Det handler om følelser. Charles Postiaux / Unsplash, CC BY-ND
Etter et år med giftig stress antent av så mye frykt og usikkerhet, er det nå en god tid å tilbakestille, ta hensyn til din mentale helse og utvikle noen sunne måter å håndtere presset fremover.
Hjernevitenskap har ført til noen rusfrie teknikker som du kan bruke akkurat nå.
Jeg er helsepsykolog som utviklet en metode som utnytter våre voldsomme følelser for raskt å slå av stress og aktivere positive følelser i stedet. Denne teknikken fra emosjonell hjernen trening er ikke perfekt for alle, men det kan hjelpe mange med å bryte seg fri for stress når de setter seg fast på negative tanker.
Hvorfor stressresponsen kan være vanskelig å slå av
Tre viktige ting kan gjøre det vanskelig å slå av stressaktiverte negative følelser:
-
For det første gjør genene oss bekymringsfulle. Våre forfedre for jeger-samler overlevde ved å anta at hver rasling i gresset var en lurende sulten løve, ikke ufarlig fugl på jakt etter frø. Vi er i hovedsak programmert til å være oppmerksomme på trusler, og hjernen vår lanserer raskt stresskjemikalier og negative følelser som svar.
-
Det andre, kjemisk kaskade av stresshormoner i hjernen assosiert med negative følelser svekker kognitiv fleksibilitet, målrettet atferd og selvkontroll.
-
For det tredje, vår tendens til unngå å håndtere negative følelser setter mennesker i en evig syklus med å ignorere ubehagelige følelser, noe som forsterker stress og risikoen for emosjonelle helseproblemer.
Tanke mot følelser i hjernen. Laurel Mellin, CC BY-ND
Tradisjonelle tilnærminger for å takle stress var basert på kognitiv atferdsterapi, som fokuserer på å endre mønstre for tenkning og atferd. Den ble utviklet før vår moderne forståelse av stressoverbelastning.
Forskere ved New York University oppdaget et paradoks: Selv om kognitive metoder var effektive i lavspenningssituasjoner, var de mindre effektive når vi taklet det høye stresset i det moderne livet.
Emosjonell hjernetrening fungerer med disse høyt stress-følelsene i et forsøk på å temme dem, og frigjør negative følelser som det første av to trinn for å forhindre stressoverbelastning.
Trinn 1: Slipp negative følelser
Den eneste negative følelsen i hjernen som støtter handle snarere enn å unngå og passivitet er sinne.
Studier har vist at undertrykkelse av sinne er assosiert med depresjon og det å undertrykke sinne reduserer ikke følelsene. Sunn frigjøring av sinne i stedet har blitt funnet å redusere andre stressrelaterte helserisiko.
Vår teknikk er å slå av stressoverbelastning ved å bruke et kontrollert sinneutbrudd for å hjelpe hjernen til å utøve bedre følelsesmessig kontroll og la følelser flyte i stedet for å bli kroniske og giftige. Etter den første korte utbruddet kan andre følelser strømme, som starter med tristhet for å sørge for tapet av sikkerhet, deretter frykt og anger, eller hva vi ville gjort annerledes neste gang.
Du kan snakke selv gjennom trinnene. For å eksperimentere med prosessen, bruk disse enkle setningene for å uttrykke de negative følelsene og frigjøre stresset ditt: "Jeg føler meg sint på at ..."; "Jeg er lei meg for at ..."; "Jeg er redd for at ..."; og "Jeg føler meg skyldig i at ..."
Trinn 2. Uttrykke positive følelser
Etter å ha sluppet negative følelser, kan positive følelser naturlig oppstå. Uttrykk disse følelsene ved å bruke samme tilnærming: "Jeg føler meg takknemlig for at ..."; "Jeg føler meg glad for at ..."; "Jeg føler meg trygg på at ..."; og "Jeg er stolt av at ..."
