Tallrike studier har dokumentert de dårlige effektene av utilstrekkelig søvn, definert som å få mindre søvn enn vi trenger å være vårt beste. Utover tretthet, tåke og grøthet merker vi ofte neste dag, mindre enn optimal søvn forringer fokus, vurdering, problemløsing og minne. En internasjonal undersøkelse av grunnleggende studenter bekreftet hva søvnforskere har spådd i årevis: I gjennomsnitt gjorde elevene som fikk tilstrekkelig søvn før de tok eksamen, bedre, uansett hva slags forberedelse de hadde mottatt.

Utilstrekkelig søvn reduserer tanke- og reaksjonstiden, og øker sjansen for ulykker. Det reduserer toleransen for frustrasjon og øker interpersonell følsomhet, noe som gjør oss mer sannsynlig å fly av håndtaket over små smuss, noe som kan forklare hvorfor barn som ikke får nok søvn ofte misdiagnostiseres med ADHD (attention deficit hyperactivity disorder).

Tidlige studier av utilstrekkelig søvn fokusert på disse kognitive og atferdsvirkninger. Imidlertid har forskning utført siden århundreskiftet gjort det stadig tydeligere at søvnfall påvirker kroppene våre så mye som våre hjerner. I 1999 publiserte Karine Speigel ved Universitetet i Brussel og Eve Van Cauter ved University of Chicago en landemerkeundersøkelse som viste at delvis søvnmangel (fire timers søvn i to netter) økte kortisolnivåene og redusert glukosetoleranse.

Etterfølgende undersøkelse viste at søvnfall (fire timer i seks netter) endret nivåene av hormoner som regulerer sult, noe som gir økt appetitt og en preferanse for kalori-tette, høykarbohydratmatvarer, inkludert søtsaker, salte snacks og stivelsesholdige matvarer. Tenk på hva du spiser når du må trekke en all-nighter. Pizza? Kaffe og donuts? Jeg bodde på brownies da jeg var omsorg for min døende far.

Hva betyr nok søvn?

Hvis ikke nok søvn kan forårsake slike alvorlige problemer, hva betyr nok søvn? Gjennom årene har eksperter tilbudt en rekke svar og grunner til de timene vi trenger, ofte generalisering fra vanlig praksis eller personlig observasjon, som det engelske ordtaket som anbefaler "seks timers søvn for en mann, syv for en kvinne og åtte for en tull. "Nå sover forskere er mer forsiktige og tilbyr varierer for å imøtekomme individuell variasjon.

I dag anbefaler Centers for Disease Control and Prevention (CDC) at ungdommer får åtte og en halv time og voksne får sju til ni, basert på studier av hvordan de utfører neste dag. Men langtid studier viser at folk som sover mer enn syv og en halv time, lever ikke så lenge som de som sover bare syv timer.

Noen myndigheter unngår tallene felle ved å foreslå at hvis du kan våkne uten vekkerklokke, får du nok søvn. Imidlertid vurderer deres råd ikke det faktum at mange mennesker holder arbeid og skoleplaner som ikke jibe med sine interne søvnvåkningssykluser, og krever bruk av vekkerklokker.

Andre sier at hvis du ikke blir søvnig om dagen, får du sannsynligvis nok søvn; Men det store flertallet av nordamerikanere og europeerne forbruker koffeinholdige drikker om dagen, så de fleste er ikke i stand til å fortelle om døsighet er rundt hjørnet. For å komplisere saker har forskere også oppdaget at en liten prosentandel av mennesker er lange sveller som krever ni timer eller korte sviller, som bare trenger fire eller fem til å fungere godt. Mye som vi kanskje vil ha klare retningslinjer, må vi kanskje stole på våre egne erfaringer for å komme fram til det som fungerer best for oss som enkeltpersoner.

Kvalitet vs Mengde

Mens søvnmengden vi får er klart viktig, er kvaliteten akkurat som nødvendig for vårt fysiske, mentale og følelsesmessige velvære. Dårlig eller fragmentert søvn, som innebærer mange umerkelige opphisselser som reduserer gjenopprettende * SW-søvn, vanligvis lar folk føle seg like lei om morgenen som når de gikk i seng, og det resulterer i samme kognitive, atferdsmessige og metabolske problemer sett med søvn deprivasjon.

