Frykt kan være lammende. Det kan stoppe oss frosset i våre spor, ikke i stand til å flytte, snakke eller fungere med klarhet. Når vi er under stav, har vi en tendens til å miste perspektiv og glemme hva som virkelig er sant under all vår mentalstøy. Du kan skape en sannhet ved å huske hva du vet når du føler deg sentrert og klar.

Mange ganger, etter å ha hørt klientens vanskeligheter, spør jeg dem: «Hva er egentlig sant for deg om dette?» Eller «Hva vet du når du føler deg bra?» Mesteparten av tiden kommer et svar fra tulla ut av munnen før tvil og "børs" ta over.

Du vet virkelig hva som er sant for deg

Ta deg tid til å se på innsiden. Du vil oppdage at du ofte vet hva som er sant for deg om en gitt situasjon. Her er noen eksempler på kunders sannheter.

* Jeg ble ansatt fordi jeg kunne gjøre denne jobben bedre enn noen andre.
* Det er bedre å være alene enn med noen som behandler meg dårlig.
* Ingenting er viktigere for meg enn min ektefelle og familie.
* Dette forholdet er over.
* Jeg har det bra når jeg er ærlig.
* Jeg må være sannferdig med min sønn.
* Jeg må være organisert for å lykkes i min karriere og for min egen sjelefred. *
* Øvelse får meg til å føle meg bedre.
* Jeg må gå til sengs ved klokken ti.

Siden jeg ikke personlig kan hjelpe deg med å utvikle sannheter som er spesifikke for din destruktive tenkning om hver situasjon i livet ditt, har jeg satt sammen følgende prosess.

Konstruere sannheter Prosess

Bruk et Konstruksjons sannheter-regneark for å tilpasse sannheter for å støtte deg selv nå.

Lag to kolonner ned på en side. Den venstre kolonne har tittelen Destructive Thoughts; høyre hånd er mulige sannheter.

Trinn 1. Skriv ned alle dine destruktive tanker om en bestemt begivenhet eller situasjon.

Fortsett å gå til du går tom.

Trinn 2. Opprett flere mulige sannheter som motsetter hver destruktiv tanke.

Gå tilbake og spør deg selv, "Hva vet jeg når jeg føler meg klar? Hva vil jeg fortelle en venn som var i denne situasjonen? "

Spør deg selv disse spørsmålene om hver destruktiv tanke som forsøker å sidestille deg. Skriv mulige svar på høyre side av regnearket. (Hvis du føler deg blokkert, rive for å slappe av frykten din å ikke få det riktige svaret, så ta en kniv på den.)

Trinn 3. Etter at du har generert noen muligheter for en ødeleggende tanke, si hver og en høyt et par ganger.

Fortsett å si og endre de forskjellige utsagnene til du treffer en som fullt ut strider mot din destruktive tenkning og føles intuitivt riktig. Dobbeltklikk ved å spørre, "Gjør dette nøytraliserer min gamle tenkning?" Eller "Ville en upartisk person være enig?"

Hvis det føles flekk på, sirkel det. Hvis ikke, prøv en annen. Gjenta denne strategien for hver destruktive tanke til du finner en effektiv motsetning for hver.

Det er like lett å huske en kort sannhet som det er å glemme en lang en. Når du bygger en sannhet, husk jo mer kortfattet setningen, jo mer effektiv blir det. Ordene du bruker, er viktige, fordi visse fortynner sannhetens innflytelse. Avstå fra å bruke følgende:

* Qualifiers (virkelig, bare, kanskje, kanskje, noen ganger, slags)
* Forventninger (burde, burde, må)
* Sammenligninger (bedre, sterkere)
* Superlativer (største, beste)
* Verdi vurderinger (forferdelig, rar, dum)
* Negativer (kan ikke, vil ikke, ikke, ikke)
* Forbehold (men, men men)
* Overgeneraliseringer (alltid, aldri, for alltid)

Trinn 4. Fra disse sannhetene, velg de uttalelsene som mest kortfattet motsetter din gamle tenkning og skape et "sannhetsknippe".

Konstruere en sannhetskasse

Et sannhetsknippe er vanligvis to til fire sannheter som er strøket sammen for å motvirke et bestemt skumt tankeemønster. Du vet, for å kompensere niggling, avstå at du hører i hodet ditt hundre ganger om dagen, for eksempel, "Jeg kan ikke få alt gjort. Det er ingen vei jeg skal gjøre i tide."

For å lage ditt eget bunt, velg noen konstruktive uttalelser som resonerer sterkt med deg. Med litt raffinering vil du oppdage at sannhetsknippen din har samme næringsring til det som et vers fra en favoritt sang eller et dikt.

For å få en følelse av hva et kraftig bunt ser ut, les følgende eksempler. Disse var mulige sannhetsknipper en klient, og jeg kom opp for å hjelpe henne å håndtere frykten hennes og flytte til fred:

Stopp.
Puste.
Ro ned.
Vær her nå.