Tankesettet ditt kan raskt endre seg, et fenomen som har mange potensielle forklaringer. En forklaring er at hjernens nevrale kretser som lagrer minner fra den gangen du var i samme positive tilstand tidligere, kan aktiveres spontant i positive tilstander. En annen er at byttet fra negative til positive følelser demper det sympatiske nervesystemet ditt - som utløser kamp-eller-fly-responsen - og aktiverer det parasympatiske systemet, som virker mer som en brems på sterke følelser.
Slik ser hele stressavlastningsprosessen ut for meg akkurat nå:
-
Jeg er sint fordi vi alle er isolerte, og jeg kan ikke se min nye barnebarn Henry.
-
Jeg hater det at alt er så rotete! JEG HATER DET!!!
-
Jeg føler meg lei meg for at jeg er alene akkurat nå.
-
Jeg er redd for at dette aldri vil ta slutt.
-
Jeg føler meg skyldig over at jeg klager! Jeg er heldig som lever og har ly og kjærlighet i livet mitt.
Så det positive:
-
Jeg føler meg takknemlig for at svigerdatteren sender meg bilder av Henry.
-
Jeg føler meg glad for at mannen min og jeg lo sammen i morges.
-
Jeg føler meg trygg på at dette til slutt vil passere.
-
Jeg føler meg stolt over at jeg gjør så godt jeg kan for å takle det.
Etter et skremmende år, og med flere utfordringer framover i 2021, kan oppgradering av din tilnærming til følelser være en rusfri stemningsforsterker. Vår frykt for COVID-19 trenger ikke å fortære oss. Vi kan overliste hjernens fryktrespons og finne øyeblikk som glitrer av løfte.
om forfatteren
Laurel Mellin, førsteamanuensis emeritus i familie- og samfunnsmedisin og pediatri, University of California, San Francisco
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
Bøker som forbedrer holdning og oppførsel fra Amazons bestselgerliste
"Atomic Habits: En enkel og velprøvd måte å bygge gode vaner og bryte dårlige"
av James Clear
I denne boken presenterer James Clear en omfattende guide til å bygge gode vaner og bryte dårlige vaner. Boken inneholder praktiske råd og strategier for å skape varig atferdsendring, basert på den nyeste forskningen innen psykologi og nevrovitenskap.
Klikk for mer info eller for å bestille
"Unf*ck Your Brain: Using Science for å komme over angst, depresjon, sinne, freak-outs og triggere"
av Faith G. Harper, PhD, LPC-S, ACS, ACN
I denne boken tilbyr Dr. Faith Harper en guide til å forstå og håndtere vanlige emosjonelle og atferdsmessige problemer, inkludert angst, depresjon og sinne. Boken inneholder informasjon om vitenskapen bak disse problemstillingene, samt praktiske råd og øvelser for mestring og helbredelse.
Klikk for mer info eller for å bestille
"Vanens kraft: hvorfor vi gjør det vi gjør i livet og forretningslivet"
av Charles Duhigg
I denne boken utforsker Charles Duhigg vitenskapen om vanedannelse og hvordan vaner påvirker livene våre, både personlig og profesjonelt. Boken inneholder historier om enkeltpersoner og organisasjoner som har lykkes med å endre vanene sine, samt praktiske råd for å skape varig atferdsendring.
Klikk for mer info eller for å bestille
"Små vaner: De små endringene som endrer alt"
av BJ Fogg
I denne boken presenterer BJ Fogg en guide for å skape varig atferdsendring gjennom små, inkrementelle vaner. Boken inneholder praktiske råd og strategier for å identifisere og implementere bittesmå vaner som kan føre til store endringer over tid.
Klikk for mer info eller for å bestille
"The 5 AM Club: Own Your Morning, Elevate Your Life"
av Robin Sharma
I denne boken presenterer Robin Sharma en guide for å maksimere produktiviteten og potensialet ved å starte dagen tidlig. Boken inneholder praktiske råd og strategier for å lage en morgenrutine som støtter dine mål og verdier, samt inspirerende historier om individer som har forandret livene sine gjennom tidlig oppreisning.
