Selv om det er mange forskjellige tilnærminger til meditasjon, ved hjelp av et stort utvalg av teknikker, deler alle meditasjonsmetoder noen grunnleggende egenskaper og fungerer på lignende måter.

Det grunnleggende kravet i meditasjon er at vi finner en måte å håndtere apenhodet slik at vi kan begynne å trene det. Den beste måten å tåle den urolige apen på er å ha et objekt av oppmerksomhet som fungerer som et anker eller referansepunkt for sinnet. Ankeret kalles det primære objektet med oppmerksomhet, eller bare meditasjonsobjektet. Å ha et anker letter vår observasjon av hva sinnet gjør og gir et fokuspunkt for å utvikle konsentrasjon.

For å illustrere dette punktet, tenk at du sitter i en liten båt på en meget stor innsjø, og at det ikke er noe å se på i horisonten annet enn himmel og vann. På grunn av vind og strøm kan båten kjøre i en eller annen retning. Du vil imidlertid sannsynligvis ikke merke driften, fordi det ikke er noe fast referansepunkt for å indikere posisjonen din. I kontrast, hvis du droppet et anker med et tau festet til det, ville båtens bevegelse umiddelbart bli tydelig.

På samme måte, hvis vi prøver å observere hva sinnet gjør, er det vanskelig å være klar over den mentale aktiviteten fordi vi raskt går seg vill i tankens hav. Når vi har et objekt som skal fokusere oppmerksomhet, ser vi imidlertid når sinnet begynner å drive bort eller jage etter en eller annen ting.

Objektet som brukes som anker, eller primært objekt av oppmerksomhet, er det som skiller en meditasjonsteknikk fra en annen. En metode bruker et ord eller en setning, som vanligvis har noen åndelig eller religiøs betydning, som meditasjonsobjektet.

I østlige tradisjoner kalles et slikt ord eller en setning et mantra. Mantraet gjentas mentalt, vokaliseres stille, eller chanted med forsiktig oppmerksomhet. Ved å gradvis erstatte all den spredte tenkning med denne tenkte, oppnår meditatoren en fredelig og konsentrert sinnstilstand. Mantra meditasjon praktiseres i mange religiøse tradisjoner, inkludert buddhisme, kristendom og hinduisme.

Johannes Concentrative bønn er et eksempel på denne tilnærmingen. John Main lærte kontemplativ meditasjon fra en hinduistisk guru og senere, etter å ha blitt en benediktinsk munk, begynte han å lære en teknikk av "Christian Meditation".

Broder Wayne Teasdale, som også kombinerer hinduistiske og kristne elementer i sin personlige praksis, beskriver metoden som følger:

Christian Meditation er en mantrisk form for meditasjon som rådgiver den evige, bevisste gjentakelsen av mantraet fra begynnelsen til slutten av meditasjonsperioden. Som en hammer som bunder vekk på våre tanker, bærer mantra støttesystemet for våre falske selv ved å erstatte hver tanke med selve mantraet. Mantraet blir til slutt et kjøretøy som tar oss til dypere og dypere tilstander av indre ro, fred og stillhet. (Wayne Teasdale, Mystic Heart, 135)

Teasdales veltalende beskrivelse av denne typen praksis gjelder like godt med mantra meditasjon i enhver tradisjon, det være seg kristen, hinduistisk eller buddhistisk. Hva som passer til en bestemt tradisjon er ordene som er valgt for mantraet. Da John Main først begynte å praktisere mantra-meditasjon, brukte han ordet "Jesus" som meditasjonsfokus. På samme måte bruker noen hinduer uttrykket "Om Shanti", mens i den thailandske buddhistiske tradisjonen, bruker mange meditatorer ordet "Buddho".

Visualisering Meditasjonsteknikk

I visualiseringsmeditasjon, en annen forankringsteknikk, danner vi et mentalt bilde og streber etter å skarpere konsentrasjonen ved å holde det klart i sinnet. Formen og fargen på det visualiserte bildet kan variere fra en enkel farget sfære til svært forseggjorte og komplekse scener. Når bildet har blitt vekket i sinnet, holder vi det i bevissthet med en enkelt spiss oppmerksomhet, og forsøker å hindre at sinnet blir distrahert av andre gjenstander.

