Søvn – unnvikende, dyrebar, avslappende søvn – er et tema som ligger mange av våre hjerter nært. Så viktig er denne aktiviteten at folk noen ganger klamrer seg til halvbakte ideer om den med en unaturlig iver.
Vurder et papir på søvnforskning publisert tidlig i år, for eksempel, som fikk bred mediedekning. Å tenke positivt på hvordan du sov, kan hjelpe deg med å prestere bedre på skole og jobb, hevdet den.
Det er en ny idé, og den er basert på en viss sannhet - men egentlig? Kan positiv tenkning om søvnkvalitet lure både kropp og sinn til å gjøre det bedre enn om de «visste» at de var utslitte?
Som alle attraktive, men falske ideer, har denne forestillingen om placebo-søvn et korn av sannhet i seg. Forskning viser insomniacs misoppfatter søvnen deres, ofte overvurderer mengden av tiden de tilbringer våkne. Og hvis de føler at de ikke har sovet godt, kan dette få dem til å føle seg verre når de er våkne.
Likevel har søvn – og mangelen på det – fysiologiske effekter. Og bare å fortelle deg selv at du er godt uthvilt betyr ikke at du kan overstyre hvordan kroppen din opplever mangelen.
Få den siste via e-post
Hvordan søvn fungerer
Søvn består av to kjernestadier, ikke-raske øyebevegelser (NREM) og raske øyebevegelser (REM) søvn. Førstnevnte er delt inn i fire deltrinn som typisk blir dypere.
Hos voksne involverer en normal nattlig søvnperiode fire til fem sykluser av begge typer søvn, som hver varer rundt 90 til 100 minutter.
Samtidig som NREM og REM søvn kan ha litt forskjellige funksjoner – NREM-søvn antas å være viktig for vekst og reparasjon av vev, immunitet for å bekjempe sykdommer og sykdommer, og energisparing, mens REM-søvn kan være involvert i hjerneutvikling, hukommelse og læring – de fleste forskere er generelt enige om både er like viktige for å opprettholde optimale våkenfunksjoner.
Søvntap, enten fra å være oppe hele natten eller rett og slett ikke får nok (for eksempel på grunn av jobb, eller en ny baby, eller å være oppe sent), er mye assosiert med kognitiv svekkelse, inkludert økt reaksjonstid og dårlig årvåkenhet, konsentrasjon og beslutninger -lager.
Det har også konsekvenser for fysiologisk funksjon, som endringer i stresshormoner (kortisol), metabolske faktorer (glukosemetabolisme, veksthormonsekresjon, appetitthormoner) og immunitet. Disse er avgjørende for helse og velvære, og for å opprettholde optimal ytelse på skole og jobb.
'Placebo søvn'?
Placebo-søvnstudien antyder at du kan forbedre din kognitive ytelse ved å endre hvordan du tenker på søvnkvaliteten din. Men det er mange hull i hvordan studieforfatterne kom til den konklusjonen.
Forskere tildelte tilfeldig 164 studenter til enten en over eller under gjennomsnittlig søvnkvalitetstilstand eller en kontrolltilstand. Deltakerne var ikke klar over at eksperimentet fokuserte på søvnkvalitet.
Alle elevene fikk en kort leksjon om søvn og fortalte at voksne i gjennomsnitt bruker mellom en femtedel og en fjerdedel av den totale søvnen sin i REM-søvn, og at personer med mindre enn 20 % REM-søvn presterer dårligere på tester av læring og hukommelse mens de som får 25 % eller mer presterer bedre.
Alle ble deretter kort festet til utstyr som målte deres våkne hjernebølgeaktivitet og fortalte at det ville bestemme mengden REM-søvn de hadde natten før.
Selv om studentene ble bedt om å rapportere hvordan de hadde sovet natten før, ble det faktiske beløpet ikke registrert. Så det er ingen måte å vite om resultatene av ytelsesmålene var på grunn av eksperimentet og ikke bare på grunn av mengden søvn elevene fikk natten før.
Gruppen som ble tildelt søvnkvalitet over gjennomsnittet ble fortalt at de brukte 28.7 % av sin totale søvntid i REM-søvn, mens gruppen under gjennomsnittet ble fortalt at de brukte 16.2 %. Når kognitiv ytelse ble vurdert, hadde elevene i den første gruppen en tendens til å prestere bedre enn de som trodde de hadde mindre REM-søvn.
Selv om resultatene indikerte at ytelsen var korrelert til hvordan deltakerne oppfattet søvnkvaliteten deres, var forskjellene mellom de to gruppene bare små. Det er usannsynlig at så små forskjeller vil ha en betydelig effekt på ytelsen i den virkelige verden.
Den prosaiske sannheten
Likevel tolket forfatterne dette for å indikere at tankesett om søvnkvalitet påvirker kognitiv ytelse.
Hvis du er enig i den konklusjonen, ser det ut til at måten du tenker på hvordan du sov kan endre måten vi føler oss når vi er våkne. Med andre ord, hvis du tror du hadde en urolig søvn natten før, kan du føle deg verre i løpet av dagen, og omvendt.
Men mens det å endre hva du tenker om søvnen du har hatt kan få deg til å føle deg bedre, og kanskje til og med prestere bedre i tester og lignende på kort sikt, vil biologi og søvnlysten til syvende og sist avgjøre hvor godt eller dårlig folk presterer under dagen.
Det er ingen erstatning for søvn når det kommer til god helse og optimal ytelse. Det er ingen fancy løsning; det beste du kan gjøre for dette er å ha en fast rutine som gir deg syv timers søvn hver natt.
Å legge seg og stå opp til samme tid hver dag, naturlig lys om morgenen og trening kan bidra til å forbedre søvnkvaliteten på lang sikt, og maksimere kognitiv ytelse på skole og jobb. Den kanskje beste lærdommen fra denne studien er at du ikke bør tenke for mye på søvn, det vil bare gjøre vondt verre.
