Mennesker i alle aldre eller samfunnslag kan få tilgang til og dra nytte av meditasjon. Daniel de la Hoz/iStock via Getty Images Plus

Mange ser til kostholdstrender eller nye treningsregimer – ofte med tvilsom fordel – for å få en sunnere start på det nye året. Men det er én strategi som har vist seg gang på gang for å øke både humør og helse: meditasjon.

På slutten av 2022, a profesjonell studie slo til da den hevdet at meditasjon kan fungere like bra som et vanlig stoff ved navn Lexapro for behandling av angst. I løpet av de siste par tiårene har lignende bevis dukket opp om mindfulness og meditasjons brede spekter av helsefordeler, for formål som spenner fra stress og smertereduksjon til depresjonsbehandlinger til øke hjernens helse og hjelper til med å håndtere overdreven betennelse og langvarig covid-19.

Til tross for den økende mengden av bevis som viser de helsemessige fordelene ved meditasjon, kan det være vanskelig å veie vitenskapen og vite hvor robust den er.

jeg er en nevroforsker som studerer effekten av stress og traumer on hjerneutvikling hos barn og ungdom. Jeg studerer også hvordan mindfulness, meditasjon og trene kan positivt påvirke hjernens utvikling og mental helse hos ungdom.

Jeg er veldig spent på hvordan meditasjon kan brukes som et verktøy for å gi kraftfull ny innsikt i måten sinnet og hjernen fungerer på, og for å fundamentalt endre en persons syn på livet. Og som mentalhelseforsker ser jeg løftet om meditasjon som et lav- eller gratis, evidensbasert verktøy for å forbedre helsen som relativt enkelt kan integreres i dagliglivet.

Meditasjon krever litt trening, disiplin og øvelse – som ikke alltid er lett å få til. Men med noen spesifikke verktøy og strategier kan den være tilgjengelig for alle.

Hva er mindfulness og meditasjon?

Det finnes mange forskjellige typer meditasjon, og mindfulness er en av de vanligste. I bunn og grunn er mindfulness en mental tilstand det, ifølge Jon Kabat-Zinn en kjent ekspert på oppmerksomhetsbasert praksis, involverer «bevissthet som oppstår ved å være oppmerksom, med vilje, i det nåværende øyeblikk, uten å dømme».

Dette betyr at du ikke må gruble om noe som har skjedd tidligere eller å bekymre deg for den oppgavelisten. Å være fokusert på nåtiden, eller å leve i øyeblikket, har vist seg å ha en lang rekke fordeler, inkludert heve humøret, redusere angst, redusere smerte og potensielt forbedres kognitiv ytelse.

Mindfulness er en ferdighet som kan øves og dyrkes over tid. Målet er at, med repetisjon, vil fordelene ved å praktisere mindfulness overføres til hverdagen – når du ikke aktivt mediterer. For eksempel, hvis du lærer at du ikke er definert av en følelse som oppstår forbigående, som sinne, kan det være vanskeligere å være sint lenge.

Helsefordelene ved meditasjon og andre strategier rettet mot stressreduksjon antas å stamme fra økende nivåer av generell oppmerksomhet gjennom praksis. Elementer av oppmerksomhet er også til stede i praksiser som yoga, kampsport og dans som krever fokus og disiplin.

Den enorme mengden av bevis som støtter helsefordelene ved meditasjon er for omfattende til å dekke uttømmende. Men studiene jeg refererer til nedenfor representerer noen av toppnivået, eller høykvalitets og mest strenge oppsummeringer av vitenskapelige data om emnet til dags dato. Mange av disse inkluderer systematiske oversikter og metaanalyser, som syntetiserer mange studier om et gitt tema.

Stress og psykisk helse

Mindfulness-baserte programmer har vist seg å redusere stress betydelig i en rekke populasjoner, alt fra omsorgspersoner til personer som lever med demens til barn under COVID-19-pandemien.

Metaanalyser publisert under pandemien viser at mindfulness-programmer er effektive for å redusere symptomer på posttraumatisk stresslidelse, tvangslidelser, oppmerksomhetssvikt/hyperaktivitetsforstyrrelse og depresjon - inkludert spesielt utsatt tid under graviditet og postnatale periode.

I tillegg til å forbedre humøret og senke stress, har mindfulness vist seg å øke kognitiv ytelse, redusere tankevandring og distraksjon og øke emosjonell intelligens.

Mindfulness-baserte programmer viser også lovende som et behandlingsalternativ for angstlidelser, som er de vanligste psykiske lidelsene, som påvirker en estimert 301 millioner mennesker globalt. Selv om det finnes effektive behandlinger for angst, har mange pasienter ikke tilgang til dem fordi de mangler forsikringsdekning eller transport til leverandører, for eksempel, eller de kan oppleve bare begrenset lindring.

