En god søvn av god kvalitet med tilstrekkelig varighet er avgjørende for å kunne fungere bra både fysisk og mentalt. (Shutterstock)

Krisen skapt av COVID-19-pandemien har resultert i et generalisert angstklima, som har økt stressnivå og som kan føre til søvnløshet, selv hos personer som vanligvis ikke lider av den. Selv om det er sant at god søvn er viktig for helsen i normale tider, blir det enda mer i denne perioden av innesperring.

Søvn er en naturlig tilbakevendende tilstand av bevisstløshet fra omverdenen, ledsaget av en gradvis reduksjon i muskeltonus som oppstår med jevne mellomrom.

Gjennomsnittlig menneske bruker en tredel av livet på å sove. Det er viktig å sove godt av mange gode grunner. Søvn av god kvalitet og med tilstrekkelig varighet er avgjørende for å være mentalt og fysisk funksjonell.

Motsatt kan dårlig søvn gradvis sette en person i fare. Mangel på søvn, uansett om det er forårsaket av en fysiologisk eller atferdsforstyrrelse, øker fedme, reduserer immunitet, svekker jobbutførelsen, minne og mange andre funksjoner.

I min forskning innen søvnmedisin og sosial epidemiologi analyserer jeg søvnforstyrrelser i atypiske tilfeller, for eksempel personer med Parkinsons sykdom, call center og kundeservicemedarbeidere or videospill spillere.

Her er 10 anbefalinger for å fremme søvn, basert på både mine observasjoner og den vitenskapelige litteraturen:

1. Opprett en vanlig plan. Vanlige leggetid og våkne tider vil hjelpe deg med å opprettholde en sunn søvnrutine.

2. Hold kontakt med naturlig lys. Åpne vinduene og utsett deg for sollys så mye som mulig. Dette kan være bra for å forbedre humøret og regulering av kroppsklokka. I tillegg er det en mulighet til å få litt frisk luft på en kontrollert måte i en kort periode.

Ikke vær i sengen hvis du har problemer med å sove. Stå opp, delta i en avslappende aktivitet og gå tilbake til sengen når det vises tegn på søvnighet. (Shutterstock)

3. Oppretthold daglig fysisk aktivitet. Å holde deg aktiv under sosial distansering hjelper deg med å bygge opp nok kroppsløtthet til å sovne lettere få en dypere søvn.

4. Begrens lur. Med mindre du har hatt veldig lite søvn den foregående natten, er det viktig å unngå å sove om dagen eller på ettermiddagen, da dette reduserer søvntrykk og øker risikoen for søvnløshet.

5. Opprettholde et sosialt liv. Dårlige nyheter i media kan skape angst. Det er viktig å bruke dine sosiale sosiale nettverk å søke støtte fra venner og familie for å holde humøret oppe og opprettholde din mentale helse. Dette er spesielt viktig når du bor alene eller borte fra familien.

6. Vær disiplinert i kostholdet ditt. Unngå å drikke kaffe på ettermiddagen, da det kan forårsake nervøsitet og forsinke søvn om kvelden. Spiser store, altfor rike måltider før du legger deg, kan det også forsinke søvnen. Noen mennesker har ingen problemer med å sove, selv om de drikker mye kaffe og spiser mye. Det anbefales likevel å kontrollere mengder og tidspunkter for forbruk på dagtid fordi alt i overkant kan skade søvn.

Eksponering for naturlig lys er ikke bare bra for humøret ditt, det hjelper også med å regulere kroppsklokka. (Shutterstock)

7. Unngå bakbelyste enheter før sengetid. Ny teknologi er en integrert del av livene våre, og vi er alle litt avhengige av smarttelefonene våre, nettbrettene og bærbare datamaskiner. Det er helt viktig å sette dem til side minst 30 minutter før planlagt søvntid. Hvis du er bekymret for at du ikke vil kunne gjøre det, kan du stille enheten til "nattmodus" for å redusere lysstyrken. Ved å redusere hjernens etterslep med den naturlige syklusen dag og natt, vil dette forhindre forstyrrelser i den biologiske klokken og vil være gunstig for søvnkvalitet på lang sikt.

8. Unngå å ligge i sengen hvis du ikke sover. Hjernen er som en datamaskin, som forbinder visse hendelser med visse funksjoner. Hjernen vil assosiere seng og mørke med søvn og utløse hele prosessen med å sovne. Hjernen vil ikke kunne gjøre dette hvis den blir distrahert av andre aktiviteter som videospill, lekser, fysisk aktivitet og alkohol. Det er best å lese en bok, høre på myk musikk, gjøre dype pusteøvelser eller yoga, eller annen avslappende aktivitet. Ikke legg i sengen i mer enn en halv time etter å ha lagt deg hvis du ikke sover. Når søvnen er forsinket, er det best å komme seg ut av sengen, gjøre en rolig aktivitet og bare komme tilbake i senga når tegn på utmattelse - tunge øyelokk, gjesping osv. - dukker opp.

9. Godta at ikke alle søvnnattene våre er perfekte eller avslappende. Vi er alle utsatt for stress, og hver av oss har våre egne teknikker for styring av stress. Vi må unngå å bekymre oss hvis vi ikke har sovet godt på noen dager. Før du blir opprørt over dårlig søvn, foreslår jeg at du går gjennom de åtte anbefalingene ovenfor. Ofte har folk problemer med å sove på grunn av et trivielt problem, et argument med en kjær eller arbeidsrelatert angst. Å identifisere stresset og lære å håndtere det er en god start.

10. Unngå sovepiller. Generelt er den enkle løsningen den som bærer mest risiko. Langvarig bruk av søvnhjelpemidler, for eksempel benzodiazepiner eller angstdempende midler, uten å konsultere helsepersonell kan forverre en situasjon det var i utgangspunktet ikke alvorlig. Det er bedre å innta en sunn livsstil enn å ty til medisiner, både i normale situasjoner og under innesperring på grunn av COVID-19.

Husk at for å kunne jobbe effektivt, spise sunt, ha det moro, betale regninger og ta vare på dine kjære, i normale tider eller i perioder med innesperring, må du sove godt!

Om forfatteren

Faustin Etindele, stipendiat i søvnmedisin og sosial epidemiologi, Université du Québec à Montréal (UQAM)

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.

bøker_helse