Vi vier rundt syv til åtte timer å sove hver natt i voksen alder og ti til 12 timer i barndommen. Dette utgjør rundt 200,000 60 timer i løpet av våre første XNUMX leveår.

Å ikke få nok søvn gjør en bjørnetjeneste for hjernen og den fysiske helsen vår. Men hvordan kan vi forbedre sjansene våre for å få en god natts søvn?

1. Stille sinnet

Å prøve å sovne kan være vanskelig, spesielt når tankeprat er involvert. I stedet for å døse, reflekterer vi over dagens aktiviteter og begivenheter fra fortiden. Negative tanker har en tendens til overgå positive og kan sette i gang et tog av bekymring og angst.

Strategier for å stenge ned tankesnakken inkluderer meditasjon, bønn, lytting til musikk eller rett og slett å føle seg rolig og fornøyd. Å akseptere forestillingen om at alt annet kan vente til morgenen vil hjelpe. For det meste kan du "sove på den".

2. Reduser dårlige vaner på dagtid og før søvn

Stimulerende midler som koffeinholdige drikker kan forsinke og forstyrre søvnen. Dagslang bruk av koffein (to til tre kopper) forårsaker en gradvis oppbygging av koffein i kroppen. Men effekter på søvn avhenger av om personen er en vanlig kaffedrikker eller ikke.

For å unngå at det forstyrrer søvnen din, avstå fra å drikke kaffe for minst seks timer før sengetid.

Andre matvarer kan hjelpe oss med å lette inn i søvnen. Inntak av mat med høyt innhold tryptofan slik som kirsebær, kirsebærjuice, gresskarfrø, melk og yoghurt (konsumert når som helst daglig) eller matvarer som har en høy glykemisk indeks som kortkornet ris (tre til fire timer før leggetid) kan hjelpe.

Ved forhøyede nivåer kommer tryptofan inn i hjernen og omdannes til melatonin. Melatonin, kjent som "mørkets hormon", frigjøres om natten og induserer søvn.

Lys undertrykker kraftig frigjøring av melatonin og derfor sove. Så unngå å bruke elektroniske enheter som avgir lys i perioden rett før leggetid. Nyere studier foreslå selv kunstig romlys kan undertrykke melatoninnivået.

Trening spiller en viktig rolle for å redusere tiden det tar å sovne og forbedrer søvnkvaliteten. Mekanismene som trening forbedrer søvnen er fortsatt spekulative. Noen foreslår det øker langsomme bølgesøvn (referert til som dyp søvn) og psykologisk funksjon.

Utseendet til langsom bølgesøvn er assosiert med frigjøring av veksthormon. Veksthormon bygger opp metabolske molekyler og forbedrer muskelmasse og muskelstyrke.

Å få bedre søvn etter at du har begynt å trene kan også forklares med forbedret psykologisk funksjon. Trening fremmer velvære og selvtillit, og reduserer angst og symptomer på depresjon.

Det spiller ingen rolle når på døgnet du trener, så lenge aktiviteten ikke går på bekostning av søvnlengden din.

3. Hold deg i søvn

Noen mennesker har ingen problemer med å sovne, men andre sliter med å sove gjennom natten.

Hvis du er for varm eller for kald, kan støy og lys forstyrre søvnen din. Sørg for at soverommet ditt er stille, mørkt og kjølig (rundt 20-22°C er optimalt).

En full blære vil signalisere en tur på badet og bryte søvnen din. En måte å omgå dette på er å slutte å drikke væske to timer før leggetid. Den tar rundt 60 til 90 minutter før væsker beveger seg gjennom kroppen og blir til urin.

Siden alkohol er et vanndrivende middel og forstyrrer søvnmønsteret, bør du unngå det nær eller ved sengetid.

4. Oppretthold en rutine

En strukturert leggetid og stigetid vil bidra til å etablere søvn- og våkenmønsteret ditt. Søvnigheten vil automatisk synke ved sengetid. Du vil også våkne lettere og trenger kanskje ikke engang en vekkerklokke.

5. Bryt dårlig søvn tro

Å være engstelig for ikke å få nok søvn kan forsterke søvnproblemer. Så kan bekymre seg for søvnens innvirkning på dagtidsfunksjoner som tenkning, hukommelse, følelser og ytelse.

Det kan være vanskelig å endre disse tankemønstrene. Hvis du sliter, kan du søke hjelp fra en klinisk psykolog. De kan hjelpe deg med å gjøre de følelsesmessige og atferdsmessige endringene som trengs for å fremme sunn søvn.

Vær trygg på at eventuell søvngjeld du pådrar deg ved å få en dårlig natts søvn kan tilbakebetales gjennom en ta igjen sove.

Å sove godt handler om livslang leggetid og vaner med stå opp. Å forberede et godt sovemiljø, begrense tankesnakken ved sengetid og følge en strukturert søvn-våkne-rutine vil være en seier for alle som sover.