Dårlig søvn gjør oss dårligere til å håndtere følelsene våre. Alex fra Rock/ Shutterstock

I stedet for å ligge våken og bekymre oss, blir vi ofte bedt om å "sove på det" når vi tar beslutninger både store og små. Og det er faktisk et vitenskapelig grunnlag for dette rådet. Søvn kan påvirke vår respons på følelsesmessige situasjoner, og hjelper oss å håndtere vår mentale helse.

For å forstå hvorfor søvn og følelser henger sammen, er det viktig først å forstå hva som skjer i hjernen når vi møter noe følelsesladet.

To hovedregioner i hjernen samhandle for å skape emosjonelle reaksjoner. Det første er det limbiske systemet, som ligger dypt i hjernen vår. Dette fungerer som vårt følelsessenter, som raskt evaluerer en situasjon og hjelper oss å bestemme hvordan vi skal reagere. Historisk sett kan denne regionen ha vært viktig for menneskehetens overlevelse, da det hjelper oss å reagere raskt i visse situasjoner – hvis vi for eksempel møter et farlig rovdyr.

Men mesteparten av tiden trenger vi å justere vår første følelsesmessige respons. Det er her den andre regionen – den prefrontale cortex – kommer inn. Ligger rett bak pannen vår, hjelper den prefrontale cortex oss til å øke eller redusere våre emosjonelle responser etter behov. Så hvis vi ser et rovdyr (som en bjørn) i dyrehagen, forteller den prefrontale cortex oss at vi ikke trenger å få panikk fordi den er i en innhegning.

Disse regionene må være godt forbundet for å effektivt kunne generere og justere våre emosjonelle responser. Det er her søvn kommer inn. Når vi er mangelfulle, forbindelsene mellom disse områdene svekkes, noe som gjør reaksjonen i det limbiske systemet sterkere. Søvntap øker ikke bare vår reaksjon på stressende hendelser i løpet av dagen, det gjør også disse reaksjonene vanskeligere å endre. Dette kan være spesielt uttalt hvis du mister REM-søvn (raske øyebevegelser)..

Studier viser at dårlig søvn gjør at vi oftere velger mindre effektive måter å håndtere følelsene våre på som kan ha en avsmittende effekt for vår mentale helse. Tenk deg at du har et vanskelig arbeidsproblem. Hvis du er godt uthvilt, er det mer sannsynlig at du klarer det effektivt løse problemer, løser problemet. Men hvis du er søvnmangel, kan du kanskje unngå å håndtere problemet. Over tid kan dette ha en negativ effekt på trivselen.

Søvn er også avgjørende for å bearbeide og konsolidere minner fra dagen vår. Når vi har følelsesmessige opplevelser, hjelper søvn oss både med å huske disse hendelsene og fjerne de tilknyttede følelsene. Dette skjer i REM-søvn, når aktiviteten i de fleste hjerneregioner ligner på når vi er våkne. Ved å reaktivere minner under REM-søvn, kan de tilknyttede følelsene fjernes fra innholdet i minnet. Dette er grunnen til at å "sove på den" virkelig kan hjelpe deg til å føle deg bedre om morgenen. Faktisk har studier vist at bedre søvn over tid kan føre til mindre angst, depresjon og stressog økt livstilfredshet.

En god natts søvn

Hvis du ønsker å holde følelsene dine og mental helse i sjakk, her er de beste måtene å få en god natts søvn:

1. Oppretthold en konsekvent sengetid og våkentid – selv på dine fridager. Dette hjelper kroppsklokken å komme inn i en rutine, og forbedrer søvnen. Å ha et stort skifte i søvntid mellom jobb og ledige dager er kjent som "sosial jetlag”, som kan assosieres med økt angst.

