Ikke anta at noe du er usikker på vil få et forferdelig utfall. LWA-Dann Tardif / Stone via Getty Images
Klokka er 1:36, og jeg har nettopp fått datteren min i dvale etter at hun kastet opp voldsomt. Hun har ingen feber, ingen hoste, ingen kortpustethet, men hva om…. Jeg tror det er matforgiftning og ikke COVID-19, men jeg kan ikke vite helt sikkert. Å ikke vite er vanskelig. Jeg vil ringe barnelege om morgenen, men i kveld sitter jeg igjen med "hva om" -tanker.
De fleste hater denne altfor kjente typen usikkerhet. Jeg synes det er fascinerende.
Som psykolog, Jeg er interessert i hvordan folk tenker annerledes når de er engstelige. Det betyr at jeg studerer hva som skjer når folk ikke takler usikkerhet godt og går seg vill i den bunnløse gropen med foreløpig ubesvarbare spørsmål.
Hvis du har problemer med å håndtere usikkerhet om pandemi, kan psykologiforskning gi tips om hvordan du skal takle disse enestående tidene.
Usikkerhet-angstforbindelsen
Det er ikke noe manus å følge for hvordan du kan leve gjennom en pandemi. Det kan være vanskelig å takle fordi det er naturlig å danne fortellinger som hjelper deg å vite hvordan du skal svare. I en kino vet du at når det blir mørkt, betyr det at filmen er i ferd med å starte - det kino-manuset forteller deg at du ikke skal få panikk og tro at teatret har mistet makten eller er under angrep.
I dette øyeblikket er vi figurativt i mørket, og mange føler at de drukner i ubesvarte spørsmål og angsten de provoserer.
Når vil en vaksine være tilgjengelig? Når åpner skolene igjen (eller lukkes igjen)? Hvem vinner valget? Bør jeg la barnet mitt drive med sport? Er jobben min trygg, eller for de mindre heldige, når skal jeg finne en ny jobb? Hvor mange ganger vil jeg se "forbindelsen din er ustabil" under en viktig videosamtale?
Når livet blir snudd på hodet, kan det utløse angst å ikke vite når pandemien ender. Brothers91 / E + via Getty Images
Listen over ubesvarte spørsmål kan føles uendelig, og det er sannsynlig at det ikke kommer raske eller sikre svar i noen tid. Å sitte med disse spørsmålene er skummelt, fordi det å ikke vite kan få deg til å føle at verden er uforutsigbar og at skjebnen din er utenfor din kontroll.
Så hva gjør du med angst vekker denne usikkerheten naturlig?
Hvis du setter deg fast og spiller av de ubesvarte spørsmålene om og om igjen og lar angst lede tankegangen, vil du sannsynligvis fylle ut hullene med verste fall. En tendens til å katastrofere og tilordne negative og truende tolkninger når situasjoner er usikre eller tvetydige er et kjennetegn på angstlidelser. Faktisk er "intoleranse mot usikkerhet", tendensen til å frykte det ukjente og finne mangelen på sikkerhet svært bekymringsfull og ubehagelig. sterk prediktor for angst hos begge voksne og barn og ungdom.
Gitt at COVID-19, økonomien, raseurettferdighet, klimaendringer og presidentvalget alle tar behovet for å tolerere usikkerhet til et helt nytt nivå, er det ikke overraskende at prosentandelen rapporterer symptomer på angst steg dramatisk i USA i 2020.
Slutt å spiralisere og tenke annerledes
Ingen enkeltpersoner kan løse alle problemene amerikanske samfunn står overfor akkurat nå. Og svar på mange av de kjente ukjente og ukjente ukjente er unnvikende for øyeblikket. Men du kan endre måten du reagerer på usikkerhet, noe som kan gjøre det vanskelig å håndtere denne vanskelige tiden.
Du kan omformulere betydningen av å ikke vite å gjøre det mindre skummelt.
Tenk deg tre forskjellige måter jeg kan tenke på usikkerheten jeg føler akkurat nå når den syke datteren min sover i gangen.
