5 strategier for å redusere avhengighetslignende atferd i løpet av ferien
Vær snill mot deg selv og andre denne høytiden når du håndterer overdreven oppførsel, som overvåking eller spill.
(Unsplash)

Med høytrykkspresset, økende COVID-19-priser og den resulterende sosiale isolasjonen fra venner og familie, kan folk lett falle i vanedannende eller overdreven oppførsel. Dette er atferd som noen ganger gjøres for mye, og tar på seg en avhengighetslignende kvalitet.

I livet ditt kan dette se ut som å spise for mange kaker eller for mye iskrem, mye online shopping (Amazon-pakker dukker stadig opp!), for mye skjermtid (ser på Netflix) eller spiller Minecraft eller League of Legends hele natten.

Hvis du lurer på hvordan du holder disse vanene i sjakk, er det fem strategier for å redusere overdreven atferd.

1. Undersøk atferden

undersøke oppførselen du anser for overdreven. Jo flere detaljer du har om atferden, jo flere muligheter har du avbryt det.


innerself abonnere grafikk


Eksempler på nyttige spørsmål å stille inkluderer: Når er det mest sannsynlig at du spiser eller drikker mer enn du planla? Er det kanskje etter en lang arbeidsdag? Hvor skjer det - i stuen på sofaen? Hvem andre er involvert? Hva spiser eller drikker du vanligvis? Hvordan får det deg til å føle deg?

Har du unge familiemedlemmer som bruker for mye tid på å spille? Spør dem hva de liker med det.
Har du unge familiemedlemmer som bruker for mye tid på å spille? Spør dem hva de liker med det.
(Unsplash)

Hvis du har noen i livet ditt som elsker spill (å spille videospill) og kanskje bruker for mye tid på å gjøre det, kan du bli nysgjerrig på hva det betyr for dem. Spør hva de liker med spill. De kan like det fordi det er ferdighetsbasert, eller de oppnår suksess innen spill, eller fordi det er teamorientert og sosialt.

Spør hvordan spill får dem til å føle seg. Får det for eksempel dem til å føle seg stolte, energiske eller frikoblet fra skolen? Når er det mest sannsynlig at de gjør denne oppførselen lenger enn planlagt (for eksempel om natten)? Hvor gjør de denne oppførselen (for eksempel på soverommet)?

2. Rekrutter andre til deres gode ideer!

Familiemedlemmer har ofte gode ideer og innsikt når det gjelder problemer med overdreven oppførsel. For eksempel når det gjelder spill, kommer unge mennesker ofte med gode ideer rundt å lage en tidsplan og spille videospill til bestemte tidspunkter, eller tjene skjermtid.

Vi vet fra forskningen at folk flest kommer seg etter avhengighet og overdreven oppførsel ved hjelp av et sosialt nettverk og fra nærstående.

3. Eksperimenter med sted, tid og gjenstander

Vi vet fra forskning at kontekst og sted for casino og narkotikabruk innbyr til overdreven bruk. Kontekst er viktig også for andre vaner.

Hvis snacking utenfor kontroll skjer på sofaen under Netflix om kvelden, må du bare spise på kjøkkenet. Hvis noen spiller til alle timer på natten på soverommet, må du begrense spillingen til stuen før kl. 10 Ved å endre sted og tidspunkt for atferd, endres selve øvelsen til slutt - til og med litt.

Tid og sted betyr noe. Hvis du overvåker show om natten, kan det hjelpe å bytte opp din oppførsel, for eksempel når TV-en skal slå seg av klokken 10.
Tid og sted betyr noe. Hvis du overvåker show om natten, kan det hjelpe å bytte opp din oppførsel, for eksempel når TV-en skal slå seg av klokken 10.
(Adrian Swancar / Unsplash)

Markedsføring og forbrukerisme har vært involvert i å opprettholde avhengighetspraksis i junk food, gambling og videospill. Utviklerne av disse produktene vil at folk skal fortsette å bruke dem, og utforme dem for å holde folk hekta. Videospill er designet for å kreve mange timer å gå til neste utfordring. Apper har bjeller og fløyter (likes, meldinger og kommentarer) som belønner og lokker brukere til mer engasjement.