I det tibetanske buddhistiske systemet for åndelig trening spiller visualisering en viktig rolle og brukes på ulike måter for å utvikle konsentrasjon. Ofte visualiserer meditatoren Buddhaen eller en guddom som anses å personifisere noe opplyst kvalitet og forsøker å identifisere så fullstendig med det opplyste vesen at liknende kvaliteter oppstår i meditatoren.

Buddhist nonner og meditasjonslærer Kathleen McDonald forklarer teknikken på denne måten:

Visualisering av guddommer gjøres lettere ved å stirre på et bilde eller en statue, og lukke øynene og forsøke å tilbakekalle bildet i detalj. Men dette hjelper deg bare med detaljene; ikke tenk din visualiserte figur skal være flat som en tegning eller kald og livløs som en statue. Den skal være varm, full av liv og følelse, tredimensjonal og laget av rent, strålende lys. Føler at du faktisk er i nærvær av et lykksalig, medfølende, opplyst vesen. (Hvordan Meditere, 113)

Selvfølgelig er det også mulig å bruke ulike fysiske egenskaper av kroppen, for eksempel følelser, stillinger og pustemønstre som objekter av oppmerksomhet. Faktisk finner vi at i alle meditasjonstradisjoner er det utviklet et bredt spekter av teknikker rundt denne tilnærmingen.

Alle disse forskjellige teknikkene er gyldige og nyttige fordi de jobber på samme prinsipp: at for å utvikle konsentrasjon og ro må tankene stoppe sin rastløse hopping og slå seg ned. Det er vanskelig å si hvilken teknikk for å nå dette målet, er bedre eller lettere. Faktum er at hver forsøker å temme den samme apen - vårt eget sinn.

Hva er den enkleste meditasjonen?

Min lærer, ærverdig Ajahn Chah, var en høyt respektert meditasjonsmester, og mange ville søke hans råd og instruksjoner. Ofte vil folk spørre, "Hva er den enkleste meditasjonen?" Min lærer ville svare: "Den enkleste måten er ikke å gjøre det!" Dessverre, hvis vi tar dette rådet bokstavelig talt, må vi fortsette å leve med den urolige apen, som ikke er behagelig i det hele tatt.

Uansett hvilken teknikk vi bruker, vil det ta tid, pasientinnsats og personlig ferdighet for å oppnå de ønskede resultatene av konsentrasjon, klarhet og fred.

I østlige tradisjoner brukes analogier ofte til å illustrere konsepter. Jeg har sammenlignet det uopplærte sinnet med en ape, men i den følgende analogi valgte de gamle lærerne et mye kraftigere dyr.

Analogi av den ville hingsten

Anta at du ønsket å trene en vill hingst som aldri har blitt brutt. Først vil du finne et veldig sterkt innlegg som er fast forankret i bakken. Deretter vil du trenge et langt, tøft tau, slik at du kan knytte den ene enden rundt stolpen og den andre enden til hingsten. (De vise lærerne forklarte ikke hvordan du skulle få tauet rundt hingstens hals uten å bli trampet!)

Nå vil den ville hingsten, som ikke vil bli fastholdt, prøve å rømme ved å løpe på denne måten og det. Uansett hvilken retning den prøvde å løpe, kunne den bare løpe så langt før den kom til enden av tauet, hvor det måtte stoppe og gå tilbake. Til slutt vil hingsten bli lei av å løpe og stå ved stolpen for å hvile.

Den vilde hingsten representerer det utrente sinnet; innlegget er meditasjonsobjektet; og tauet indikerer arbeidet med bevissthet og innsats. Hingsten hviler på stolpen er som sinnet hviler i en tilstand av fredelig konsentrasjon.

Mindfulness of Pusting

Meditasjonsmetoden som vi vil utforske i detalj, bruker det naturlige pusten som det primære objektet med oppmerksomhet. Ofte referert til som "Mindfulness of Breathing", er det en av de mest brukte meditasjonsteknikkene.

