Nevrovitenskapsmannen Wendy Suzuki har forskningsstøttede tips for å gjøre den kjente ubehagelige følelsen om til en "supermakt".
I et forsøk på å nøytralisere noe av skammen og stigmaet knyttet til tilstanden, Suzuki, en professor i nevralvitenskap ved New York University, liker å starte foredragene sine med å sitere at så mye som 90 % av verdens befolkning lider av det hun kaller «hverdagslig» angst – til forskjell fra kliniske lidelser, som 28 % av amerikanerne har. har fått en diagnose på et tidspunkt i livet.
Med pandemi fortsatt langt inn i det andre året, har hun begynt å endre anslaget sitt, noe som antyder at andelen av de av oss som faller inn i den første kategorien nå sannsynligvis er omtrent 100 %.
Så vi har det alle – enten det kommer i form av problemer med å fokusere, klatring i møter eller i sosiale situasjoner, eller slingring med nattlige bekymringer om familien, økonomi, eller fremtiden. Og selvfølgelig ville vi alle vært bedre og lykkeligere uten det, ikke sant?
Ikke helt, sier Suzuki. Jada, det er ikke hyggelig, men det er ikke ment å være det, foreslår hun, og peker på dets eldgamle evolusjonære formål: å varsle oss om potensielle trusler og hjelpe oss med å komme opp med en plan for å sørge for at vi holder oss trygge. Gjennom forskningen hennes på hjernen – som inkluderer arbeid med dannelsen av kort- og langtidshukommelse, samt hvordan aerobic trening forbedrer hukommelse, læring og høyere kognisjon – har Suzuki respektert og til og med sett pris på angst. Selv om det kan vokse ut av proporsjoner og bli destruktivt i våre moderne liv, argumenterer Suzuki for at løsningen ikke er å prøve å unngå eller bli kvitt angst (sannsynligvis umulig uansett), men å bevisst transformere den til noe vi kan bruke.
"Som en seilbåt trenger vind for å bevege seg, trenger hjernekroppen en ytre kraft for å få den til å vokse, tilpasse seg og ikke dø," skriver hun i en ny bok, God angst: å utnytte kraften til de mest misforståtte følelsene (Atria, 2021). I den trekker hun på nevrovitenskap og psykologiforskning så vel som sine egne personlige erfaringer med angst – inkludert en spesielt vanskelig periode etter brorens plutselige død for noen år siden – for å utforske hvordan angst kan gi deg med refleksjon og omformulering. seks supermakter.
Disse er: "evnen til å styrke din generelle fysiske og følelsesmessige motstandskraft; utføre oppgaver og aktiviteter på et høyere nivå; optimalisere tankegangen din; øke fokus og produktivitet; forbedre din sosiale intelligens; og forbedre dine kreative ferdigheter." Ved å bruke casestudier for å vise hvordan dusinvis av strategiene hun skisserer kan brukes til å dyrke disse styrkene i virkelige situasjoner, inkluderer Suzuki også spørreskjemaer, refleksjonsoppfordringer og planleggingsøvelser som leserne kan bruke for å skreddersy veiledningen hennes til deres egne behov.
Her forklarer Suzuki hvordan du kan ta den angsten du føler for skole, karriere, familie, økonomi, folkehelse, politikk eller den varme planeten og sett den i gang for deg ved å bruke noen få vitenskapelig støttede tips som kan brukes i alle slags personlige, profesjonelle og akademiske scenarier:
1. Gi bort «resiliens» og prøv «aktivist-tankegangen» i stedet
Du har hørt det om og om igjen i det siste: motstandskraft er evnen til å tilpasse seg og komme seg etter vanskeligheter i livene våre. Men hvordan skal du gjøre det når du føler deg engstelig for vanskeligheter som stadig hoper seg opp? Suzuki, som har viet sin forskerkarriere til konseptet hjerneplastisitet – den bemerkelsesverdige evnen til den voksne hjernen til å gjennomgå betydelige endringer – sier at det starter med å ta et bevisst valg. Når du utvikler det hun kaller en "aktivistisk tankegang" mot å omforme angsten din, skriver hun "du blir i stand til å hevde mer ovenfra-og-ned kontroll over holdningen din og orienteringen mot de dårlige, ubehagelige følelsene forbundet med angst, og endrer både opplevelsen din av dårlige følelser og din tro på at du kan kanalisere dem på positive måter."