Først kan jeg velge å tro på min evne til å håndtere det som kommer, så det er OK å ta det en dag av gangen. Jeg kan takle å ikke vite nøyaktig hvorfor datteren min kastet opp for nå, fordi jeg tror at jeg vil søke passende medisinsk behandling og at jeg kan takle alle resultatene som kommer.
For det andre kan jeg minne meg selv på at usikkerhet ikke garanterer at dårlige ting vil skje; det betyr bare at jeg ikke vet det ennå. Angsten jeg føler av usikkerheten betyr ikke at et negativt utfall er mer sannsynlig. Det at jeg bekymrer meg for om datteren min har COVID-19, øker ikke sannsynligheten for at hun får det. Det føles bare slik på grunn av en vanlig tendens, spesielt blant engstelige individer, til å tro at det å ha en negativ tanke gjør det mer sannsynlig å gå i oppfyllelse. Psykologer kaller dette tanke-handling-fusjon.
For det tredje kan jeg gjenkjenne at jeg takler usikkerhet i andre deler av livet hele tiden. Jeg mener, prøv å se for deg nøyaktig hvordan forholdene og arbeidet ditt vil se ut om ett år - det er så mye du bare ikke vet. Så jeg har hatt mye øvelse i å tolerere usikkerhet, noe som forteller meg at jeg kan takle usikkerhet selv om det er vanskelig. Jeg har gjort det før; Jeg kan gjøre det igjen.
Å tenke annerledes på din evne til å håndtere usikkerhet er en ferdighet som kan forbedres med praksis. Kognitiv oppførselsterapilærer for eksempel folk å undersøke sine engstelige tanker og vurdere andre måter å tolke situasjoner uten alltid å anta det verste; det er spesialversjoner av denne behandlingen som fokuserer spesielt på endre hvor godt du kan takle usikkerhet. Videre, som en del av vårt forskningsprogram, tilbyr laboratoriet mitt ved University of Virginia gratis online inngrep for å hjelpe folk med å forandre sin engstelige tankegang.
Selvfølgelig ville en fjerde måte å svare på min usikkerhet midt på natten være å synke ned i den gropen av skumle, ubesvarbare "hva om" -spørsmål, men det er på tide å sove. Jeg går med en av de tre første alternativene - jeg stoler på at jeg kan finne ut av dette om morgenen og håndtere hva det enn er. Det er OK å ikke vite det akkurat nå.
om forfatteren
Bethany Teachman, professor i psykologi, University of Virginia
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
Relaterte bøker:
The Fearless Mindset: The Empowering Secrets to Living Life Without Limits
av Coach Michael Unks
Denne boken tilbyr innsikt og strategier for å overvinne frykt og oppnå suksess, og trekker på forfatterens erfaringer som coach og gründer.
Klikk for mer info eller for å bestille
Ufullkommenhetens gaver: Gi slipp på den du tror du skal være og omfavn den du er
av Brené Brown
Denne boken utforsker utfordringene ved å leve med autentisitet og sårbarhet, og tilbyr innsikt og strategier for å overvinne frykt og bygge et tilfredsstillende liv.
Klikk for mer info eller for å bestille
Fryktløs: De nye reglene for å låse opp kreativitet, mot og suksess
av Rebecca Minkoff
Denne boken tilbyr innsikt og strategier for å overvinne frykt og oppnå suksess i næringslivet og livet, ved å trekke på forfatterens erfaringer som motedesigner og gründer.
Klikk for mer info eller for å bestille
Føl frykten. . . og gjør det uansett
av Susan Jeffers
Denne boken gir praktiske og styrkende råd for å overvinne frykt og bygge selvtillit, og trekker på en rekke psykologiske og åndelige prinsipper.
Klikk for mer info eller for å bestille
Angstverktøysettet: Strategier for å finjustere sinnet ditt og gå forbi dine fastlåste poeng
av Alice Boyes
Denne boken tilbyr praktiske og evidensbaserte strategier for å overvinne angst og frykt, ved å trekke på en rekke kognitive og atferdsmessige teknikker.