Det er viktig å merke seg at Mindfulness of Breathing meditasjon er forskjellig fra åndedretts teknikker. I den yogiske øvelsen til åndedrettsstyring, endrer vi bevisst strømmen og rytmen i pusten. Imidlertid påvirker vi ikke pusten i tankene om åndedretthet. Vi lar bare kroppen puste hvordan den vil og når den vil. Vår innsats er rettet mot å dyrke mental bevissthet og konsentrasjon, i stedet for å lære kroppen å puste.

Det er mange gode grunner til å ta pusten som gjenstand for meditasjon. Til å begynne med er det et naturlig fenomen som alltid er til stede og tilgjengelig for oss. Når vi ønsker å gjøre oppmerksom på det, kan vi umiddelbart vite om pusten strømmer inn eller flyter ut. Pusten er en universell og helt nøytral menneskelig opplevelse. Uansett din religiøse tro, intelligens, kjønn, rase eller alder, hvis du er i live, puster du. Så alle kan bruke pusten som et objekt av oppmerksomhet.

Den pytiske rytmen i pusten er veldig beroligende, og det hjelper sinnet å bli fredelig. Videre er kvaliteten på pusten nært knyttet til sinnets tilstand. Hvis sinnet blir mer fredelig og stille, blir pusten naturlig mer raffinert. Da, fordi oppmerksomhetsobjektet har blitt subtilere, vil tankene oppmuntres til å være enda mer oppmerksomme og rolige. Dermed kan denne metoden brukes til å oppnå meget dype nivåer av meditasjon.

Som du kanskje forventer, blir også Mindfulness of Breathing lært og praktisert på forskjellige måter. Noen lærere oppfordrer elevene til å fokusere oppmerksomhet på nesespissen og å kjenne strømmen av pusten av følelsen som luften passerer inn og ut. En annen tilnærming innebærer å holde oppmerksomheten på underlivet, og legger merke til den stigende og fallende bevegelsen som følge av innpustenes inn- og utstrømning. Andre foretrekker å følge pustens vei, opplever innånding fra nesespissen til brystet og ned i magen. Utåndingen følges deretter i omvendt rekkefølge.

Å være oppmerksom på pusten ved noen av disse midlene vil fungere hvis vi kan utvikle den nødvendige ferdigheten. Imidlertid føler jeg at å prøve å kjenne pusten ved å være klar over en bestemt fysisk fornemmelse, skaper ofte en unødvendig vanskelighet. Enten det er følelsen på nesen eller magen, vil objektet ikke alltid være klart for sinnet. Nye meditatorer opplever ofte frustrasjonen om at de ikke kan "finne" meditasjonsobjektet fordi de ikke kan føle pusten på nesespissen. Dette gir en unødvendig hindring.

Men hvis jeg spør deg, "Puster du inn eller puster du ut?" Du kjenner straks svaret. Du trenger ikke å lete etter noen spesiell følelse for å fortelle deg at du puster inn eller ut. Hver gang du ønsker å vite pusten, kan du gjøre det ved å vekke bevisstheten som vet om pusten kommer inn eller ut. Så, meditasjonens formål er alltid direkte tilgjengelig for sinnet. Det er bare "å vite pusten" som det flyter inn og ut.

Ved pust og utånding

Det første stadiet i å utøve Mindfulness of Breathing er bare å vite om pusten kommer inn eller går ut. Det er som om vi stopper ved en jernbaneovergang og legger merke til om passertoget kommer fra vest som går øst, eller kommer fra øst som går vest.

Under meditasjonen etablerer vi vår oppmerksomhet på inn og ut pusten og oppmuntre sinnet til å slappe av med pusten. Vi forventer imidlertid ikke at sinnet skal forbli fokusert på pusten. Det vil ønske å tenke på dette og det, hoppe rundt som vanlig. På dette stadiet er vårt hovedmål å skarpere bevisstheten. Når tankene er med pusten, vet vi det. Hvis tankene ikke er oppmerksomme på pusten, hva gjør det? Det er viktig å være våken og våken. Hver gang tankene vandrer av, brenner vi forsiktig tilbake til pusten forsiktig.

Fordi sinnet fortsatt vil monke rundt, må vi være tålmodige og gi det litt tau. Det handler ikke om å kjempe eller slite med sinnet, men en prosess for å undervise sinnet, kontinuerlig oppmuntre det til å forlate all annen aktivitet og gå tilbake til pusten.

