Hvordan å overvinne eksamen angst

Føler du at tankene dine fryser under eksamen? Finner du deg selv og tenker "Jeg kan virkelig ikke gjøre dette"? Har ditt hjerte løp fort, eller har du det vanskelig å puste under eksamen?

De fleste føler seg engstelige når de tar en eksamen, men forsker viser at noen mennesker er mer sannsynlig å lide av eksamensangst enn andre. Så hvorfor er dette? Og hva kan du gjøre for å roe nervene dine?

Hva er eksamensangst?

Eksamenangst er opplevelsen av å føle et intens øyeblikk av frykt eller panikk før og / eller under eksamen eller vurdering.

Det er to typer angst:

  • Lav angst: studenter som opplever lav angst kan føle seg litt nervøs for en kommende eksamen, men er fortsatt i stand til å fokusere sin oppmerksomhet på sine studier eller de spørsmålene som stilles under vurderingen. Vanligvis blir elever med lav angst ikke rammet av påtrengende tanker eller føler seg svekket av eksamen.
  • Høy angst: studenter som opplever høy angst, viser en umiddelbar angstreaksjon når de blir utsatt for den fryktede testsituasjonen. De forsøker å unngå situasjonen ved ikke å vise opp til eksamen, eller kan utholde det, men med ekstrem frykt. Høy angst kan tippe noen til en følelse av panikk: "Jeg kan egentlig ikke gjøre dette!"

Studenter med enten høy eller lav angst kan svare på tester i forskjellige måter. Men forskning viser at håndtering av angst effektivt kan faktisk bidra til eksamen ytelse.

Utfordringen er å gjenkjenne når angsten din har økt forbi et optimalt nivå slik at det begynner å påvirke evnen til å fullføre eksamenen - dette er et høyt nivå av angst.


innerself abonnere grafikk


Noen fysiske reaksjoner med høy angst inkluderer et fartshjerte, fuktige hender, korthet eller rask pust og følelse av ubehag.

Den fysiske responsen oppleves vanligvis i høye angstnivåer når "kamp eller fly" -svaret utløses. Slik reagerer kroppene på en oppfattet trussel - og mens det er ubehagelig, er det ikke skadelig.

Når angst er (og ikke er) nyttig

Angst kan være nyttig i visse situasjoner - for eksempel hvis du er i fare (hopper ut av veien til en bil). Det kan også bidra til å øke vår oppmerksomhet mot den truende hendelsen og forbedre vårt svar.

Men det er ikke så nyttig når trusselen vi står overfor er kognitiv, som en eksamen.

Tankene som er involvert i eksamen angst inkluderer vanligvis negativ tenkning på ytelse (også kjent som bekymring) og / eller den fysiske reaksjonen til å tenke på den kommende eksamenen: "Jeg kommer til å mislykkes", "Jeg slutter", "Mitt hjerte hopper ut av brystet mitt og jeg kan ikke fokusere."

Virkning av høy angst på ytelse

Forskning har vist at folk som opplever høy grad av angst i eksamener, også kan se deres prestasjonsfall i evalueringssituasjoner.

Disse menneskene har en tendens til å oppleve eksamener som truende og svare med intense følelsesmessige svar, noe som gjør det vanskelig å fokusere på oppgaven ved hånden.

Evalueringssituasjoner fremkaller også bekymringsresponser som forstyrrer effektiv ytelse på kognitive og intellektuelle oppgaver. Dette påvirker deretter personens sjanse til å gjøre sitt beste på eksamen.

Eksamenangst kan også forstyrre evnen din til å vise dine faglige og kognitive evner.

Så, hvordan kan jeg avkjøle eksamensnerven?

Hvis du identifiserer høy angst i deg selv, kan du lære måter å håndtere det slik at det ikke overtar eksamenens ytelse.

Ferdighetene du finner mest nyttige i å håndtere eksamenstangst, varierer avhengig av hvilke utløsere som kan bidra til dine høye angstnivåer.

Hvis elevene opplever høy grad av angst før en eksamen, bør de engasjere seg i selvomsorgsstrategier i løpet av denne tiden ved å holde øye med å sove gjennom natten, ernæring, mosjon og implementere noen avslappingsrutiner.

Studentene glemmer noen ganger disse små trinnene som de kan føle seg forbruk av frykten for eksamenen.

Avspenningstrening

Psykologer og velværehold på skolen har en rekke teknikker for å håndtere testangst - og kan også anbefale måter å forbedre studiekompetansen på.

Målet med teknikkene er å hjelpe elevene å forstå arten av sin angst, slik at de kan takle mer effektivt med kommende evalueringer.

Dette kan omfatte atferdsintervensjon som tar sikte på å undervise avslappende trening som mindfulness.

Mindfulness er der en student forsøker å fokusere på nåtid, mens han roligt anerkjenner og aksepterer sine engstelige følelser, tanker og fysiske reaksjoner.

Avslappingstrening kan brukes sammen med en systematisk desensibiliseringsprosess - dette er hvor en person visualiserer en scene mens den er helt avslappet, og det mentale bildet fremkaller noen av følelsene til den virkelige scenen.

Tanken er at hvis du lærer å slappe av mens du visualiserer deg selv, tar eksamen, kan du også lære å være avslappet mens du faktisk tar eksamen.

Støtte gjennom spesiell vurdering

Noen studenter som opplever høy grad av angst (intens panikk eller frykt for en eksamen som resulterer i at de ikke klarer å gjøre testen), kan få tilgang til ekstra støtte gjennom spesiell behandling på skolen.

Dette varierer basert på studentens individuelle behov. Men noen elever må kanskje ha tilgang til et eget rom for å fullføre eksamener, regelmessige pauser under eksamen eller mer tid.

For å få tilgang til denne typen hensyn, ta kontakt med skolens velværehold eller en psykolog (se ressursene nedenfor) for å bidra til å utvikle en individuell plan for deg i eksamenssesongen.

Lære å arbeide gjennom eksamen angst kan ha en rekke positive effekter, inkludert:

Tips for å takle eksamensangst

Når du gjør deg klar til eksamen, prøv å:

  • Forbered deg på forhånd ved å arbeide med deler av innholdet hver dag
  • Bruk praksis eksamen papirer som en mulighet til å håndtere angst
  • Identifiser din angst tidlig ved å merke dine fysiske svar
  • Prøv å erstatte unhelpful tanker med mer oppmuntrende selvprat ved å utfordre din bekymret og negativ tanker
  • Øv deg med å fokusere på oppgaven ved hånden (oppmerksomhet), i stedet for å få deg i angst og tenk på "hva om?"
  • Lær en få ferdigheter for å redusere dine fysiske reaksjoner av angst
    • Husk god selvhjelp: vær oppmerksom på søvn, ernæring, mosjon, avslappingsrutiner, og nå ut for sosial støtte

Nyttige lenker og ressurser

Du kan også ta en titt på dette eksamen angst heftet som tar sikte på å hjelpe deg og dine foreldre bedre å forstå eksamensangst.

Du kan lese heftet for å hjelpe til med å identifisere håndteringsstrategier som kan bidra til å angripe din angst. Også dine foreldre kan lese dette heftet med deg og delta i å identifisere håndteringsstrategier.

Hvis du vil snakke med noen akkurat nå om eksamensangst og stille noen spørsmål om individuell støtte, kontakt (tilgjengelig 24 / 7):

Den Conversation

Om forfatteren

Christine Grove, psykolog og foreleser i utdanning og psykologi, Monash University

Denne artikkelen ble opprinnelig publisert på Den Conversation. Les opprinnelige artikkelen.

Relaterte bøker:

at InnerSelf Market og Amazon