Sosial distanse er utfordrende par på en enestående måte. Getty Images / Witthaya Prasongsin

COVID-19 har avslørt mange ting om vår verden, inkludert sårbarhetene i vår økonomiske, helsehjelp og utdanningsinstitusjoner. Pandemien og de resulterende ordrene om å få ly på plass har også avdekket sårbarheter i våre forhold til andre.

Mange av oss har ikke bare å gjøre med våre egne følelser av angst, sinne og tristhet; vi har å gjøre med angsten, sinne og tristhet uttrykt av menneskene vi bor sammen med og andre kjære som vi har opprettholdt virtuelle forbindelser med. Hvordan reagerer vi med empati når vi selv føler en rekke følelser? Er det til og med mulig?

Som klinisk psykolog har jeg brukt de to siste tiårene på å studere hvordan par som står overfor kroniske stressorer kan være der for hverandre midt i sin egen personlige lidelse. Min forskning og det fra kollegaene mine har vist at det er mulig og til og med gunstig for seg selv, for andre og for våre forhold hvis vi lærer å praktisere empati og andre ferdigheter, selv når vi ikke føler oss i fred med verden. Tatt i betraktning at vi ikke vil være pålagt å få plass på plass for alltid, er det fornuftig å gjøre en innsats nå for å bevare og fremme sunne forhold som vil vare langt utover COVID-19-tiden.

Empati for partneren din er spesielt kritisk under denne krisen. Getty Images / Bob Thomas

Det er bra å dele følelser, men det er også nødvendig å lytte

Å uttrykke følelsene våre til sine kjære er en naturlig respons på å bli stresset. Faktisk deler vi følelsene våre med andre for en rekke årsaker: å binde med andre, bli trøstet eller å søke råd. Å dele følelsene våre med andre kan hjelpe oss få tak i følelsene våre.

Men det er ikke bare å avsløre følelser som hjelper oss til å føle oss bedre. Å ha en lytterpartner som er det følelsesmessig responsiv og "får det til" er nøkkelen.

Det er vanskelig å virkelig være der for noen når vi føler oss stresset. Faktisk, lytter til vår kjære lidelse kan påvirke trivselen vår negativt. Mine kolleger og jeg har funnet ut at par der en eller begge parter opplever kroniske smerter rapporter om følelser av isolasjon, hjelpeløshet og harme i sine forhold som påvirket deres emosjonelle og forholds velvære.

Selv når begge partnerne har kroniske smerter, kan de oppleve det på en annen måte og ha forskjellige mestringsstrategier og følelser rundt en usikker fremtid med en kronisk sykdom. Likevel fant par at det bygger det vi psykologer kaller relasjonell fleksibilitet ferdighetene støttet deres livskvalitet og deres forhold.

Å lytte er nøkkelen. Getty Images / 10'000 timer

Øve på et nytt sett med ferdigheter

Evnen til å dele følelser med en partner og lytte til en partners følelser på en ikke-dømmende måte som respekterer begge partnerens verdier, er noe vi terapeut kaller relasjonell fleksibilitet. Forskningen vår har vist at det finnes flere måter å kultivere relasjonell fleksibilitet på.

1. Koble til igjen med verdiene dine: Vi kan bli fanget i øyeblikket og glemme det som virkelig er viktig. Terapier som aksept og engasjementsterapi og åndelig praksis kan støtte omjustere våre handlinger med våre personlige verdier, slik at eksterne bekymringer, tidspress eller andre faktorer ikke driver vår oppførsel. Å forestille seg hva vi vil at folk skal si ved pensjonist-, bursdags- eller jubileumsfest eller til og med i begravelsen, kan bringe verdiene dine i sterk fokus.

2. Vær nysgjerrig: Stopp og tenk på hvordan vi ville ønske at lytterpartneren vår skulle reagere hvis vi delte de samme følelsene. Og tenk på hvorfor de føler det slik de gjør. Hva kan de trenge akkurat nå? Du kan bli overrasket over å høre at partneren din ikke alltid vil at du skal løse problemet når de er opprørte. Ofte vet de allerede hva de skal gjøre, men søker følelsesmessig støtte i stedet. Match svaret ditt til hva de vil. Hvis du er i tvil, spør.

3. Valider: Emosjonell validering, en sentral del av terapier som dialektisk atferdsterapi, er et kraftig signal om at du godtar noen for den de er. Vi kan uttrykke følelsesmessig validering ved å ta hensyn til dem, erkjenne at det de føler er reelt, reflektere tilbake det vi har hørt dem si, uttrykke vår sorg eller sinne over det de har opplevd, og stille spørsmål om hva du kan gjøre for å støtte dem.

