Bilde av Gerd Altmann
"Hvis du vil lage et nyttårsforsett som virkelig gjør deg lykkelig, kan du tenke på hvordan du kan bidra til verden," sier Richard Ryan. (Kreditt: wei ding / Unsplash)
Når du setter nyttårsforsettene dine for 2021, bør du vurdere en resolusjon for å hjelpe andre, sier en ekspert på motivasjon.
Enhver motivasjonsforsker vil ha "ambivalente følelser" om Nyttårsforsett, Sier Richard Ryan, professor emeritus i psykologi ved University of Rochester. “Bevisene viser at folk flest er ikke vellykket på dem."
Men ikke kast inn håndkleet helt ennå. Ryan, som også er klinisk psykolog, sier at enhver anledning som gir oss en mulighet til å reflektere over livene våre, til slutt er en god ting. Det trenger ikke være på nyttår. "Når det skjer, kan det være bra for mennesker, hvis det virkelig er en reflekterende forandring - noe du legger hjertet bak."
Og han har et annet tips: det som viser seg mest tilfredsstillende - og kanskje også det som er mest nødvendig når COVID-19-pandemien raser - er mål som innebærer å gi til andre.
"Tenk på hvordan du kan hjelpe," sier Ryan. "Det er mye nød der ute: Hvis vi kan sette mål som tar sikte på å hjelpe andre, vil de slags mål i sin tur også øke vår egen velvære."
Hans råd er forankret i flere tiår med forskning. Sammen med Edward Deci (også professor i psykologi ved University of Rochester) er Ryan medstifter av selvbestemmelsesteori (SDT), et bredt rammeverk for studiet av menneskelig motivasjon og personlighet. Duoen utviklet teorien i nesten 40 år og forklarte den i detalj i sin bok, Selvbestemmelsesteori: Grunnleggende psykologiske behov i motivasjon, utvikling og velvære (Guilford, 2018).
Teorien har blitt en av de mest aksepterte rammene for menneskelig motivasjon i moderne atferdsvitenskap. Utgangspunktet er ideen om at alle mennesker har den naturlige - eller iboende - tendensen til å oppføre seg på en effektiv og sunn måte.
Ifølge Ryan tilfredsstiller handlinger som villig hjelper andre alle de tre grunnleggende psykologiske behovene som er identifisert i SDT-forskning: behovene for autonomi, kompetanse og beslektethet. Autonomi betyr i denne sammenhengen at du kan delta i aktiviteter der du føler ekte vilje og finner personlig verdi. Kompetanse betyr å føle seg effektiv og ha en følelse av prestasjon. Til slutt betyr sammenheng å jobbe med og føle seg knyttet til andre.
"Hvis du vil lage et nyttårsforsett som virkelig gjør deg lykkelig, kan du tenke på hvordan du kan bidra til verden," sier Ryan. “Alle disse tre grunnleggende behovene er oppfylt. Forskningen viser at det ikke bare er bra for verden, men også veldig bra for deg. ”
Her forklarer Ryan hvorfor nyttårsforsett ofte faller under våre mål:
Q
Hva er problemet med de fleste nyttårsforsett?
A
Den tristeste delen er at folk flest ikke lykkes med sine 1. januar-resolusjoner. Men det er fordi de fleste av disse midnattoppløsninger ser mer ut som press fra utsiden - et forsøk på å se bedre ut, lindre skyld eller oppfylle andres standarder. Å miste vekt er for eksempel et av de vanligste nyttårsmålene og en som folk pleier å gjøre dårlig på. En del av årsaken til det er der den kommer fra: den kommer ofte fra internt eller eksternt press - i motsetning til et mål som er noe du kanskje verdsetter, for eksempel å ha mer helse eller vitalitet.
Hvis målet er et som ikke er “autentisk” og ikke virkelig kommer fra dine egne verdier eller interesser, energien for det blekner fort.
Q
Er noen oppløsninger spesielt giftige?
A
Det er mange mål som, selv når de er oppnådd, ikke vil gi folk mer lykke. Et mål om å tjene mer penger, for eksempel, kan få en person til å jobbe hardere, men kan faktisk la dem være mindre knyttet til andre, eller føle mindre autonomi på daglig basis. Det kan gjøre personen mindre glad. Mål som fungerer er de hvor vi kan finne virkelig tilfredshet med å oppnå dem.
Q
Det er intuitivt for de fleste av oss at det å gi til andre er tilfredsstillende. Men hvordan fungerer det på et psykologisk nivå?
A
Vi fant ut at når folk er fokusert på å gi til andre, opplever de dypere tilfredshet enn når målene deres er mer selvorienterte. Eksperimenter viser for eksempel at det å gjøre noe velvillig for andre, selv når du aldri vil møte mottakeren, øker ditt positive humør og energi.
