Hvert år har du bestemt deg for å holde nyttårsforsettene dine. Men år etter år faller folk av sporet og forlater dem raskt. Så hvorfor er vedtak så vanskelig å holde?

Nyttårs resolusjoner handler om å prøve å bryte vaner, noe som er vanskelig, men ikke umulig å gjøre.

Det er fordi vanlig oppførsel er Automatisk, enkel og givende. For å forandre en vane må du forstyrre oppførselen din for å gjøre veien for en ny, mer ønskelig. Men som antall ødelagte Nyttårs resolusjoner indikerer, forstyrrer gamle vaner og forming nye friske kan være vanskelig.

Men hva om du er motivert for å endre gamle vaner? Dessverre er det ikke så enkelt.

Behaviorisme er et teoretisk perspektiv i psykologi som forsøker å forstå menneskers og dyrs oppførsel ved å studere observerbar oppførsel og hendelser. Ifølge behaviorisme er vaner først motivert av resultatene eller konsekvensene av atferd, som å spise mat eller tjene penger. Vaner utløses av kontekstuelle tegn, som tiden på dagen, din plassering eller gjenstander rundt deg.

Dette står i kontrast til andre måter å se på hvordan vi danner vaner som fokuserer på interne og subjektive erfaringer, som stemninger, tanker og følelser. Behaviorisme er mer opptatt av det vi objektivt kan observere.

Behaviourists forstyrrer vanlige adferdsmønstre og utvikler planer om å danne nye vaner med det som kalles ABCs for atferdsendring:

• forståelsen av antecedents eller triggers som går ut for atferd

• klart definere behaviour du vil endre

• manipulere ckonsekvenser eller utfall som følger oppførsel

Charles Duhigg, forfatter av The Power of Habit, forklarer hvordan han brukte behaviorisme for å stoppe snacking.

Definer hva du vil endre

Først er det viktig å klart definere atferden du vil endre. Hvis du ikke gjør det, betyr det at "oppførselen" blir åpen for tolkning og skaper loop hull du vil forsøke å slå gjennom når det er flere attraktive alternativer som tilbys.

Oppgi oppførselen og kvantifiser målet ditt. For eksempel, "Jeg vil gjerne gå fem kilometer tre ganger i uken" er klart definert, men "Jeg vil gjerne trene mer" er ikke.

Forstå utløserne

Visse kontekster eller miljømessige tegn utløser ofte vanlig oppførsel. Dette er hva behavioristene refererer til som antecedents og er en stor del av hvorfor vi utføre vanlige oppførsel.

Når har du større sannsynlighet for å kreve en iskall øl? Er det fredag ​​ettermiddag på puben? Eller søndag morgen på vei til kirken?

Fordi vi tidligere har hatt en drink på puben på slutten av arbeidsugen, når vi besøker igjen, er det mer sannsynlig at vi har en øl eller to. Dette skjer sjelden i en kirke der, mens det kan være litt vin, kommer du ikke til å få mye av det. Pubmiljøet setter scenen for drikkeoppførsel. Kirken gjør det ikke.

For å danne en ny vane må du maksimere utløsere og signaler som fører til ønsket oppførsel og unngår utløser til mindre ønskelig oppførsel.

For eksempel, hvis du ønsker å drikke mer vann og legger merke til at du drikker mer vann når du har en flaske, kan du ta en full vannflaske til jobb hver dag. Bruk flasken som en visuell utløser.

Endre konsekvensene

Konsekvensene av en oppførsel avgir i stor grad om du er eller ikke sannsynlig å gjenta oppførselen. Ganske enkelt, hvis et hyggelig utfall følger en ny oppførsel, er du mer sannsynlig å gjenta det.

Dette fører oss til forsterkning, et viktig konsept i behaviorisme som refererer til prosessen med å oppmuntre til å utføre en oppførsel. Forsterkning kan brukes til å hjelpe deg med å etablere en ny vane.