For å endre hvordan du tenker om fremtiden, kan det hjelpe å begynne med fortiden. Suzuki foreslår at når du sliter med en aktuell problemstilling, kan det å tenke tilbake på andre følelsesmessige prøvelser faktisk gi deg innsikten, selvtilliten eller kreativiteten du trenger for å takle det neste hinderet ditt. I boken nevner hun eksempelet på hvordan en student som håndterer angst for å snakke offentlig fant trøst i å reflektere over hvordan han tidligere hadde lært å leve med bekymringer for økonomien sin.
"Fordi tankesett spiller en så viktig rolle, kan man rekonseptualisere kjølvannet av å gå gjennom en engstelig situasjon," sier hun. "Du kan gå fra "du vet, jeg vet ikke om jeg kan gjøre det igjen," til "Se, det var vanskelig - jeg hadde alle angstsymptomene, og jeg følte meg ikke bra, men jeg kom meg gjennom det .' Det kan være et veldig sterkt øyeblikk.»
2. Ikke overse negative følelser
Er det noe slikt som for mye reframing? Suzuki tror det kan være, og advarer mot å ta i bruk en ytre peppy "alt er flott!" ytelse som maskerer dine sanne følelser. "Jeg vil være tydelig: denne boken kommer ikke til å bli kvitt de ubehagelige følelsene som kommer med angst," sier hun. «Det negative aspektet er det som er beskyttende – det er kritisk. Disse følelsene er der for å hjelpe oss å lede oss til det vi verdsetter. Vi ønsker å føle dem og lære av dem, i stedet for å bli slått ned av dem.»
In God angst, skriver Suzuki om en ulykkelig tid i livet hennes da presset om å bli sett på som "energisk, glad og aktiv" endte opp med å få henne til å føle seg "enda mer engstelig og ensom. Gjennombruddet kom da hun innså at hennes "angst var et stort rødt blinkende tegn" som viste henne hva som manglet i livet hennes (i dette tilfellet vennskap og sosiale forbindelser). Når hun hadde den informasjonen, kunne hun lage en plan for hvordan hun skulle prioritere det behovet.
Neste gang du er spesielt nervøs for noe – for eksempel et møte på jobben – foreslår Suzuki å reflektere over hva disse nervene kan fortelle deg, i stedet for å slå deg selv opp for å føle dem. Det kan være at den kommende muligheten representerer noe virkelig viktig for deg, så du vil sørge for å legge ekstra innsats i forberedelsene dine.
3. Gjør bekymringene dine om til gjøremålslister
Suzuki foreslår å kanalisere «hva hvis-lister» – de dommedagsscenarioene som har en tendens til å dukke opp i hodet ditt rett før du sovner – til handlingselementer. Det er en øvelse som kan bidra til å konvertere energien som angst bringer til noe produktivt, enten bekymringen handler om noe lite og hyperspesifikt, som "hva om jeg fornærmet en kollega med den korte e-posten jeg sendte i dag?" eller knyttet til et mye mer komplekst og tilsynelatende vanskelig problem som klimaendringer. I det første tilfellet kan handlingselementet være så enkelt som å sende en oppfølging neste dag. For det andre kan individuelle handlinger du kan ta, inkludere å eliminere engangsplast fra hjemmet ditt og velge offentlig transport fremfor å kjøre bil.
Hvorfor gir det en slik lettelse å krysse av noe på en liste? Det går helt tilbake til hvordan angsten utviklet seg, forklarer Suzuki.
"Når vi var bekymret for en løve eller tiger eller noe, var løsningen på det alltid en handling - som å komme seg unna." Selv når bekymringen din er noe mer cerebral, sier hun, kan det å ta en handling som svar fortsatt gi deg den samme tilfredsstillelsen.
4. Bruk mindre tid på å se på telefonen
"Skaper den uopphørlige overstimuleringen angsten, eller blir angsten ganske enkelt mer merkbar og intens på grunn av overstimuleringen?" Suzuki skriver om vårt forhold til enhetene våre. "Det er litt av et kylling- og eggproblem, og begge deler er sanne."
Bunnlinjen: Hvis du mistenker at det å være på nett hele tiden får deg til å føle deg oppgitt og likevel ikke i stand til å fokusere på noe spesielt, har du rett. Mottar varslinger fra en rekke apper eller å ha dusinvis av faner åpne oppfordrer deg til å prøve konstant multitasking, som kan "legge for mye av en kognitiv belastning på våre eksekutive funksjoner," skriver Suzuki, og utløser - du gjettet det - mer angst. For å få tilbake arbeidsminnet, konsentrasjonen og evnene til å tenke dypt, foreslår Suzuki at du endrer innstillingene dine for å begrense "skjermtid", eller til og med bare plasserer telefonen i et annet rom når du trenger å konsentrere deg om jobb eller skole.