2. Oppsøk naturlig lys om morgenen og unngå blått lys om kvelden. Kroppsklokken vår er sterkt påvirket av lys. Det påvirker en del av hjernen som kalles den supra-chiasmatiske kjernen, som frigjør et søvnhormon kalt melatonin. Å få naturlig lys om morgenen hjelper oss å undertrykke melatonin, som forbedrer humøret og får oss til å føle oss mer våkne. Det blå lyset som finnes i elektroniske enheter også minimerer melatonin. Det betyr at bruk av elektronikk om kvelden kan føre til at det tar lengre tid før vi føler oss søvnige. Så vi anbefaler at du slår dem av eller setter dem i "nattmodus" en time før du legger deg.

3. Unngå visse stoffer – som alkohol, koffein og nikotin. Koffein og nikotin er sentralstimulerende midler, som kan forstyrre kroppen vår kjøre for å sove. Det er best å unngå disse, spesielt på ettermiddagen og kvelden ettersom kroppen vår gjør seg klar til å sove. Alkohol endrer også strukturen i søvnen vår, noe som gjør det mer sannsynlig at vi våkner i løpet av natten. Studier viser også at bruk av alkohol daglig kan redusere søvnkvaliteten, spesielt for mennesker med angst.

4. Gi deg selv tid til å slappe av før du legger deg. Sørg for at soverommet ditt er komfortabelt, kjølig, stille og mørkt for å minimere sjansene for å bli forstyrret. Før du legger deg, prøv å bruke avslapnings- eller mindfulness-teknikker, som har vært knyttet til begge bedre søvnkvalitet og bedre generell mental helse.

Å få en god natts søvn kan gjøre underverker for å forbedre vår mentale helse. Men det stopper ikke der. Å sove godt kan også forbedre vår minne, oppmerksomhet og andre tankeprosesser. Det gagner også flere aspekter av vår fysiske helse, inkludert vår vekt og hjerte, noe som gjør søvn til en viktig prioritet for alle aspekter av vårt velvære.

Om forfatteren

Joanne Bower, Foreleser i psykologi, University of East Anglia

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.

Bøker som forbedrer holdning og oppførsel fra Amazons bestselgerliste

"Atomic Habits: En enkel og velprøvd måte å bygge gode vaner og bryte dårlige"

av James Clear

I denne boken presenterer James Clear en omfattende guide til å bygge gode vaner og bryte dårlige vaner. Boken inneholder praktiske råd og strategier for å skape varig atferdsendring, basert på den nyeste forskningen innen psykologi og nevrovitenskap.

Klikk for mer info eller for å bestille

"Unf*ck Your Brain: Using Science for å komme over angst, depresjon, sinne, freak-outs og triggere"

av Faith G. Harper, PhD, LPC-S, ACS, ACN

I denne boken tilbyr Dr. Faith Harper en guide til å forstå og håndtere vanlige emosjonelle og atferdsmessige problemer, inkludert angst, depresjon og sinne. Boken inneholder informasjon om vitenskapen bak disse problemstillingene, samt praktiske råd og øvelser for mestring og helbredelse.

Klikk for mer info eller for å bestille

"Vanens kraft: hvorfor vi gjør det vi gjør i livet og forretningslivet"

av Charles Duhigg

I denne boken utforsker Charles Duhigg vitenskapen om vanedannelse og hvordan vaner påvirker livene våre, både personlig og profesjonelt. Boken inneholder historier om enkeltpersoner og organisasjoner som har lykkes med å endre vanene sine, samt praktiske råd for å skape varig atferdsendring.

Klikk for mer info eller for å bestille

"Små vaner: De små endringene som endrer alt"

av BJ Fogg

I denne boken presenterer BJ Fogg en guide for å skape varig atferdsendring gjennom små, inkrementelle vaner. Boken inneholder praktiske råd og strategier for å identifisere og implementere bittesmå vaner som kan føre til store endringer over tid.

Klikk for mer info eller for å bestille

"The 5 AM Club: Own Your Morning, Elevate Your Life"

av Robin Sharma

I denne boken presenterer Robin Sharma en guide for å maksimere produktiviteten og potensialet ved å starte dagen tidlig. Boken inneholder praktiske råd og strategier for å lage en morgenrutine som støtter dine mål og verdier, samt inspirerende historier om individer som har forandret livene sine gjennom tidlig oppreisning.

Klikk for mer info eller for å bestille