BEREGNING AV BREDEN

For å holde oppmerksomheten på pusten, foreslår jeg ofte en av følgende hjelpemidler:

• Mentalt noterer "In" med hver innånding og "Ut" med hver utånding.
  
  
• Mentalt teller pusten. På slutten av innpustet, gjør et mentalt notat "ett." På slutten av ut pusten, igjen merke "en." På slutten av den neste i pusten og ut pusten, merk "to". . . "to" og deretter "tre". . . "tre" og så videre, til du når "ti". . . "ti." Start så igjen på "en". Hvis du mister tellingen, kan du bare starte med "en". . . "en."

Å telle pusten tjener to formål. For det første gir det sinnet noe med en utfordring som oppfordrer den til å forbli oppmerksom. For det andre hjelper det oss å vite hvor oppmerksom sinnet er. Hvis vi fortapt teller, vet vi at bevisstheten fortsatt er svak og innsatsen er for svak.

Bruk av disse hjelpemidler er valgfritt. Du vil kanskje eksperimentere med dem for å se om de er nyttige i praksis. Husk imidlertid at pusten fortsatt er det primære objektet med oppmerksomhet. Disse hjelpemidler er som krykker som du kan bruke når det er nødvendig.

RIGHT EFFORT

Med henvisning til vildhingstens analogi, kan du sette pris på betydningen av å ha riktig lengde og styrke av tau. Hvis tauet er for kort, kan hingsten skade seg ved å forsøke å unnslippe. Hvis tauet er for svakt, vil det ikke være i stand til å begrense hingsten.

På samme måte, hvis vi i meditasjonen forsøker å tvinge sinnet for mye, vil vi skape spenning og sannsynligvis ende opp med hodepine. Det er ikke mulig å kvele sinnet i en fredelig tilstand. På den annen side, hvis vi ikke er årvåken i å lede oppmerksomheten til meditasjonsobjektet, vil sinnet aldri lære å konsentrere seg. Derfor må vi oppdage balansen av riktig innsats gjennom prøving og feiling.

Som et eksempel på riktig innsats må du vurdere en mor som ser etter et lite barn. Moren gir barnet et leketøy og forteller ham å leke med det. Barnet leker med leketøyet i en kort stund, men blir snart kjedelig og begynner å lete etter noe annet å gjøre, som å nå for tastaturet eller en kopp kaffe på bordet. Nå vet en god mor at det er slik barn oppfører seg, så hun er fortsatt våken.

Hver gang barnet vandrer bort, tar hun tålmodig ham tilbake og oppfordrer ham til å leke med leketøyet. Hvis moren er uforsiktig og ignorerer barnet, kan det være uheldige konsekvenser. Et like utilfredsstillende resultat ville oppstå hvis moren skulle miste hennes temperament og begynne å skrike på barnet fordi han ikke vil være stille.

Når vi trener sinnet, må vi lære å opptre som gode mødre.

Utskrevet med tillatelse fra utgiveren,
Quest Bøker. © 2001. www.questbooks.net

Artikkel Kilde

Den meditative banen: En mild måte å bevissthet, konsentrasjon og stillhet på
av John Cianciosi.

Direkte fra hjertet guider denne praktiske, ikke-religiøse boken leseren av enhver tro for å redusere stress, øke helsen og oppnå indre fred. Det forklarer tydelig den meditative prosessen og tilbyr veldig enkle øvelser for å balansere teori og praksis. Hvert kapittel inneholder spørsmål og svar-seksjoner basert på gjennomsnittsleserens erfaring og utarbeidet fra forfatterens tjuefire års undervisning, først som en buddhistmunk og nå i lekeliv. Av alle primere på meditasjon, utmerker denne seg i å vise hvordan man kan bremse livet i den raske banen.

Info / Bestil denne boken. Også tilgjengelig som Kindle-utgave.

om forfatteren

John Cianciosi, en student av den sene ærverdige Ajahn Chah, ble ordinert en buddhistisk munk i 1972 og tjent som åndelig leder av klostre i Thailand og Australia. Han lærer nå på College of DuPage i nærheten av Chicago.

Relaterte bøker

Flere bøker om dette emnet

at InnerSelf Market og Amazon