Ytelse

Disse strategiene og Life Hacks kan hjelpe alle med oppmerksomhetsproblemer

lære å ta hensyn 4 14
 Mange med ADHD synes det er vanskelig å fokusere, lider av angst og har lav selvtillit. Bulat Silvia/iStock via Getty Images Plus

Tenk deg at klokken er 4:59, bare ett minutt før fristen din. Du sverget på at du aldri ville sette deg selv i denne posisjonen igjen, og likevel har du det. Dette er ikke ditt beste arbeid, og du vil være heldig bare å levere inn hva som helst. Hva ville du gjort annerledes hvis du kunne skru klokken tilbake?

Å leve med ADHD kan føles slik til daglig, men det trenger det ikke.

Til millioner av voksne over hele verden, oppmerksomhetssvikt/hyperaktivitetsforstyrrelse, best kjent som ADHD, er en vedvarende lidelse som starter i barndommen og er preget av uoppmerksomhet, hyperaktivitet og impulsivitet, eller en kombinasjon av disse. Det som kompliserer diagnosen er at ADHD ofte oppstår samtidig med, og noen ganger forveksles med, andre helsetilstander som angst eller rusmisbruk.

På grunn av den jevne strømmen av negative tilbakemeldinger personer med ADHD får om produktivitet, organisasjonsevner og tidsstyring, kan noen personer med lidelsen ha lav selvtillit eller føle seg utilstrekkelige. Men heller enn en iboende personlig defekt, ADHD er en behandlingsbar tilstand. Forskning viser at atferdsstrategier, sammen med medisiner når det er nødvendig, kan hjelpe folk med å forbedre fokuset og lette å fungere i dagliglivet.

Som psykolog og en assisterende klinisk professor ved University of Colorado Anschutz Medical Campus leder jeg en voksenterapigruppe som fokuserer på ferdigheter for å håndtere ADHD. Fra dette arbeidet har jeg samlet en rekke strategier for å hjelpe alle som har problemer med å utnytte oppmerksomheten deres, enten de har fått en formell ADHD-diagnose eller ikke.

 ADHD kan behandles og håndteres gjennom ulike alternativer, inkludert medisinering, terapi og tidsstyringsteknikker.

Organisatoriske systemer og prioritering

Et enkelt organisasjonssystem kan forbedre fokus ved å gi en måte å holde styr på viktige aktiviteter. Ideelt sett er systemet sentrert på ett verktøy, for eksempel en bærbar PC eller telefonapp, forutsatt at telefonen ikke er for distraherende. Utvikle en rutine som inkluderer en daglig tidsplan, en regelmessig oppdatert oppgaveliste og en kalender for å minne deg selv på avtaler, kan gi et grunnlag for å bygge fokus og en følelse av kontroll.

Med oppgavelisten er det avgjørende å dele opp oppgaver i håndterbare deler og deretter prioritere dem. Å vite hva du skal prioritere kan være vanskelig, men en nyttig tilnærming er Eisenhower matrise, som deler oppgaver inn i fire kvadranter: haster og viktig, som et arbeidsprosjekt som skal leveres i morgen; presserende og uviktig, for eksempel en forespørsel som noen andre kan oppfylle; ikke haster, men viktig, som langsiktige prosjekter; og ikke-hastende og uviktig, noe som betyr noe som ikke trenger å gjøres.

Mange med ADHD er motivert til først å oppfylle presserende og uviktige oppgaver som å svare på andres forespørsler, fordi andres følelse av at det haster virker viktigere enn deres egne behov. Dessuten kan det å gjøre noe for noen andre føre til raske positive tilbakemeldinger og gi en velkommen pause fra det som kan være en stressende oppgave. Eisenhower-matrisen prioriterer det som er viktigst i stedet for det som er mest umiddelbart gledelig.lære å ta hensyn2 4 14 Eisenhower-beslutningsmatrisen kan hjelpe folk med å prioritere oppgaver etter nivå av viktighet og haster. Chavapong Prateep Na Thalang/iStock via Getty Images Plus


 Få den siste via e-post

Ukentlig magasin Daglig Inspirasjon

Håndtere miljøet og begrense distraksjoner

Flere strategier kan hjelpe deg med å holde deg på sporet. Det er nøkkelen til å skape et miljø som bidrar til produktivitet. Det betyr å begrense distraksjoner og sette opp barrierer for fristelser. Bruk nettblokkere for sosiale medier mens du jobber, og ideelt sett sett telefonen og datamaskinen i flymodus. Sett opp miljømessige signaler, som alarmer og visuelle påminnelser, for å overvåke tid og sørge for at du holder deg til den målrettede prioriteringen.

Å vente med å fokusere på en oppgave til rett før fristen forårsaker ikke bare stress i siste liten, men det har også en dominoeffekt på andre prioriteringer og grunnleggende livsnødvendigheter, som å spise og sove. Dette kan avhjelpes med "distraherbarhetsforsinkelse,” en metode for å holde seg på oppgaven som er spesielt nyttig for oppgaver du vil unngå. Det første trinnet er å angi en tidsperiode du kan holde fokus på. Fokuser for eksempel på arbeid i 25 minutter, og ta deretter en fem-minutters pause før du gjentar syklusen.

