Mange av oss skal starte nyttår ved å lage en liste over resolusjoner - endringer vi ønsker å gjøre for å være lykkeligere som å spise bedre, frivillig arbeid oftere, være en mer oppmerksom ektefelle og så videre. Men som vi vet, vil vi ofte mislykkes. Etter noen få feil vil vi vanligvis gi opp og gå tilbake til våre gamle vaner.
Hvorfor er det så vanskelig å holde fast ved vedtak som krever at vi gjør effektive eller varige endringer?
Jeg vil argumentere for at problemet ikke er at vi prøver og vi feiler - problemet er hvordan vi behandler oss selv når vi feiler. Jeg studerer selvmedfølelse, og min forskning og den andre viser at hvordan vi forholder oss til personlig fiasko - med godhet eller hard selvdømmelse - er utrolig viktig for å bygge motstandskraft.
Fra tidlig barndom blir vi undervist hvordan vi må lykkes for enhver pris. Det de fleste av oss ikke blir lært, er hvordan vi mislykkes, slik at vi kan forandre og vokse.
En av de beste måtene å håndtere feil er å ha selvmedfølelse.
Hva er egentlig medfølelse?
Jeg definerer selvmedfølelse som å ha tre hovedkomponenter: selvhjertighet, felles menneskehet og oppmerksomhet. Selvbetjening refererer til tendensen til å være omsorgsfull, forståelse og støttende mot oss selv når vi feiler eller gjør feil snarere enn å være hardt kritiske eller dømmende.
Felles menneskehet innebærer å anerkjenne at alle mennesker er ufullkomne, og forbinder vår egen feilaktige tilstand med den delte menneskelige tilstanden slik at vi kan ha større perspektiv på våre mangler.
Mindfulness innebærer å være oppmerksom på smerten forbundet med feil på en klar og balansert måte, slik at vi heller ikke ignorerer eller obsessen om våre feil. De tre sammen kombinerer for å skape en selvkompetent sinnstilstand.
En stor del av forskning viser at selvmedfølelse resulterer i større følelsesmessig velvære. En av de mest konsekvente funnene i denne undersøkelsen er at større selvmedfølelse er knyttet til mindre depresjon, angst og stress.
I tillegg til å redusere slike negative tankestater, Selvmedfølelse ser ut til å forbedre positive sinnstilstander slik som optimisme, takknemlighet og nysgjerrighet. Ved å møte ens lidelse med den varme omfavnen til selvmedfølelse, positive følelser som glede genereres samtidig som negative følelser blir lindret.
Selvmedfølelse har vist seg å være en viktig kilde til å håndtere og motstandsdyktighet i møte med ulike livsstressorer som f.eks. skilsmisse, kroniske helsemessige forholdeller militær kamp. Det er også reduserer kroppens misnøye Til og med fører til sunnere spiseoppførsel (relevant for mange nyttårs resolusjoner!)
Misgivelser om selvmedfølelse
Hvis selvmedfølelse er så bra for oss, hvorfor er vi ikke snill mot oss selv?
Kanskje den største blokken til selvmedfølelse er tro på at det vil undergrave vår motivasjon. I foreldringssirkler holder vi ikke lenger til ordene "spare stangen ødelegger barnet." Når det gjelder vår egen selv, tror mange av oss at sparing av stang av hard selvkritikk vil gjøre oss til lat, overbærende ne'er-do-brønner. Dette temaet kommer stadig opp i verkstedene jeg underviser.
Selvfølgelig er dynamikken som går inn i å motivere barna våre og motivere oss, ganske like. La oss si at tenåringssønnen din skulle komme hjem med en sviktende engelsk karakter. Du har to måter å motivere ham til å prøve hardere og gjøre det bedre neste gang.
Du kan forkynne ham og fortelle ham hvor dum han er, og at du skammer deg over ham. Den andre er å vite hvor opprørt han er, du kan gi ham en klem og forsiktig spørre ham hvordan du kan støtte ham i å gjøre det bedre neste gang. Denne typen omsorgsfull, oppmuntrende respons vil hjelpe din sønn opprettholde sin selvtillit og følelsesmessig støttet. Det samme gjelder for hvordan vi reagerer på oss selv når vi feiler.
Hvordan øker selvmedfølelsen motivasjon?
En voksende forskningsgruppe indikerer at selvmedfølelse er knyttet til større motivasjon. Selvmedfølelse har vært forbundet med økt personlig initiativ - ønsket om å nå sitt fulle potensiale.
Selvmedfølende mennesker er også mer sannsynlige å vedta "mestermål", som fokuserer på å lære og mestre materiale for å øke kompetansen, og mindre sannsynlig å vedta «prestasjonsmål», som primært er opptatt av å lykkes med å gi et godt inntrykk på andre.
Mens selvmedfølende mennesker har prestasjonsstandarder som er like høye som de som er svært selvkritiske, de blir ikke så opprørt når de ikke når sine mål. Som et resultat har selvmedfølende mennesker mindre ytelse angst og engasjere seg i færre selvnedslagende atferd slik som sommel.
Ikke bare er selvkjenne mennesker mindre sannsynlig å frykte fiasko, når de feiler, er de det mer sannsynlig å plukke seg opp og prøve igjen.
En serie eksperimenter av psykologer Juliana Breines og Serena Chen fra University of California i Berkeley undersøkte om å hjelpe studentene til å være mer selvkompetent ville påvirke deres motivasjon å endre.
