg InnerSelf på

facebook icontwitter ikonetyoutube-ikonetinstagram ikonpintrest-ikonetrss ikon

 Få den siste via e-post

Ukentlig magasin Daglig Inspirasjon

Nye holdninger - Nye muligheter

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publikasjoner. Alle rettigheter reservert.