Alt er ok.
Jeg skal gjøre det jeg kan, og resten er ute av hendene mine.
En ting om gangen.

Jeg skal håndtere fremtiden i fremtiden.
Alt kommer til å ordne seg.
Fremtiden er en fantasi av fantasien min.

Ellen har noen vårrengjøring

Da Ellens designfirma tilbød henne et ambisiøst nytt prosjekt, fant hun seg revet. Oppdraget ga den anerkjennelsen hun hadde håpet på, men på en eller annen måte var hun ikke spent. Hun vurderte å passere tilbudet. Jeg var nysgjerrig på hva hun fortalte seg selv.

Som Ellen verbaliserte sin mentale chatter skrev jeg det:

* Kanskje jeg ikke har nok erfaring.
* Hvorfor bry seg?
* Jeg kan mislykkes.
* Jeg er ikke bra nok.

Ellen var virkelig overrasket. «Gutt, jeg skjønte ikke hva jeg hadde sagt til meg selv.»

Jeg forklarte at disse tankene hadde en lang historie. De hadde sin opprinnelse for lenge siden, men hun kunne endre dem uten å utforske fortiden sin direkte ved å underholde sine motsetninger.

Jeg leste den første utsagnet - "Kanskje jeg ikke har nok erfaring" - høyt, og Ellen plaget. "Er det sant?" Spurte jeg.

Uten et sekund tøft, sa hun, "Nei, Jeg har rikelig med erfaring. Jeg har vært på denne jobben i syv år. "

Bingo. Hun hadde nettopp uttrykt virkeligheten. Det var lett.

Jeg leser neste setning: "Hvorfor bry deg?"

"Jeg skylder det til meg selv, Svarte hun nesten umiddelbart. “Jeg har ventet på en sjanse som dette i mange år».

Dette er ofte hvordan det skjer. Virkeligheten springer bare frem.

«Jeg vet ikke,» la hun til. "Dette føles rart. Det jeg sier nå lyder så ulikt meg! "

"Igjen, "Hvorfor bry deg?" "Jeg lette prodded.

"Fordi jeg skylder det til meg selv"Ellen lo. (Gjennom årene har jeg observert at når folk snakker sine sannheter, kan de ikke hjelpe, men ler.)

Hun gjentok denne sannheten flere ganger. «Jeg liker den,» sa hun. "Jeg har det bra når jeg sier det. Det er kraftig og jording på samme tid! "

"Og hva er sant om "Jeg kan mislykkes, og at det er for mye ansvar?"Jeg spurte.

"Alle er begeistret for at jeg skal gå opp på dette prosjektet. Noen kollegaer har allerede tilbudt hjelp. Det er ingen vei jeg vil mislykkes.

"Jeg kan be om hjelp når jeg trenger det. I tillegg plukket sjefen meg fordi han visste at jeg ville gjøre en god jobb. Det er sant. Jeg vet at jeg er opptatt av oppgaven. "

"Ok, sist, krummet gammelt budskap. 'Jeg er ikke bra nok.' Hva er virkeligheten? "

Ellen grinnet. “Jeg er god nok. Jeg er bra på det jeg gjør. Jeg vet at jeg kan gjøre dette."

Denne hele prosessen tok oss om ti minutter. Jeg ga henne oversikten over sannheter hun hadde sagt, slik at hun kunne lage et ryddig sannhetsknippe.

Ellen plukket: Jeg har ventet på en sjanse som dette i lang tid. Jeg kan gjøre dette. Jeg er bra på det jeg gjør.

Shan bar sine sannheter rundt med henne på et tre-fem-tommers kort overalt hvor hun gikk.

Ellen var så sliten av hennes gamle tenkning, hun gikk på en powering binge og motstridte motsatte alle sine gamle tanker den andre de krøp inn. Da jeg så henne neste uke, virket hun som en annen person. Hun møtte de spennende utfordringene i hver ny dag med en positiv holdning og nivåhodet. "Jeg kan ikke tro på hva jeg har fortalt meg selv alle disse årene," sa hun. "Gjett det er på tide å si farvel til den gamle og si hei til det nye meg."

Finne hva som fungerer

Å identifisere effektive sannheter kan ta litt tid. Akkurat som de fleste trenger å skrive flere utkast til en tale før de fanger nøyaktig hva de vil si, må du gjøre justeringer av sannhetene dine her og der, mens du ikke har noe på det som er mest effektivt. Bare vær tålmodig med det, og bruk din kreative fantasi.

Finn ord som resonerer med deg, og lek med ordren. Forsøk til de helt motsetter din gamle tenkning, er på språk du vil bruke, og resonere dypt når du sier dem.

Begynn med en uttalelse som du tror kan fungere. Hvis det ikke ringer sant, ta en annen sannhet for en teststasjon. Fortsett til noe virkelig treffer stedet.