Nylige avsløringer om hvordan sosiale medieplattformer er designet for å være vanedannende, og har vist seg å påvirke selvtilliten negativt, spesielt hos ungdom, understreker bare det presserende behovet for å koble fra.
"Det er en haug med smarte mennesker som forgriper seg på oss ved å analysere hva vi klikker på og hva som får oss til å fortsette å klikke, enten det er Instagram-klær eller Instagram-kropper eller Instagram-artikler du ikke har, men ønsker å ha," sier Suzuki.
Hun anbefaler å erstatte tiden du bruker på å rulle med tid på å koble til venner eller, hvis du må være på sosiale medier, bare engasjere seg med innhold som virkelig får deg til å føle deg bra. Som tedrikker sparer hun Instagram-likene sine for keramikkstudiokontoer som legger ut kunstneriske bilder av vakre tekopper og tekanner, for eksempel.
5. La angst lære deg å vise empati og medfølelse
Suzuki sier at når hun bare får noen minutter til å snakke om det hun kaller angstens «gaver», er dette den hun fremhever.
"Vær oppmerksom på hvor angsten din trekker oppmerksomheten din," skriver hun. "Bruk disse øyeblikkene i livet ditt som et utgangspunkt for å nå ut til andre. Hvis du har angst som den nye personen på jobb, ta deg tid til å snakke med de andre nyansatte for å få dem til å føle seg vel. Hvis du sliter med å balansere barn og arbeid, ta deg tid til å gi et oppmuntrende ord til de andre nye mødrene og fedrene i kretsen din.»
Dette kan være en spesielt nyttig teknikk for å takle sosial angst, sier Suzuki, og bemerker at hun nå gjør et poeng av å dvele etter forelesningene for å gi studenter som er for nervøse til å si fra i timen en sjanse til å stille spørsmålene hennes én til én. «Før jeg var professor,» sier hun, «har jeg mange, mange år som student vært redd for å stille spørsmål fordi jeg ikke ville se dum ut foran alle. Nå innser jeg at erfaringen har gitt meg superkraften til empati i klasserommet."
Hvorfor får en slik gest deg til å føle deg bedre? Suzuki peker på studier som viser at når du gjør noe snill for noen andre, frigjør den handlingen dopamin, en av nevrotransmitterne som spiller en stor rolle i hjernens belønningssystem. Når du legger merke til hvor din egen angst trekker oppmerksomheten din, skriver Suzuki, kan du finne «ledetråder til hvilke isbrytere og livslinjer andre mennesker kan være takknemlige for at du forlenger», noe som både får deg til å føle deg bedre og sprer medfølelse når du hjelper andre som er i samme båt.
kilde: NYU
Relaterte bøker:
Atomvaner: En enkel og påvist måte å bygge gode vaner på og bryte dårlige
av James Clear
Atomic Habits gir praktiske råd for å utvikle gode vaner og bryte dårlige, basert på vitenskapelig forskning på atferdsendring.
Klikk for mer info eller for å bestille
De fire tendensene: De uunnværlige personlighetsprofilene som avslører hvordan du kan gjøre livet ditt bedre (og også andres liv bedre)
av Gretchen Rubin
De fire tendensene identifiserer fire personlighetstyper og forklarer hvordan det å forstå dine egne tendenser kan hjelpe deg med å forbedre relasjonene, arbeidsvanene og den generelle lykke.
Klikk for mer info eller for å bestille
Tenk om: Kraften i å vite hva du ikke vet
av Adam Grant
Think Again utforsker hvordan folk kan endre mening og holdninger, og tilbyr strategier for å forbedre kritisk tenkning og beslutningstaking.
Klikk for mer info eller for å bestille
Kroppen holder poengsummen: Hjerne, sinn og kropp i helbredelsen av traumer
av Bessel van der Kolk
The Body Keeps the Score diskuterer sammenhengen mellom traumer og fysisk helse, og gir innsikt i hvordan traumer kan behandles og helbredes.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Psychology of Money: Tidløse leksjoner om rikdom, grådighet og lykke
av Morgan Housel
The Psychology of Money undersøker måtene våre holdninger og atferd rundt penger kan forme vår økonomiske suksess og generelle velvære.
Klikk for mer info eller for å bestille
