Ta følgende scenario. Du nærmer deg slutten på en travel dag på jobb, når en kommentar fra sjefen min reduserer hva som er igjen av din svindlende tålmodighet. Du vender, rød-ansikt, mot kilde til din anger. Det er da at du stopper, reflekterer, og velger å ikke stemme din misfornøyelse. Tross alt er skiftet nesten over.
Dette er kanskje ikke det mest spennende plottet, men det viser hvordan vi som mennesker kan regulere våre følelser.
Vår regulering av følelser er ikke begrenset til å stoppe utbrudd av sinne - det betyr at vi kan klare følelsene vi føler, samt hvordan og når de blir erfarne og uttrykt. Det kan gjøre oss i stand til å være positive i møte med vanskelige situasjoner, eller falsk glede ved å åpne en forferdelig bursdagsgave. Det kan stoppe sorg fra å knuse oss og frykt for å stoppe oss i sporene våre.
Fordi det tillater oss å nyte positive følelser mer og oppleve negative følelser mindre, er regulering av følelser utrolig viktig for oss velvære. Omvendt er følelsesmessig dysregulering forbundet med psykisk helse forhold og psykopatologi. For eksempel antas en sammenbrudd i emosjonelle reguleringsstrategier å spille en rolle i forhold som depresjon, angst, substansmisbruk og personlighetsforstyrrelser.
Hvordan håndtere dine følelser
I sin natur får følelser oss til å føle - men de gjør oss også til å handle. Dette skyldes endringer i vårt autonome nervesystem og tilhørende hormoner i det endokrine systemet som forutser og støtter følelsesrelatert atferd. For eksempel frigjøres adrenalin i en fryktelig situasjon for å hjelpe oss å løpe bort fra fare.
Endre stemninger. Oksana Mizina / Shutterstock
Før en følelse oppstår, er det først en situasjon som kan være ekstern: som en edderkopp kryper nærmere eller internt: tenker at du ikke er god nok. Dette er da deltatt i - vi fokuserer på situasjonen - før vi vurderer det. Enkelt sagt, vurderes situasjonen når det gjelder hva den betyr for oss selv. Denne betydningen gir da en følelsesmessig respons.
Psykolog og forsker James Gross, har beskrevet et sett med fem strategier som vi alle bruker til å regulere våre følelser, og som kan brukes på forskjellige punkter i følelsesgenereringsprosessen:
1. Situasjonsvalg
Dette innebærer å se fremover og ta skritt for å gjøre det mer sannsynlig å ende opp i situasjoner som gir opphav til ønskelige følelser, eller mindre sannsynlig å ende opp i situasjoner som fører til uønskede følelser. For eksempel tar du en lengre, men roligere vei hjem fra jobb for å unngå raseri.
2. Situasjonsendring
Denne strategien kan bli implementert når vi allerede er i en situasjon, og refererer til trinn som kan tas for å endre eller forbedre situasjonens følelsesmessige innvirkning, for eksempel å være enig i uenig når en samtale blir oppvarmet.
3. Attentional distribusjon
Noen ganger distrahert deg selv for å møte en frykt? Dette er "bevisst distribusjon" og kan brukes til å rette eller fokusere på ulike aspekter av en situasjon, eller noe helt annet. Noen som er redd for nåler som tenker på glade minner under en blodprøve, for eksempel.
4. Kognitiv forandring
Dette handler om å endre hvordan vi vurderer noe for å endre hvordan vi føler om det. En bestemt form for kognitiv forandring er reappraisal, som innebærer å tenke annerledes eller tenke på de positive sidene - for eksempel å revurdere tapet av en jobb som en spennende mulighet til å prøve nye ting.
5. Response modulering
Responsmodulasjon skjer sent i emosjonsgenereringsprosessen, og innebærer å endre hvordan vi reagerer eller uttrykker følelser, for å redusere eller øke dens følelsesmessige innflytelse - gjemme anger hos en kollega, for eksempel.
Hvordan gjør hjernen vår det?
De mekanismer som ligger til grund for disse strategiene er tydelige og eksepsjonelt komplekse, og involverer psykologiske, kognitive og biologiske prosesser. Den kognitive kontrollen av følelser innebærer en samspill mellom hjernens gamle og subkortiske følelsessystemer (som periaqueductal grå, hypothalamus og amygdala), og de kognitive styringssystemene i den prefrontale og cingulære cortex.
Ta revurdering, som er en type kognitiv endringsstrategi. Når vi reappraise, tillater kognitiv kontrollkapasitet som støttes av områder i prefrontal cortex oss å klare våre følelser ved å endre meningen med situasjonen. Dette fører til en reduksjon av aktivitet i de subkortiske følelsessystemene som ligger dypt inne i hjernen. Ikke bare dette, men reappraisal endrer også vår fysiologi, ved å redusere vår hjertefrekvens og svette respons, og forbedrer hvordan vi opplever følelser. Dette viser at det å se på den lyse siden virkelig kan få oss til å føle seg bedre - men ikke alle er i stand til å gjøre dette.
De med følelsesmessige forstyrrelser, som depresjon, forblir i vanskelige følelsesmessige tilstander for lengre varighet og finner det vanskelig å opprettholde positive følelser. Det har blitt foreslått at deprimerte individer viser unormale aktiveringsmønstre i de samme kognitive kontrollområdene av prefrontal cortex - og at mer deprimert de er mindre i stand til De skal bruke reappraisal til å regulere negative følelser.
Men selv om noen kan finne reappraisal vanskelig, situasjon valg kan være litt enklere. Enten det er i naturen, å snakke med venner og familie, løfte vekter, kose hunden din eller fallskjermhopping - gjør de tingene som får deg til å smile, hjelpe deg med å se positivt i livet.
Om forfatteren
Leanne Rowlands, PhD Forsker i Neuropsykologi, Bangor University
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
Relaterte bøker
at InnerSelf Market og Amazon