4. Vær oppmerksom på øyeblikket: Det kan være vanskelig å høre om en kjæres lidelse. Noen ganger kobler vi ut, blir distrahert, hopper i problemløsningsmodus eller endrer emne fordi det er urovekkende å lytte til en partners nød. Med praksis kan du overvåke, bli oppmerksom på og akseptere dine egne følelser selv når du rolig lytter til en annen. Vi tilpasset oss meditasjoner fra mindfulness-utøvere og forskere herunder Jon Kabat-Zinn, Thich Nhat Hanh i parintervensjonene våre, og det er mange flere tilgjengelige på nettet.

5. Tilbring tid med dine kjære i verdsatte aktiviteter: Dette er en stift av parterapier som integrerende atferd parterapi og kan virke som en løsning med sunn fornuft. Men å tilbringe kvalitetstid med sine kjære er vanskeligere når oppmerksomheten vår er delt mellom å jobbe hjemmefra, hjemmeundervisning og omsorg, håndtere en rekke pandemirelaterte stressfaktorer og fritidsaktiviteter. Husk verdiene dine og gjør avtaler i kalenderne dine for gjensidig verdsatte aktiviteter. De positive følelsene som følger av disse aktivitetene, vil opprettholde dere begge.

Grenser til å lytte

For å være sikker, har vi våre grenser når vi lytter til en annen persons smerte. Selv våre mest tolerante og kjærlige partnere vil kanskje ikke kunne svare slik vi håper. Dette kan være fordi de trenger å dekomprimere. I dette tilfellet kan det være lurt å gjøre det oppsøke andre som deler din situasjon eller omstendigheter for likemannsstøtte. Og hvis du er lytter, og du føler deg overveldet av en annens smerte, er det viktig å ta vare på deg selv og fortelle dem at du ikke er i stand til å gi dem det de trenger. Og hvis du eller din kjære avslører at de føler seg så nede at de tenker å skade seg selv, er det på tide å søke nødhjelp.

For de av oss som deler det gode, det dårlige og det stygge med sine kjære under denne pandemien, la oss erkjenne at vi har mye å være takknemlig for forholdene våre, uansett hvor sosialt vi må være akkurat nå. Denne tiden med stort stress vil til slutt passere, og vi skal ut og om igjen. Øv relasjonell fleksibilitet for å sikre at du og dine kjære vil glede deg over den gledelige dagen sammen.

Om forfatteren

Annmarie Caño, professor i psykologi og førsteamanuensis for fakultetsutvikling og fakultetsuksess, Wayne State University

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.

Bøker om par fra Amazons bestselgerliste

"De syv prinsippene for å få ekteskapet til å fungere: En praktisk veiledning fra landets fremste forholdsekspert"

av John Gottman og Nan Silver

Denne bestselgende boken gir praktiske råd og strategier for å bygge og opprettholde et sterkt og sunt ekteskap. Med utgangspunkt i flere tiår med forskning, skisserer forfatteren syv nøkkelprinsipper for å skape et vellykket partnerskap, inkludert å forbedre kommunikasjon, håndtere konflikter og fremme intimitet.

Klikk for mer info eller for å bestille

"Hold Me Tight: Seven Conversations for a Lifetime of Love"

av Sue Johnson

Denne boken gir en steg-for-steg guide for å forbedre kommunikasjonen og styrke følelsesmessige bånd i romantiske forhold. Med utgangspunkt i prinsippene for tilknytningsteori, tilbyr forfatteren praktiske råd og øvelser for par som ønsker å utdype forbindelsen og bygge et mer tilfredsstillende forhold.

Klikk for mer info eller for å bestille

"The Love Dare"

av Alex Kendrick og Stephen Kendrick

Denne populære boken tilbyr en 40-dagers utfordring for å hjelpe par å styrke forholdet og vokse nærmere hverandre. Hver dag presenterer en ny "tør", for eksempel å uttrykke takknemlighet eller praktisere tilgivelse, designet for å utdype forbindelsen mellom partnere.

Klikk for mer info eller for å bestille

"Menn er fra Mars, kvinner er fra Venus: Den klassiske guiden til å forstå det motsatte kjønn"

av John Gray

Denne klassiske boken tilbyr et humoristisk og innsiktsfullt blikk på forskjellene mellom menn og kvinner i forhold. Forfatteren gir praktiske råd for å bygge bro over gapet og forbedre kommunikasjonen mellom partnere.

Klikk for mer info eller for å bestille

"Relasjonskuren: En 5-trinns guide for å styrke ekteskapet, familien og vennskapene"

av John Gottman

Denne boken gir en forskningsbasert tilnærming til å forbedre forhold av alle slag, inkludert romantiske partnerskap. Forfatteren skisserer fem nøkkeltrinn for å skape sterkere og mer tilfredsstillende forbindelser med andre, og trekker på sin omfattende erfaring som parterapeut og forsker.

Klikk for mer info eller for å bestille