Å bruke bare 20 minutter i naturen kan redusere stresshormonnivået betydelig, sier forskere.

Fordelene med å oppleve naturen på stresset gjelder selv om du bare hagearbeid, gjør hagearbeid eller sitter stille i bakgården.

Funnet, som forskerne kaller en "naturpille," kommer fra en liten studie publisert i Grenser i psykologi i fjor.

Forskningen har spesiell betydning nå, når de fleste amerikanske innbyggere er under hjemmeboende ordre og folk blir bombardert med daglige oppdateringer på det stigende antall COVID-19 tilfeller og dødsfall.

Her MaryCarol Hunter, en førsteamanuensis ved University of Michigan School for Environment and Sustainability, forklarer forskningen og hvordan du kan redusere stresset ditt ved å stå opp og komme deg utenfor:

Q

Hvordan kan kontakt med naturen hjelpe mennesker med å redusere stress?

A

I denne tiden med usikkerhet, sosial isolasjon og tilpasning til en annen livsstil, er selvfølgelig å tilbringe tid i naturen - selv om vi opprettholder riktig sosial distanse - en type motgift for vår nød. Eksponering for naturen har mange fordeler, inkludert bedre søvn, redusert betennelse, forbedret immunfunksjon, og nøkkelen blant dem, en bedre tilstand av mental velvære, inkludert stressreduksjon, evnen til å holde fokus og opplevelsen av ærefrykt.

Det er fysiske fordeler også, inkludert eksponering for renere luft og gunstige sekundære planteforbindelser (phytoncides) og helsebyggende mikrober, og naturlig produksjon av vitamin D, en viktig komponent i et sunt immunsystem.

Vi vet at den helbredende effekten av en natur erfaring krever ikke en tur til villmarken eller full fordypning i naturen. Faktisk vil alle steder som hjelper deg å føle deg knyttet til naturen gjøre. Følelsen av forbindelse med naturen kan være passiv eller aktiv. En passiv opplevelse er underbevissthet. Det er myk fascinasjon, den typen ting som skjer når sinnet vandrer og du merker luften på huden din, fuglene som roper, og formen til trær mot himmelen. En aktiv opplevelse er et bevisst grensesnitt med et aspekt av naturen. For eksempel et "oh, wow" -øyeblikk når du ser på noe vakkert, eller blir observant, engasjert i naturens virke - som måten knopper åpnes eller pollinatorer samhandler med en blomst.

Q

Hvilke typer friluftsliv vil du anbefale?

A

Våren er en tid med utfoldelse og drama - vær takknemlig for at det ikke er vinter. I løpet av denne tiden med begrenset bevegelse kan du prøve å ta en naturpille ved å sitte stille i hagen din, eller ligge på bakken for å se på himmelen. Gjør litt hagearbeid eller hagearbeid, eller begynn å flytte treningsrutinen din utenfor. Når du tar en tur i nabolaget, kan du søke ruter med trær og andre aspekter av naturen du synes er tilfredsstillende eller spennende å oppleve.

Hvis du ikke får utendørs, å se gjennom et vindu på naturen i nærheten vil også støtte mental velvære. Kanskje du kan åpne det vinduet også, for å slippe inn lydene, luktene og berøring av naturen fra luften og solen.

Uavhengig av utendørsaktiviteter, skjer de-stressing og andre typer mental gjenoppretting lettere ved å vri sinnets fokus forsiktig fra seg selv. Ta en mindfulness tilnærming til å legge merke til synet, lyden eller lukten av naturen. Bruk forsettlig fokus på et aspekt av naturen - alt fra det større landskapet til arbeidet med et lite element. Du kan følge med på endringen i interessante knopper på trær eller busker i nærheten av huset ditt, og lage et fotosett som bretter ut historien når knoppene åpnes. Vær kreativ og finn noe som er emosjonelt eller intellektuelt interessant for deg - maur som strømmer ut av sprekker, eller rekkefølgen på blomster som åpner seg langs en forsythia gren, eller endringer i form av skyer over tid, eller lydbildet fra morgenen fra verandaen.

Q

Fortell meg om studiet ditt i 2019 Psykologiens grenser. Hvordan ble det gjort, og hva fant det?

A

I en åtte ukers studieperiode ble 36 frivillige fra Ann Arbor-området enige om å ha en naturopplevelse i minst 10 minutter, minst tre ganger i uken. Folk sto fritt til å velge tidspunkt på dagen, varigheten og plass av sin naturopplevelse - definert som et sted følte deltakeren en forbindelse med naturen. Enhver annenhver uke samlet deltakerne spyttprøver før og etter den dagens naturpille.

Spyttprøver ble analysert for kortisol, et stresshormon, og brukt for å bestemme om stressnivåene hadde endret seg mot slutten av en gitt naturopplevelse. Vi fant at en naturopplevelse ga et fall på 21.3% per time i kortisolnivåene, med størst effektivitet (beste utfall for tiden som ble satt inn) fra naturpiller som varte i 20 til 30 minutter. Deretter fortsetter stresslindring å bygge, men i en lavere takt. Studien gir de første estimatene for hvordan urbane naturopplevelser påvirker stressnivåer i sammenheng med hverdagen.

Q

Deltakerne i studien fikk beskjed om ikke å bruke celle telefoner eller andre elektroniske apparater under naturopplevelser. Tror du det ville være mulig å få lignende kortisolsenkende resultater ved å sitte stille i et rom i 20 minutter uten telefonen?

A

Kanskje, men det du gjør mens du sitter stille vil gjøre en forskjell. Det er noen studier som sammenligner spesifikke aktiviteter som foregår innendørs kontra utendørs. For eksempel er stressreduksjon (målt i form av kortisol) større når du hagearbeid i 30 minutter sammenlignet med å sitte inne uten utsikt til naturen og lese populære magasiner uten bilder av naturen. Fysisk trening gir større følelsesmessig velvære i naturlige omgivelser enn den samme aktiviteten som gjøres innendørs. Meditativ praksis med mindfulness gir større gjenopprettende effekter i innstillinger som simulerer naturlige omgivelser sammenlignet med urbane eller innendørs omgivelser.

Q

Er det nødvendig å trene kraftig mens du er ute for å se disse fordelene?

A

Nei. Under karantene og når været varmer, tar folk mer innendørsaktiviteter ute. Fordelene med naturen kan komme frem, selv om din fokale aktivitet er noe annerledes - trening, meditasjon, grilling og trygg sosialt samvær. Utover de fysiske fordelene ved trening gir det å være utenfor mens du trener ytterligere fordeler når det gjelder humørforbedring, kognitiv funksjon og andre aspekter ved mental velvære. Kraften ved å være utendørs er sentral i ParkRx- og NatureRx-programmene, der leger og helsepersonell over hele landet og internasjonalt skriver en ikke-farmakologisk resept for en dose natur som passer for personen i deres omsorg.

Original Studie

bøker_helse