Det er imidlertid viktig å merke seg at for de som er berørt av psykiske lidelser eller rusforstyrrelser, bør oppmerksomhetsbaserte tilnærminger ikke erstatte førstelinjebehandlinger som medisin og psykoterapi som kognitiv atferdsterapi. Mindfulness-strategier bør sees på som et supplement til disse evidensbaserte behandlingene og et supplement til sunne livsstilsintervensjoner som fysisk aktivitet og sunt kosthold.

Hvordan fungerer meditasjon? Et blikk inn i hjernen

Studier viser at vanlige mediterende opplever bedre oppmerksomhetskontroll og forbedret kontroll over hjertefrekvens, pust og funksjon av det autonome nervesystemet, som regulerer ufrivillige reaksjoner i kroppen, for eksempel blodtrykk. Forskning viser også at folk som mediterer har lavere nivåer av kortisol – et hormon involvert i stressresponsen – enn de som ikke gjør det.

En nylig systematisk gjennomgang av nevroimaging-studier viste at fokusert oppmerksomhetsmeditasjon er assosiert med funksjonelle endringer i flere hjerneområder involvert i kognitiv kontroll og emosjonsrelatert prosessering. Gjennomgangen fant også at mer erfarne meditatorer hadde sterkere aktivering av hjerneregionene involvert i disse kognitive og emosjonelle prosessene, noe som tyder på at hjernens fordeler forbedres med mer trening.

En vanlig meditasjonspraksis kan også avverge aldersrelatert tynning av hjernebarken, som kan bidra til å beskytte mot aldersrelatert sykdom og kognitiv svikt.

Begrensninger ved meditasjonsforskning

Denne forskningen har grenser. Disse inkluderer mangel på en konsistent definisjon for hvilke typer programmer som brukes, og mangel på strengt kontrollerte studier. I gullstandard randomiserte kontrollerte studier med medisiner vet ikke studiedeltakerne om de får det aktive stoffet eller placebo.

I motsetning til dette, i forsøk med oppmerksomhetsbaserte intervensjoner, vet deltakerne hvilken tilstand de er tildelt og er ikke "blindet", så de kan forvente at noen av helsefordelene kan skje med dem. Dette skaper en følelse av forventning, som kan være en forvirrende variabel i studier. Mange meditasjonsstudier inkluderer heller ikke ofte en kontrollgruppe, som er nødvendig for å vurdere hvordan den kan sammenlignes med andre behandlinger.

Fordeler og bredere bruksområder

Sammenlignet med medisiner kan mindfulness-baserte programmer være lettere tilgjengelige og ha færre negative bivirkninger. Men medisinering og psykoterapi – spesielt kognitiv atferdsterapi – fungerer bra for mange, og en kombinasjonstilnærming kan være best. Mindfulness-baserte intervensjoner er også kostnadseffektive og har bedre helseresultater enn vanlig omsorg, spesielt blant pasientpopulasjoner med høy risiko – Så det er økonomiske fordeler også.

Forskere studerer måter å levere mindfulness-verktøy på en datamaskin- eller smarttelefonapp, eller med virtuell virkelighet, som kan være mer effektiv enn konvensjonell personlig meditasjonstrening.

Viktigere, mindfulness er ikke bare for de med fysiske eller psykiske helsediagnoser. Alle kan bruke disse strategiene for å redusere risikoen for sykdom og for å dra nytte av helsegevinstene i hverdagen, som forbedret søvn og kognitiv ytelse, forhøyet humør og redusert stress og angst.

Hvor skal jeg begynne?

Mange rekreasjonssentre, treningsstudioer og til og med universiteter tilbyr personlig meditasjonskurs. For de som ønsker å se om meditasjon kan hjelpe med behandling av en fysisk eller mental tilstand, er det over 600 kliniske studier rekrutterer for tiden deltakere for ulike tilstander, som smerte, kreft og depresjon.

Hvis du vil prøve meditasjon hjemmefra, finnes det mange gratis online videoer om hvordan du kan øve, inkludert meditasjoner for søvn, stressreduksjon, oppmerksom spising og mer. Flere apper, som Headspace, virker lovende, med randomiserte kontrollerte forsøk viser fordeler for brukerne.

Det vanskeligste er selvfølgelig å komme i gang. Men hvis du setter en alarm til å øve hver dag, vil det bli en vane og kan til og med oversettes til hverdagen – som er det endelige målet. For noen kan dette ta litt tid og øvelse, og for andre kan dette begynne å skje ganske raskt. Selv a enkelt fem-minutters økt kan ha positive helseeffekter.

Om forfatteren

Hilary A. Marusak, assisterende professor i psykiatri og atferdsnevrovitenskap, Wayne State University

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.

bøker_meditasjon