Positiv forsterkning er mest sannsynlig et begrep som mange er kjent med og sannsynligvis allerede bruker. Bare positiv forsterkning innebærer atferd etterfulgt av en belønning. Mat og penger er åpenbare forsterkere, men egentlig ikke hensiktsmessig dersom oppløsningen er å opprettholde en diett eller spare penger. Hva slags ting ønsker du, men sjelden får? Det er en belønning.

Hvis positiv forsterkning kan lære rotter å spille basketball, tenk hva det kan gjøre for deg.

I motsetning til popular tro betyr ikke negativ forsterkning atferd etterfulgt av en negativ begivenhet. Negativ forsterkning refererer til atferden som etterfølges av fjerning av en ubehagelig tilstand av saker som resulterer i en individuell følelse bedre.

Tenk på hva som skjer når du kjeder deg eller stresser. En måte å bli kvitt den følelsesmessige tilstanden kan være å spise sjokolade. Å fjerne følelsen av kjedsomhet eller stress gjør at du føler deg bedre og sjokoladeforbruket er negativt forsterket. Så vær oppmerksom på hvordan du føler deg like før du glir inn i en gammel vane. Er oppførselen utløst av tilstedeværelsen og deretter fjerning av negativt humør?

Det er selvsagt en annen konsekvens, straff. Glem det. Straffen er vanskelig å gjøre det bra, og ingen konsekvent straffer seg for å gjøre noe de liker.

Hvem er behaviourism bra for?

ABCene for atferdsendring (antecedents, adferd, konsekvenser) er nyttige for folk som forteller, folk som overdriver deres oppførsel og spesielt for folk som er gode til å snakke seg ut av å gjøre ting.

Ved å fjerne den kognitive komponenten og strukturere antecedenter og konsekvenser av atferd, kan du i utgangspunktet ta din selvsaboterende hjerne ut av ligningen.

Identifisering og manipulering av antecedenter og konsekvenser av atferd kan være nyttig når som helst, det er et tippepunkt i atferd, ikke bare i planlegging av nyttårsoppløsninger.

Så hvis det er din egen atferd du vil forandre, eller kanskje din kjære, er ikke din kjære ens eller til og med kjæledyrets oppførsel, og du vet at dine ABCer er viktige. Sikkert om elevene kunne lære rotter å spille basketball ved hjelp av positiv forsterkning, som amerikanske psykologstudenter har gjort, kan du trene deg selv for å gå en tur.

Om forfatterne

Rebekah Boynton, PhD kandidat, James Cook University og Anne Swinbourne, universitetslektor, psykologi, James Cook University

Denne artikkelen ble opprinnelig publisert på Den Conversation. Les opprinnelige artikkelen.

Relaterte bøker:

Atomvaner: En enkel og påvist måte å bygge gode vaner på og bryte dårlige

av James Clear

Atomic Habits gir praktiske råd for å utvikle gode vaner og bryte dårlige, basert på vitenskapelig forskning på atferdsendring.

Klikk for mer info eller for å bestille

De fire tendensene: De uunnværlige personlighetsprofilene som avslører hvordan du kan gjøre livet ditt bedre (og også andres liv bedre)

av Gretchen Rubin

De fire tendensene identifiserer fire personlighetstyper og forklarer hvordan det å forstå dine egne tendenser kan hjelpe deg med å forbedre relasjonene, arbeidsvanene og den generelle lykke.

Klikk for mer info eller for å bestille

Tenk om: Kraften i å vite hva du ikke vet

av Adam Grant

Think Again utforsker hvordan folk kan endre mening og holdninger, og tilbyr strategier for å forbedre kritisk tenkning og beslutningstaking.

Klikk for mer info eller for å bestille

Kroppen holder poengsummen: Hjerne, sinn og kropp i helbredelsen av traumer

av Bessel van der Kolk

The Body Keeps the Score diskuterer sammenhengen mellom traumer og fysisk helse, og gir innsikt i hvordan traumer kan behandles og helbredes.

Klikk for mer info eller for å bestille

The Psychology of Money: Tidløse leksjoner om rikdom, grådighet og lykke

av Morgan Housel

The Psychology of Money undersøker måtene våre holdninger og atferd rundt penger kan forme vår økonomiske suksess og generelle velvære.

Klikk for mer info eller for å bestille