Anger kan øke stress og påvirke ens fysiske helse negativt. JGI / Tom Grill via Getty Images
En venn av meg – vi vil kalle ham «Jay» – jobbet for IBM i New York City på begynnelsen av 90-tallet. Han var dataprogrammerer og hadde en god lønn. Av og til henvendte konkurrenter og oppstartsbedrifter seg til Jay for å bli med i selskapene deres. Han hadde et tilbud fra en interessant, men liten organisasjon i Seattle, men lønnen var snau og mesteparten av tilbudspakken var i selskapets aksjer. Etter å ha rådført seg med venner og foreldrene hans, takket Jay nei til tilbudet og ble hos IBM. Han har angret på det siden. Det lille selskapet var Microsoft.
Anger er en veldig reell reaksjon på en skuffende hendelse i livet ditt, et valg du har tatt som ikke kan endres, noe du sa at du ikke kan ta tilbake. Det er en av de følelsene du ikke klarer å riste, en tung og påtrengende negativ følelse som kan vare i minutter, dager, år eller til og med livet ut. Bildeundersøkelser viser at følelser av anger viser seg økt aktivitet i et område av hjernen som kalles den mediale orbitofrontale cortex.
Å håndtere anger er enda vanskeligere på grunn av de andre negative følelsene knyttet til det: anger, sorg og hjelpeløshet. Anger kan øke stresset vårt, påvirker fysisk helse negativt og kaste ut balansen mellom hormon og immunsystem. Anger er ikke bare ubehagelig. Det er usunt.
Som autorisert klinisk psykolog ved University of Virginia School of Medicine forsker jeg på stressende følelser. Gjennom dette arbeidet hjelper jeg pasienter med å overvinne anger, komme videre med livet og vokse. Og det er den gode nyheten: Anger kan overvinnes gjennom intervensjoner som terapi og evidensbaserte strategier
En "følelse av fastlåsthet"
Det er i utgangspunktet to måter å oppleve anger på: Den ene er det forskerne omtaler som handlingsveien og den andre er passivitetsveien. Det vil si at vi kan angre på tingene vi gjorde – eller vi kan angre tingene vi ikke gjorde.
forskning tyder at handlingsrelaterte anger, selv om de er smertefulle, ansporer folk til å lære av sine feil og gå videre. Men anger knyttet til passivitetsveien – tingene som er ugjort, mulighetene som går tapt – er vanskeligere å fikse. Denne typen anger er mer sannsynlig å føre til depresjon, angst, en følelse av "fasthet" og en følelse av å lengte over uten å vite hva som kunne ha vært.
Som med andre negative følelser, fungerer det ikke å unngå, benekte eller prøve å presse anger. I det lange løp øker disse taktikkene bare negative følelser og forlenger tiden du lider med dem. I stedet for å sitte fast, kan folk håndtere disse følelsene i fire trinn: Først, godta det faktum at du føler dem; finne ut hvorfor du føler dem; tillate deg selv å lære av dem; og endelig, slipp dem og gå videre.
Du kan bidra til å slippe disse følelsene av anger ved å praktisere selvmedfølelse. Dette betyr å minne deg selv på at du er et menneske, du gjør så godt du kan, og du kan lære av tidligere beslutninger og vokse. Å vise denne medfølelsen til deg selv kan hjelpe deg med å akseptere og gå forbi angeren.
Å akseptere at du har følelser av anger betyr ikke at du liker disse følelsene. Det betyr bare at du vet at de er der. Det hjelper også å identifisere den spesifikke følelsen du føler. I stedet for å si til deg selv, "Jeg føler meg dårlig," si "Dette er meg, føler anger." Enkelt som det høres ut, har den semantiske forskjellen en stor følelsesmessig innvirkning.
Få den siste via e-post
Godta, anerkjenne og tilgi deg selv
Å anerkjenne dine tanker og følelser kan bringe lindring fra sterke negative følelser. I Jays tilfelle kunne han minne seg selv på at han ikke hadde noen krystallkule. I stedet tok han den beste avgjørelsen han kunne, gitt den informasjonen han hadde på den tiden, og gitt de samme omstendighetene, ville de fleste av hans samtidige ha tatt den samme avgjørelsen.
Denne metoden for å legge merke til og deretter restrukturere tankene dine kalles noen ganger kognitiv reappraisal. Å se situasjonen på en annen måte kan bidra til å redusere anger og hjelpe deg ta fremtidige beslutninger.
Tilgi deg selv for handlinger tatt eller ikke tatt er et kraftig skritt mot å overvinne anger. Dette har blitt formalisert til en ofte brukt kognitiv psykologisk modell kalt REACH, som ber folk om å huske det vonde (innse det), empati (være snill og medfølende), altruistisk tilby tilgivelse (til seg selv), forplikte seg offentlig (dele det) og deretter holde fast ved den tilgivelsen og forbli tro mot avgjørelsen. Forskning viser at seks timers arbeid med en utdannet profesjonell bruker denne modellen kan ha en positiv innvirkning.
Mer kunnskap = mindre anger
Først skjøv Jay bort følelsene av anger. Han fortsatte å slite med tanker om hva han gikk glipp av. Han endret seg ikke før han nærmet seg og utforsket følelsene av anger, først med en venn og til slutt med en terapeut.
Etter hvert aksepterte han smerten ved å ikke vite hva som kunne ha skjedd, men minnet seg også om sin begrunnelse på den tiden, som faktisk var ganske rimelig. Han viste medfølelse med seg selv, og snakket vennlig til seg selv, slik han ville gjort når han snakket med en kjær eller en nær venn. Å praktisere denne selvmedfølelsen tillot ham å bygge motstandskraft, gå videre fra de negative følelsene og til slutt tilgi seg selv.
Når han skulle ta fremtidige beslutninger, innså Jay viktigheten av å få så mye informasjon om muligheter som mulig. Han utfordret seg selv til å lære om de store aktørene på feltet. Ved å gjøre det kunne han overvinne angeren og gå videre. Nye muligheter kom. Jay, som for tiden er ansatt i et annet gigantisk dataingeniørfirma, har det ganske bra for seg selv, og har vært i stand til å gå lenger enn å angre på sin tidligere beslutning.
Om forfatteren
J. Kim Penberthy, professor i psykiatri og nevroatferdsvitenskap, University of Virginia
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
