(pixabay/gerd altmann)
Enten du kjører bil med barn som roper i baksetet eller prøver å lese en bok på en kaffebar mens noen snakker høyt i telefonen deres, er oppmerksomhet avgjørende for å navigere og samhandle med verden.
Imidlertid har oppmerksomhet en begrenset kapasitet, noe som betyr at vi bare kan behandle så mange ting på en gang. Dette er grunnen til at det er viktig å kunne filtrere bort distraksjoner som kan avlede fokus fra oppgaven.
Ny forskning fremhever viktigheten av daglig meditasjon, trening og søvn for å forbedre utøvende funksjon, en komponent av oppmerksomhet som hjelper oss med å prioritere det vi ønsker å engasjere oss i og filtrere bort uønsket forstyrrelse.
Jeg driver for tiden min doktorgradsforskning i Klein Lab ved Dalhousie University, som studerer alt oppmerksomhetsrelatert. Dette innebærer både grunnleggende forskning som ser på hvordan ulike områder av hjernen bidrar til hvordan mennesker samhandler med verden, og anvendt forskning som utvikler spilllignende verktøy som måler oppmerksomhet hos barn. Jeg publiserte nylig en anmeldelse av over 70 studier ser på hvordan ulike aspekter ved livsstil påvirker oppmerksomheten.
Utøvende funksjon
Når vi studerer oppmerksomhet i laboratoriet, deler vi den ned i en rekke unike komponenter som tjener forskjellige formål. Executive funksjon er komponenten som slår inn når du prøver å fokusere i en distraherende setting, som å holde en samtale når favoritt-TV-programmet ditt er på i bakgrunnen, eller når du håndterer en impuls, som å motstå trangen til å ha en annen potetgull.
Eksekutiv funksjon er også involvert i overvåking av distraherende tanker, som å bli fanget av en dagdrøm. Den er påvirket av en rekke forskjellige lidelser, bl.a oppmerksomhetssvikt/hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD) og depresjon.
Min anmeldelse fant at ved å implementere daglig meditasjon, få konsekvent trening og opprettholde sunne søvnvaner, kan du øke effektiviteten til din utøvende funksjon. Så hvis du ønsker å forbedre produktiviteten og redusere impulsiviteten, kan det være lurt å vurdere å gjøre disse endringene i rutinen.
Meditasjon
Meditasjon er en av de beste måtene å forbedre utøvende funksjon på. Til og med etter bare fem dager med 20 minutters meditasjon daglig, var det løft for hvor godt individer kunne filtrere bort distraksjoner. Det så ikke ut til å være en overlegen teknikk for meditasjon, så lenge hovedmålet var oppmerksomhetskontroll (med fokus på noe spesifikt). En vanlig teknikk som brukes for å fremkalle oppmerksomhetskontroll i meditasjon er å fokusere på pusten mens du prøver å gi slipp på uønskede tanker.
Noen studier har også sett på yoga, som involverer komponenter som ligner meditasjon. Yoga forbedret imidlertid ikke utøvende funksjon som andre teknikker der hovedmålet var oppmerksomhetskontroll, selv om yogiene forbedret sin generelle responshastighet.
Det er ikke klart hvor lenge disse forbedringene av oppmerksomhet varer etter meditasjon, men det er klart at for alle som ønsker å forbedre sin utøvende funksjon, bør oppmerksomhet være en del av deres daglige rutine.
Øvelse
Regjeringen i Canada anbefaler at personer over 18 år får 150 minutter trening en uke å opprettholde helsen. Dette spiller også en betydelig rolle i utøvende funksjon. Jeg undersøkte hvordan ulike faktorer påvirket utøvende funksjon, inkludert hvor ofte individer trente, hvor hardt de trente og hvilke treningsaktiviteter de utførte.
Folk som rapporterte å få seks timers fysisk aktivitet per uke viste forbedret eksekutiv funksjon i forhold til stillesittende individer. I tillegg de i et høyintensivt sprintprogram for en to ukers periode ikke bare utkonkurrerte en kontrollgruppe i sine mål på eksekutiv funksjon, de gjorde også færre feil.
