Viljestyrke og vaner involverer forskjellige deler av hjernen. lemono / Shutterstock.com
Mer enn 80% av mennesker som treffer nyttårsforsetter har allerede gitt opp sine mål innen februar.
Selv om det er mange oppløsningsråd på internett, klarer ikke mye av det å fremheve kjernen i atferdsendring.
For å ta individuelle avgjørelser - enten det er hva jeg skal ha på seg eller hvilken gave du kan kjøpe til noen - du trekker på hjernesystemer som involverer utøvende kontroll. Du tar avgjørelsen, legger til et skudd med viljestyrke og, voilà, det er gjort.
Men de fleste resolusjoner innebærer ikke en eneste beslutning. Å spise sunnere, trene mer og bruke mindre, involverer vanlig atferd som involverer neural kretsløp bundet til ubevisst tanke.
Spis. Du kan bestemme at du vil spise sunnere, men minnene om spisevanene dine vedvarer. Rundt klokka 11 begynner du å tenke på muffins, din morgen-snack. Kl. 8 tenker du automatisk på is, din vanlige dessert. Dette er slik vanene fungerer: Visse kontekstersom tider på dagen og steder, kan du tenke tanker om visse belønninger - som den smakfulle maten du pleier å spise.
Du kan bruke litt viljestyrke og stoppe deg selv å snappe i løpet av en dag. Men fornektelse kan slå tilbake: Ved å bremse et ønske, gir du det ekstra drivstoff for å plage deg i fremtiden. Over tid pleier vi å gi opp.
Nøkkelen til å mestre vaner er å forstå hvor vanskelig det er å ganske enkelt vil dem bort. Men du kan distribuere en slags "reverse-engineering" basert på vitenskapen om vaner.
Fakta om friksjon
En måte å reversere dårlige vaner på er å skape friksjon.
Fysisk avstand er en enkel kilde til friksjon. En 2014 studie involvert en skål med smurt popcorn og en bolle med epleskiver. Den ene gruppen deltakere satt nærmere popcorn enn epleskivene, og den andre satt nærmere epleskivene. Den første gruppen spiste tre ganger mer kalorier. Den andre gruppen av deltakere kunne se og lukte popcorn, men avstanden skapte friksjon, og de hadde mindre sannsynlighet for å spise den.
For dine egne spisevaner kan strategiene være så enkelt som å sette søppelmat ute av syne - utenfor kjøkkenbenken og i spiskammeret, så det er litt vanskeligere å få tilgang til.
Hvis du vil dyrke gode vaner, kan du redusere friksjonen for den nye oppførselen. For eksempel, forskere så på GPS-data fra personer med gymmedlemskap. De som reiste rundt 3.7 mil til treningsstudio, gikk fem eller flere ganger i måneden. De som måtte reise rundt 5.2 mil gikk imidlertid bare en gang i måneden.
Igjen er strategien åpenbar: Reduser friksjonen til å trene. Velg et treningsstudio som er på vei hjem fra kontoret. Hold treningsvesken alltid klar. Sønnen min, en ivrig sykkelrytter, setter sin innendørs sykkel trener midt i stua før han reiste ut på jobb. Når han kommer hjem, synes han det er som regel lettere å gjøre den planlagte treningen.
Ute med de gamle ledetrådene
En annen strategi for å reversere vanene dine er å endre ledetrådene som aktiverer dem. Kopier kan inkludere tid på døgnet, et sted og rutinene knyttet til en oppførsel. Hvis du lager kaffe regelmessig, kan ledningene komme inn på kjøkkenet kort tid etter at du har våknet og sett kaffemaskinen.
Cues endres naturlig når du starter nye forhold, bytter jobb eller flytter. Disse gir et vindu med muligheter til å handle på dine mål og ønsker uten å bli dratt ned av ledetrådene som utløser dine gamle vaner.
For eksempel, forskere funnet i en studie fra 2017 som profesjonelle idrettsutøvere hvis prestasjoner hadde falt ofte forbedret etter å ha blitt handlet til eller signert med et nytt lag. En annen studie fant nye innbyggere i en liten britisk by med sterke miljøverdier tok for det meste bussen eller syklet på jobb. Men folk som ikke var nyutviklede, kjørte stort sett, selv om de hadde lignende verdier.
Når signaler endres, blir det lettere å skifte vaner og rutiner. Si at du vil spise sunnere. Prøv å ta en ny rute til jobb i stedet for den som tar deg innom kaféen hvor du kjøper dobbelt kremcappuccino. Når du chatter på telefonen, gjør det i stuen i stedet for på kjøkkenet.
Selv i matrike kontekster er kontrollen mulig. En 2012 studie fant ut at overvektige lånetakere på alle buffetrestauranter du kan spise, hadde større sannsynlighet for å sitte vendt mot maten, mens tynnere mennesker hadde en tendens til å sitte med ryggen eller sidene mot buffeen. Tynnere mennesker hadde også større sannsynlighet for å legge servietter på fanget, en mindre måte å legge til friksjon for å få mer mat.
Det er ikke lett å bryte ut av dårlige vaner. Det tar tid og repetisjon. Men når du jobber for å danne bedre vaner, kan du i det minste inkorporere disse enkle reverse-engineering-strategiene for å hjelpe deg med å unngå å bli en av de 80% av menneskene som kaster inn håndkleet.
om forfatteren
Wendy Wood, professor i psykologi og virksomhet, University of Southern California - Dornsife College of Letters, kunst og vitenskap
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
Relaterte bøker:
Atomvaner: En enkel og påvist måte å bygge gode vaner på og bryte dårlige
av James Clear
Atomic Habits gir praktiske råd for å utvikle gode vaner og bryte dårlige, basert på vitenskapelig forskning på atferdsendring.
Klikk for mer info eller for å bestille
De fire tendensene: De uunnværlige personlighetsprofilene som avslører hvordan du kan gjøre livet ditt bedre (og også andres liv bedre)
av Gretchen Rubin
De fire tendensene identifiserer fire personlighetstyper og forklarer hvordan det å forstå dine egne tendenser kan hjelpe deg med å forbedre relasjonene, arbeidsvanene og den generelle lykke.
Klikk for mer info eller for å bestille
Tenk om: Kraften i å vite hva du ikke vet
av Adam Grant
Think Again utforsker hvordan folk kan endre mening og holdninger, og tilbyr strategier for å forbedre kritisk tenkning og beslutningstaking.
Klikk for mer info eller for å bestille
Kroppen holder poengsummen: Hjerne, sinn og kropp i helbredelsen av traumer
av Bessel van der Kolk
The Body Keeps the Score diskuterer sammenhengen mellom traumer og fysisk helse, og gir innsikt i hvordan traumer kan behandles og helbredes.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Psychology of Money: Tidløse leksjoner om rikdom, grådighet og lykke
av Morgan Housel
The Psychology of Money undersøker måtene våre holdninger og atferd rundt penger kan forme vår økonomiske suksess og generelle velvære.