I gamblingverdenen ser dette ut som spill designet for nesten glipp av funksjoner, spillets hastighet og illusjon av kontroll. Disse funksjonene øker spillproduktiviteten for å akselerere spillet, forlenge varigheten og øke mengden penger brukt.

Faktisk advarer tidligere teknologer fra Silicon Valley som skapte de "vanedannende" teknologiene som brukes i sosiale medier, nå om potensialet teknisk avhengighet og tilsvarende negative effekter.

Undersøk objektene som er viktige for atferden du vil redusere. Noen mennesker synes det er nyttig å fjerne apper på telefonene sine, ta spillferier, designe et mobiltelefonhotell på kjøkkenet (et sted hvor mobiltelefonene oppholder seg), begrense bruk av videospill og sosiale medier til fellesarealer eller slå av internett kl 10 hver natt

4. Vær oppmerksom på hva du tenker og sier

Sier du deg selv at du trenger et glass vin for å slappe av? Eksperimenter med nye metoder.
Sier du deg selv at du trenger et glass vin for å slappe av? Eksperimenter med nye metoder.
(Ana Itonishvili / Unsplash)

Hvordan vi snakk om overdreven oppførsel og det vi sier om dem for oss selv og andre, har betydning. Hvis vi snakker om oss selv eller andre mennesker (for eksempel våre partnere eller barn) som "avhengige" av noe, som videospill, er det lett for dem å leve opp til det omdømmet - nesten å definere hvem de er. Avhengighet og ordene vi bruker er knyttet til vårt identiteter og måtene vi ser på oss selv og andre.

Å fortelle tenåringen din at de er avhengige av spill og få dem til å stoppe kaldt kalkun, vil sannsynligvis ikke være til hjelp, og kan fremkalle uønskede svar. For å unngå sinne, protest og luskende oppførsel, inviter tenårene dine til beslutningstaking.

Tenk på ting du sier til deg selv når du engasjerer deg i overdreven oppførsel. Fanger du deg selv og tenker "Jeg trenger denne drinken for å slappe av" eller gjør X "gir meg tid?" Et hvilket som helst språk som "burde" eller "ikke burde", kan sette deg i stand til å mislykkes.

I stedet, unngå “Burde”, ekstremer eller svart-hvitt tenkning. Bo i det grå området, ha godhet og medfølelse for deg selv og andre. Eksperimenter med nye måter å snakke med deg selv (og andre) på i ditt daglige liv.

5. Eksperimenter med andre aktiviteter

Er det andre aktiviteter som hjelper deg å slappe av, utover gløgg og småkaker?

Hva skjer hvis du lager en te og går en kveldstur i stedet for å spise snacks og slå på Netflix? Andre ideer å prøve kan være et kortspill, spillkveld, gåter, dansefester på kjøkkenet, åtseljakter i nabolaget (teller reinsdyr eller oppblåsbare figurer), familiekaraokekveld eller temakvelder.

Prøv noe annet: en tur eller en sykkeltur?
Prøv noe annet: en tur eller en sykkeltur?
(Thomas De Luze / Unsplash)

Kanskje du vil forestille deg å besøke Mexico for natten, komplett med nachos, mocktails, dans til mariachi-musikk på YouTube, og iført shorts og en T-skjorte. Du kan vurdere noens favoritt videospill eller karakter og lage en fest rundt det temaet.

Be alle husstandsmedlemmer om å bidra med ideer til aktiviteter, og bytt på å prøve dem ut. Ved å legge til nye aktiviteter ender du opp med å tømme atferdene du vil redusere. Jo mer vi gjør en oppførsel, jo mer begynner hjernen å koble til den aktiviteten - innbydende fortsettelse og repetisjon. Ved å legge til mer foretrukne aktiviteter og atferd og gjenta disse, gjør vi det hjelpe hjernen vår til å koble om mot de foretrukne måtene å tenke, være og svare på.

om forfatterenDen Conversation

Tanya Mudry, assisterende professor, pedagogiske studier i psykologi, University of Calgary

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.

bøkerådgivning