Når du finner de som jobber, hold deg sammen med dem. Ikke velg for mange sannheter; Du vil ikke huske noe når du trenger dem.

Hvis du har problemer med å lage sannheter, rive og slå på noe som, "jeg kan gjøre dette, " or "Jeg gir dette mitt beste skudd, "Siden du sannsynligvis forteller deg det motsatte. Å få litt innspill fra en venn kan hjelpe deg med å spikre ned din ødeleggende snakkere og finne utsagn som motsetter det. Husk at noen kan tilby forslag, men bare du vil vite sannheten som vil være mest frigjørende.

Si at du har hatt en stygg kamp med partneren din, og en av dine naboer ringer politiet. Etter at støvet har slått seg, finner du deg selv ubarmhjertet, ikke i stand til å forestille deg å se dine medarbeiderne i øynene. I stedet for å dømme deg selv så hardt, finn noen konstruktive tanker om å negere din sperring av selvsagtende snakkere:

* Jeg er et menneske.
* Jeg tilgi meg selv.
* Vi gjør alle feil.

Mjuk tonen din mens du gjentar setningene. Virkelig ta inn hva du sier. Du vil koble sammen med noen sannheter mer enn andre. Strøm på denne pakken kan gi et minne om at hele familien har en tendens til å kritisere alle, og at tendensen har blitt overlevert gjennom generasjonene. “Jeg tilgir meg selv"Det kan være den eneste sannheten du trenger akkurat nå.

Eller du kan lage et tilgivelsespakke:

* Det er greit å tilgi meg selv.
* Det er greit å tilgi andre.
* Det er greit å tilgi.

Ytterligere tidsbestemte sannheter

Det er et uendelig antall sannheter. Enkle og dype, de følgende setningene er co-kreasjoner med mine klienter og studenter. De er kraftige uttalelser for å frigjøre kjever av begrenset levetid, og flytte deg inn i den positive fremtiden du velger.

Oppmuntre sannheter

Ta tak i en eller flere av disse sannhetene når frykt er elektrokutere hjertet ditt, blendende ditt sinn og ødelegge kroppen din. Du vil stabilisere deg og holde deg på rette spor. Hør, tenk og si disse ordene som om de er en klok coach, beroligende alle ned og sette ting i perspektiv:

Jeg kan gjøre det.

Se etter det gode.

Puste.

Slapp helt av.

Snakk sannheten din.

Ro ned.

Kom fra kjærlighet.

Nyt turen.

Hold perspektiv.

Vær tålmodig.

Si det igjen.

Lytte.

Ikke tvil på deg selv.

Stol på din tarm.

Motiverende sannheter

Dine intensjoner vil avstå fra at bølger stiger, hevelse og faller i sentrum av havet. Så når du føler deg selv krasj tilbake til flatheten i gamle mønstre, få fart ved å ta tak i en av disse:

Jeg kan gjøre det.

Jeg kan takle dette.

Litt etter litt.

Målet er større enn øyeblikket.

Livet er ikke en rett linje.

Jeg har det som trengs.

Jeg skal gjøre det jeg kan i dag.

Jeg er verdt det.

Jeg er ansvarlig for livet mitt.

Jeg er den eneste personen som vet hva som er best for meg.

Jeg gjør det bedre enn jeg tror jeg er.

Det blir bedre og bedre

Fikk troppene klare for et full-tilt angrep? Det er det det skal ta for å forandre tanken, men med hver repetisjon blir du sterkere og mer forberedt.

Hver gang de tankefulle tankene baker sine stygge hoder, slå dem gjentatte ganger med sannheten. Visninger av deg selv, andre og tidskift fra tristhet, sinne og frykt for hva du vil ha mer av: glede, kjærlighet og fred.

Rewiring skjer når du leser dette! Det blir bare bedre og bedre.

© 2011, 2016 av Jude Bijou, MA, MFT
Alle rettigheter reservert.

Artikkel Kilde

Attitude Rekonstruksjon: Et Blueprint for å bygge et bedre liv
av Jude Bijou, MA, MFT

Klikk her for mer info og / eller å bestille denne boken.

om forfatteren

Jude Bijou er en lisensiert ekteskap og familie terapeut (MFT), en lærer i Santa Barbara, California og forfatteren av Attitude Rekonstruksjon: Et Blueprint for å bygge et bedre liv. I 1982 lanserte Jude en privat psykoterapi praksis og begynte å jobbe med personer, par og grupper. Hun begynte også å lære kommunikasjonskurs gjennom Santa Barbara City College Adult Education. Ord spredte seg om suksessen til Attitude Rekonstruksjon, og det var ikke lenge før Jude ble en ettertraktet workshop og seminarleder, og lærte sin tilnærming til organisasjoner og grupper. Besøk hennes nettside på AttitudeReconstruction.com/

* Se et intervju med Jude Bijou: Hvordan oppleve mer glede, kjærlighet og fred

* Klikk her for en video demonstrasjon av Shiver og Shake-prosessen.