Sist, vi publisert en studie om det vi kaller folks “integrative span.” Vi oppdaget at din lykke øker når fokuset på bekymring og omsorg blir bredere. Hvis de viktigste bekymringene og bekymringene dine er smale og egoistiske - omtrent "meg og menneskene som er veldig nær meg", versus "familien min og samfunnet mitt", versus "den større verden og alt i den" - jo mindre glad du er utsatt for å være. Et bredere omfang av omsorg og omtanke for andre, derimot, forutsier høyere velvære.
Q
Hvordan gjør vi det mer sannsynlig at noen oppløsninger holder seg?
A
Utover fokuset på målene dine, er det noen viktige elementer for suksess i enhver oppløsning du måtte gjøre. Først må du sørge for at målet ditt er et mål du virkelig omfavner - at du er helt bak og bryr deg om. Et oppnåelig mål er også et som ikke er abstrakt, som "forbedre helsen min", men konkret - for eksempel "øke min daglige trinntelling" eller "drikke musserende vann i stedet for sukkerholdig brus til lunsj." Disse sistnevnte målene er klare og oppnåelige på en måte som en vag global løsning aldri kan bli. Når du har et klart mål, er neste trinn å lage en realistisk plan for hvordan og når den skal implementeres.
Like viktig viser forskning at jo mer du kan gjøre oppnåelsen av oppløsningen morsom og "iboende motivert", jo mer vil du fortsette. For eksempel kan en plan for å øke antall trinn omfatte en tur hver dag med en god venn - som både vil oppnå trinnmål og tilfredsstille beslektelsesbehov. Ved å finne en aktivitet som både fører deg til målet ditt og som du faktisk liker - eller i det minste ikke synes aversivt - vil du være mer sannsynlig å fortsette.
Til slutt bygger vellykkede oppløsninger vanligvis på optimale utfordringer. Å sette stolpen for høyt vil føle deg nedslående og føre til frikobling. Husk at med nesten ethvert langsiktig mål er den beste strategien å sette små trinnvise mål - ikke "Jeg skal bestige Everest", men heller "Jeg skal ta disse første trinnene mot basecampen."
Q
Noen spesielle råd for 2021?
A
Det siste året har vært tøft; du kan gjøre den nye snillere. Eventuelle nye mål du setter som innebærer endrede vaner eller livsstil, vil uunngåelig medføre noen tilbakeslag, bortfall og feil. Så når feil oppstår, husk å være en medfølende selvcoacher. Glem de harde dommene og interesser deg i stedet for hva du kan lære av tilbakeslaget og hvor du ble sittende fast. Og start deretter på nytt med så mye mer visdom i hånden.
Q
Hvordan finner jeg det målet jeg til slutt bryr meg mest om?
A
For de fleste av oss, hvis vi gir oss selv sporadiske øyeblikk av refleksjon - tar oss tid til å virkelig tenke på hva som går bra i våre liv og hva som virkelig betyr noe - kan vi vanligvis identifisere noen ting vi kan endre. Ofte betyr det å lytte til den lille gnagende følelsen av tingene vi vet ville forbedre livene våre. Det betyr å la oss stille inn det indre signalet på en åpen, ikke-defensiv måte og vurdere mulighetene og valgene du virkelig har. I sannhet er det alltid måter å gjøre livet bedre, men veien oppover trenger ikke å være smertefull - hvis du går i riktig retning.
Om forfatterne
kilde: University of Rochester
Relaterte bøker:
De fire avtalene: En praktisk guide til personlig frihet (A Toltec Wisdom Book)
av Don Miguel Ruiz
Denne boken tilbyr en guide til personlig frihet og lykke, og bygger på gammel Toltec-visdom og åndelige prinsipper.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Untethered Soul: The Journey Beyond Yourself
av Michael A. Singer
Denne boken tilbyr en guide til åndelig vekst og lykke, og trekker på oppmerksomhetspraksis og innsikt fra østlige og vestlige åndelige tradisjoner.
Klikk for mer info eller for å bestille
Ufullkommenhetens gaver: Gi slipp på den du tror du skal være og omfavn den du er
av Brené Brown
Denne boken tilbyr en guide til selvaksept og lykke, og trekker på personlige erfaringer, forskning og innsikt fra sosialpsykologi og spiritualitet.
Klikk for mer info eller for å bestille
Den subtile kunsten om å ikke gi et knep: En counterintuitiv tilnærming til å leve et godt liv
av Mark Manson
Denne boken tilbyr en forfriskende og humoristisk tilnærming til lykke, og understreker viktigheten av å akseptere og omfavne livets uunngåelige utfordringer og usikkerheter.
Klikk for mer info eller for å bestille
Fordelen med lykke: Hvordan en positiv hjerne driver suksess i arbeid og liv
av Shawn Achor
Denne boken tilbyr en guide til lykke og suksess, og trekker på vitenskapelig forskning og praktiske strategier for å dyrke en positiv tankegang og atferd.