[* SW eller Slow Wave søvn er en dyp søvn som preges av langsom, høy amplitude, synkronisert hjernebølger. Det ser ut til å være den mest restorative formen for søvn. Det er vanskelig å vekke folk fra SW-søvn, og selv når de er vellykkede, forblir de vanligvis groggy (og gretten!) For en stund. ]

Det er anslått at opptil en tredjedel av voksne opplever fragmentert søvn. De vanligste årsakene er forstyrret pust (spesielt astma og apné), rastløse ben, depresjon og aldring, selv om miljøstimuli og autonom oppblåsthet også er involvert.

Mange av symptomene forbundet med aldring, fra minnetap til rynket hud, kan tilskrives reduksjoner i SW-søvn som følger med fragmentert søvn. Jeg pleide å undre seg, som et barn, hvorfor "gamle mennesker" alltid spurte hverandre hvordan de sov; nå vet jeg det.

Når vi legger til koffein i blandingen, blir oppgaven med å definere tilstrekkelig kvantitet og søvnkvalitet enda mer komplisert. Kaffe er mitt stoff av valg fordi det øker tilliten min. Det gjør det ved å øke nivået av dopamin, øke glede, våkenhet og drive-akkurat det vi trenger for å lykkes i den moderne globale økonomien. Det blokkerer imidlertid også adenosins evne til å bremse oss ned med tretthet og døsighet etter lange timer med våkne aktivitet, som maskerer tretthet. Neuroner brenner mer i stedet for mindre, og forårsaker hypofysen for å utløse frigjøring av adrenalin, kamp-eller-flight-hormonet. Adrenalin øker hjertefrekvensen, bremser fordøyelsen, og strammer musklene for å forberede seg på nødsituasjonen.

Etter seks eller syv timer, når koffein slites av, føler vi seg utmattet og deprimert, noe som fører oss til. . . enda en kopp. Over tid sover vi mindre, og mindre dypt, for mange av de restorative funksjonene til vår nattlige søvn.

Sleep Deprivation svekker dommen

Mens noen mennesker gjør det bedre enn andre på kort søvn, gjør de som tror de gjør det bra om fire eller fem timer vanligvis ikke. De tenker bare på det fordi søvnmangel svekker dommen. Disse fakta alene gjør at jeg vil spørre presidentkandidater hvordan de sover. I desember 2008, da CNN-anker Anjali Rao spurte tidligere president Bill Clinton om han hadde råd til innkommende president Obama, svarte han: "I min lange politiske karriere gjorde de fleste feilene jeg gjorde, da jeg var for trøtt fordi Jeg prøvde for hardt og jobbet for hardt. Du tar bedre beslutninger når du ikke er for trøtt. ”

© 2014 Kat Duff. Gjengitt med tillatelse
fra Atria Books / Beyond Words Publishing.
Alle rettigheter reservert. www.beyondword.com

Denne artikkelen ble tilpasset med tillatelse fra boken:

Det hemmelige liv i søvn
av Kat Duff.

Det hemmelige liv i søvn tapper inn i det enorme reservoaret av menneskelige opplevelser for å belyse kompleksiteten i en verden der søvn har blitt en avtagende ressurs. Med en følelse av smittsom nysgjerrighet blander den prisvinnende forfatteren Kat Duff banebrytende forskning med innsiktsfulle fortellinger, overraskende innsikt og aktuelle spørsmål for å hjelpe oss å forstå hva vi taper før det er for sent.

Klikk her for mer info og / eller å bestille denne boken på Amazon.

om forfatteren

Kat Duff er den prisbelønte forfatteren av Alkymien av sykdom. Hun tok BA fra Hampshire College der hun forfulgte en tverrfaglig konsentrasjon i litteratur, psykologi, sosiologi, antropologi og nevrovitenskap. Kats livslange kjærlighet til søvn og hennes vennskap med to kroniske søvnkrenkelser førte henne til å undersøke søvnemnet med sin underskrift multidisiplinære tilnærming. Besøk hennes nettside på www.thesecretlifeofsleep.com/

Flere artikler av denne forfatteren.