I en studie ble deltakerne bedt om å huske på en nylig handling som de følte seg skyldig på - å snakke om en eksamen, lyve til en romantisk partner, si noe skadelig, etc. - noe som fortsatt gjorde dem så dårlige da de tenkte på det.
Deretter ble de tilfeldig tilordnet en av tre forhold. I selvkompetisjonstilstanden ble deltakerne instruert til å skrive til seg selv i tre minutter fra perspektivet av en medfølende og forståelsesvenn.
Den andre betingelsen hadde folk skrive om alle sine positive egenskaper, og den tredje om en hobby de likte. Disse to kontrollbetingelsene bidro til å skille seg fra medfølelse fra positiv selvprat og positivt humør generelt.
Forskerne fant at deltakerne som ble hjulpet med å være selvkjenne om deres siste overtredelser, rapporterte å være mer motiverte å be om unnskyldning for skadet og mer forpliktet til ikke å gjenta oppførselen enn de som var i kontrollbetingelsene.
Opprettholde motivasjon gjennom godhet
En annen studie i dette samme serie av eksperimenter utforsket om selvmedfølelse umiddelbart ville oversette til større innsats for å lære etter feil. Studentene fikk en vanskelig ordforrådstest de alle gjorde dårlig på.
En gruppe studenter fikk en instruksjon om å være selvkjenne om deres fiasko. Instruksjonen sa,
"Hvis du hadde problemer med testen du nettopp tok, er du ikke alene. Det er vanlig at studentene har problemer med tester som dette. Hvis du føler deg dårlig om hvordan du gjorde, prøv å ikke være for vanskelig på deg selv. "
En annen gruppe fikk en selvtillit økning, som sa,
"Hvis du hadde problemer med testen du nettopp tok, prøv å ikke føle deg dårlig om deg selv - du må være intelligent hvis du kom inn i Berkeley!"
En tredje gruppe deltakere fikk ingen tilleggsinstruksjoner.
Elevene ble fortalt at de ville få en andre vokabularstest, og fikk en liste over ord og definisjoner de kunne studere så lenge de ønsket før de tok det. Studietid ble brukt som et mål for forbedringsmotivasjon.
Studentene som ble fortalt å være selvkompetente etter å ha mislyktet den første testen, brukte mer tid på å studere enn de andre to forholdene. Studietiden var knyttet til hvor godt deltakerne faktisk utførte på testen. Disse funnene tyder på at du er snill mot deg selv når du mislykkes eller gjør feil, gir deg den følelsesmessige støtten du trenger for å prøve ditt beste, og for å fortsette å prøve selv når motløs.
Vennlighet er motoren som driver oss for å fortsette å prøve selv etter at vi faller flatt på ansiktet vårt. Så dette Nyttår, når du gjør og uunngåelig bryter dine oppløsninger, i stedet for å slå deg opp og deretter gi opp, prøv å være snill mot deg selv. I det lange løp vil du være mer sannsynlig å lykkes.
om forfatteren
Kristin Neff, lektor i pedagogisk psykologi, University of Texas at Austin
Denne artikkelen ble opprinnelig publisert på Den Conversation. Les opprinnelige artikkelen.
Bøker som forbedrer holdning og oppførsel fra Amazons bestselgerliste
"Atomic Habits: En enkel og velprøvd måte å bygge gode vaner og bryte dårlige"
av James Clear
I denne boken presenterer James Clear en omfattende guide til å bygge gode vaner og bryte dårlige vaner. Boken inneholder praktiske råd og strategier for å skape varig atferdsendring, basert på den nyeste forskningen innen psykologi og nevrovitenskap.
Klikk for mer info eller for å bestille
"Unf*ck Your Brain: Using Science for å komme over angst, depresjon, sinne, freak-outs og triggere"
av Faith G. Harper, PhD, LPC-S, ACS, ACN
I denne boken tilbyr Dr. Faith Harper en guide til å forstå og håndtere vanlige emosjonelle og atferdsmessige problemer, inkludert angst, depresjon og sinne. Boken inneholder informasjon om vitenskapen bak disse problemstillingene, samt praktiske råd og øvelser for mestring og helbredelse.
Klikk for mer info eller for å bestille
"Vanens kraft: hvorfor vi gjør det vi gjør i livet og forretningslivet"
av Charles Duhigg
I denne boken utforsker Charles Duhigg vitenskapen om vanedannelse og hvordan vaner påvirker livene våre, både personlig og profesjonelt. Boken inneholder historier om enkeltpersoner og organisasjoner som har lykkes med å endre vanene sine, samt praktiske råd for å skape varig atferdsendring.
Klikk for mer info eller for å bestille
"Små vaner: De små endringene som endrer alt"
av BJ Fogg
I denne boken presenterer BJ Fogg en guide for å skape varig atferdsendring gjennom små, inkrementelle vaner. Boken inneholder praktiske råd og strategier for å identifisere og implementere bittesmå vaner som kan føre til store endringer over tid.
Klikk for mer info eller for å bestille
"The 5 AM Club: Own Your Morning, Elevate Your Life"
av Robin Sharma
I denne boken presenterer Robin Sharma en guide for å maksimere produktiviteten og potensialet ved å starte dagen tidlig. Boken inneholder praktiske råd og strategier for å lage en morgenrutine som støtter dine mål og verdier, samt inspirerende historier om individer som har forandret livene sine gjennom tidlig oppreisning.