Still inn en tidtaker og ha den bærbare datamaskinen i nærheten. Når du begynner å gjøre den utfordrende oppgaven, kan du oppdage at andre ikke-relaterte aktiviteter plutselig virker presserende. I stedet for å handle på dem, noter ned disse oppgavene i notatboken din, minn deg selv på at du kan gjøre dem senere og gå tilbake til det aktuelle arbeidet. På slutten av den fokuserte perioden, se på hva du skrev ned og avgjør om noen av disse oppgavene faktisk krever umiddelbar handling. I så fall kan du gjøre dem i pausen eller legge dem til oppgavelisten din.

Støttenettverk

Et støttesystem er avgjørende for å holde seg på oppgaven, både for å holde deg selv ansvarlig og for å få oppmuntring. Støttenettverket ditt kan omfatte venner og familie, en terapeut, gruppeterapi eller et nettforum for å dele mål og motta tilbakemeldinger.

En annen effektiv støttestrategi er kroppsdobling. Dette betyr å jobbe, enten fysisk eller virtuelt, sammen med noen du kjenner som også jobber. Dette skaper gjensidig ansvarlighet for å holde seg på oppgaven.

 Noen medisinfrie måter å få sove på når du har ADHD.

Behovet for søvn

Personer med ADHD har ofte problemer med å legge seg til et bestemt tidspunkt – og har deretter problemer med å sovne. Og en stor bevissthet indikerer at uregelmessig søvn kan opprettholde en syklus av oppmerksomhetsvansker.

Å holde seg til en leggetidsplan og stå opp til samme tid hver dag er en del av en god søvnhygienestrategi. Det samme er å unngå tobakk, koffein, store måltider og alkohol i løpet av et par timers søvn. Prøv også å ikke sove innen åtte timer etter din vanlige leggetid.

Utvikle måter å slappe rolig av før sengetid. Det er normalt å ta tid å sovne, men hvis du ikke klarer å sove etter 45 minutter, kom deg ut av sengen og gjør en avslappende aktivitet til du er trøtt igjen. Det er ikke nyttig å se på klokken.

Når du inkorporerer disse strategiene, start med de som er mest tilgjengelige for deg. Selv om personer med ADHD ofte jager nyheter og gnager på rutiner, er det verdt det å utvikle en rutine. Du kan finne ut at i stedet for å rase for å fullføre i siste liten, har du tid til overs og er stolt av det du har gjort.Den Conversation

Om forfatteren

Rob Rosenthal, assisterende klinisk professor i psykiatri, University of Colorado Anschutz Medical Campus

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.

Kan hende du også liker

følg InnerSelf på

facebook icontwitter ikonetyoutube-ikonetinstagram ikonpintrest-ikonetrss ikon

 Få den siste via e-post

Ukentlig magasin Daglig Inspirasjon

TILGJENGELIGE SPRÅK

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

MEST LES

er det covid eller høyavføring 8 7
Slik finner du ut om det er covid eller høysnue
by Samuel J. White og Philippe B. Wilson
Med varmt vær på den nordlige halvkule vil mange mennesker lide av pollenallergi...
endre folks mening 8 3
Hvorfor det er vanskelig å utfordre noens falske tro
by Lara Millman
De fleste tror at de tilegner seg sin tro ved å bruke en høy standard av objektivitet. Men nylig...
salvieflekker, fjær og en drømmefanger
Rensing, jording og beskyttelse: To grunnleggende praksiser
by MaryAnn DiMarco
Mange kulturer har en ritualistisk rensepraksis, ofte utført med røyk eller vann, for å hjelpe til med å fjerne...
overvinne ensomhet 8 4
4 måter å komme seg fra ensomhet
by Michelle H Lim
Ensomhet er ikke uvanlig siden det er en naturlig menneskelig følelse. Men når ignorert eller ikke effektivt ...
endre holdning til klima 8 13
Hvorfor klima og ekstrem varme påvirker holdningen vår
by Kiffer George-kort
Den økende frekvensen og intensiteten av hetebølger har påvirket folks mentale helse ved...
hvordan bryte dårlige vaner 8 13
Hvordan bryte usunne vaner ved ikke å være besatt av viljestyrke
by Asaf Mazar og Wendy Wood
Et spørsmål vi forsøkte å besvare i vår nylige forskning. Svaret har vidtrekkende implikasjoner...
ung kvinne som sitter med ryggen mot et tre og jobber på den bærbare datamaskinen
Arbeid-liv-balanse? Fra balansering til integrering
by Chris DeSantis
Konseptet med balanse mellom arbeid og privatliv har endret seg og utviklet seg i løpet av de omtrent førti årene det har ...
unngå lukket sinn 8 13
Hvorfor fakta ofte ikke endrer mening
by Keith M. Bellizzi,
"Facts First" er slagordet til en CNN merkevarekampanje som hevder at "når fakta er ...

Nye holdninger - Nye muligheter

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publikasjoner. Alle rettigheter reservert.