Mens stående og tredemøllepulter genererte forbedringer av andre aspekter av fysisk helse etter bare fire dager, de fikk ikke det samme løft til kognisjon som ble sett med andre moderate til høyintensive øvelser. Dette betyr at hvis du vil ha disse boostene til kognisjon, må du virkelig få opp pulsen.
Søvn
Det er også viktig å vurdere hvor mye søvn du får, siden folk ofte reduserer hvile for arbeid og sosiale forpliktelser. Selv om noen få studier i gjennomgangen fant at redusert søvn genererte dårligere lederfunksjoner, var det mer vanlige resultatet dårligere ytelse over hele linjen. Redusert søvn påvirket ikke spesifikke komponenter av oppmerksomhet på samme måte som meditasjon og trening gjorde. I stedet gjorde det folk tregere til å reagere og mer utsatt for å gjøre feil.
Imidlertid innebar det meste av søvnforskningen som ble inkludert i anmeldelsen å holde folk oppe i 24 timer. Dette er ikke veldig representativt for hvordan de fleste opplever en reduksjon i søvn. Fremtidig forskning bør vurdere hvordan folks søvnkvalitet påvirker deres utøvende funksjon. Denne informasjonen er spesielt viktig for de som jobber i scenarier der oppmerksomhetsbortfall utgjør en potensiell risiko, som flygeledere eller de som betjener tunge maskiner.
Det er mange aspekter ved vår erkjennelse som er utenfor vår kontroll. Utøvende funksjonsevner er i stor grad påvirket av genetikk. Imidlertid gir denne anmeldelsen lovende bevis på at det er endringer du kan gjøre i din daglige rutine som kan gi et godt løft til fokuset ditt.
Så hvis du vil ha den ekstra fordelen, begynn å meditere, få opp pulsen og kom deg tidlig til sengs!
Om forfatteren
Colin McCormick, PhD-student i kognitiv vitenskap, Dalhousie University
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
Bøker om å forbedre ytelsen fra Amazons bestselgerliste
"Peak: Secrets from the New Science of Expertise"
av Anders Ericsson og Robert Pool
I denne boken trekker forfatterne på sin forskning innen ekspertisefeltet for å gi innsikt i hvordan noen kan forbedre sine prestasjoner på ethvert område av livet. Boken tilbyr praktiske strategier for å utvikle ferdigheter og oppnå mestring, med fokus på bevisst praksis og tilbakemeldinger.
Klikk for mer info eller for å bestille
"Atomic Habits: En enkel og velprøvd måte å bygge gode vaner og bryte dårlige"
av James Clear
Denne boken tilbyr praktiske strategier for å bygge gode vaner og bryte dårlige, med fokus på små endringer som kan føre til store resultater. Boken bygger på vitenskapelig forskning og eksempler fra den virkelige verden for å gi praktiske råd til alle som ønsker å forbedre vanene sine og oppnå suksess.
Klikk for mer info eller for å bestille
"Mindset: The New Psychology of Success"
av Carol S. Dweck
I denne boken utforsker Carol Dweck begrepet tankesett og hvordan det kan påvirke våre prestasjoner og suksess i livet. Boken gir innsikt i forskjellen mellom en fast tankegang og en veksttankegang, og gir praktiske strategier for å utvikle en veksttankegang og oppnå større suksess.
Klikk for mer info eller for å bestille
"Vanens kraft: hvorfor vi gjør det vi gjør i livet og forretningslivet"
av Charles Duhigg
I denne boken utforsker Charles Duhigg vitenskapen bak vanedannelse og hvordan den kan brukes til å forbedre ytelsen vår på alle områder av livet. Boken tilbyr praktiske strategier for å utvikle gode vaner, bryte dårlige og skape varig endring.
Klikk for mer info eller for å bestille
"Smarter Faster Better: The Secrets of Being Productive in Life and Business"
av Charles Duhigg
I denne boken utforsker Charles Duhigg vitenskapen om produktivitet og hvordan den kan brukes til å forbedre ytelsen vår på alle områder av livet. Boken bygger på eksempler og forskning fra den virkelige verden for å gi praktiske råd for å oppnå større produktivitet og suksess.
