Bilde av silviarita
I den klassiske tegneserien Li'l Abner, har karakteren Joe Btfsplk stadig en mørk regnsky som følger ham uansett hvor han går. Føler du noen gang sånn? Resten av verden virker solrik og fin, men den karakteren kan ikke slippe unna det stikkende regnværet.
Slik er depresjon og andre psykiske sykdommer: altoppslukende. Men i motsetning til tegneserien, er det ikke noe morsomt med den.
Imidlertid kan selv de mest alvorlige psykiske problemene behandles. Terapi og medisinering er en type behandling, og hva som er best avhenger av hver person, deres problemer og råd fra leger. En annen form for behandling er å skape en sunnere livsstil. Livsstilsendringer justerer måten du lever hver dag for å holde depresjon i sjakk og gjenvinne livet ditt.
Depresjon og angst er sykdommer
Depresjon og angst er sykdommer, og som de fleste sykdommer, kan livsstilen din påvirke dem. Både kroppen og hjernen din trenger riktig pleie og drivstoff, og det er det en sunn livsstil gir. Tenk på det: Hvis du hadde hjertesykdom, ville du spise hamburgere og pommes frites og forvente å bli bedre? Nei. For å bli bedre, spiser du bedre, trener mer og så videre. Det er ikke annerledes med psykiske lidelser.
Gode livsstilsvaner kan hjelpe hjernen din til å fungere optimalt. De vil ikke "kurere" depresjon, men de hjelper deg med å takle symptomene og minimere effekten og varigheten av deprimerte episoder. Som en idrettsutøver gjør den rette livsstilen deg følelsesmessig sterkere og mer motstandsdyktig.
Dessverre har depresjon to beste knopper: apati og mangel på energi. Disse gjør det vanskelig å gjøre noe. Hvis dette beskriver deg, vær tålmodig med deg selv. Feire hver prestasjon, og ikke gi deg selv en vanskelig tid når du glir opp. Ta små skritt, og husk at hvert trinn teller. Hvis du tar noen positive skritt hver dag, vil du finne at du gjør fremgang og føler deg bedre - sakte men sikkert.
Livsstilsstrategiene i dette kapittelet er verktøy som hjelper deg med å takle psykologiske eller følelsesmessige problemer og for å styrke deg til å leve et sunnere liv. Når det er sagt, hvis du eller noen du kjenner har depresjon eller andre psykiske problemer, er disse verktøyene bare et supplement til profesjonell behandling - ikke en erstatning.
En "sunn livsstil" inkluderer alle ting du gjør for å hjelpe deg selv å føle og leve bedre. Men du kan ikke overvinne depresjon helt alene. Og hvis det er en melding jeg håper du tar fra denne boka, er det at det er greit å be om hjelp. Det begynner med å snakke med og få hjelp fra de nærmeste: foreldrene dine, lærerne, vennene og så videre. Men dette inkluderer ofte også å få hjelp fra leger og terapeuter. Når det er sagt, avhenger den ultimate suksessen til enhver behandlingsplan av den enkelte, som må omfavne planen og gjøre de nødvendige livsstilsendringene for å støtte den.
Tips for en sunn livsstil
Flytt hver dag
Når du er deprimert, kan det bare virke helt umulig å klatre ut av sengen, enn si å trene. Men trening er en kraftig bekjemper for depresjon og angst og et av de viktigste verktøyene for å lindre symptomer. Trening øker kroppstemperaturen, noe som hjelper til med å produsere en følelse av varme og frigjør endorfiner, de kjemiske kjemikaliene i hjernen som hjelper til med å forbedre humøret. Trening hjelper også til å forhindre tilbakefall når du er frisk.
Enhver type bevegelse kan utgjøre en forskjell; Finn noe du liker, så du holder deg til det. Det kan være skateboarding, gå tur med hunden eller danse til en favorittlåt. Selv en ti-minutters spasertur kan forbedre humøret. Jobb deg frem til seksti minutter med trening per dag (totalt, ikke alt på en gang). Be en venn eller familiemedlem om å bli med deg; trening med en annen person gir støtte og oppmuntring.
Spis godt
Her er et interessant faktum: 95 prosent av kroppens serotonin (nevrotransmitteren som er ansvarlig for å regulere søvn, appetitt og humør) produseres i mage-tarmkanalen. Dette sier mye om koblingen mellom hjernen din og tarmen. Personer med lave serotoninnivåer er mye mer sannsynlig å lide av depresjon, angst og søvnløshet, samt utvise dårlig impulskontroll og oppleve selvmordstanker. Hvis mage-tarmkanalen din ikke fungerer som den skal, er det mulig at du ikke produserer serotonin du trenger for en balansert, sunn hjerne.
Du vet sikkert allerede at det du spiser kan ha stor innvirkning på hvordan du har det. Studier har faktisk vist at personer med kosthold som dreier seg om hel, ubehandlet mat - som et middelhavsdiett, som er rikt på grønnsaker og sjømat og lite korn og meieriprodukter - har redusert risiko for depresjon og andre psykiske lidelser sammenlignet med de som spise et kosthold som inneholder bearbeidet mat og sukker. Så ikke fare for din mentale helse på grunn av kostholdet ditt.
Begrens mengden "søppel" du putter i kroppen din, for eksempel pakket snacks, sukker, energi og brus og hurtigmat. Spis i stedet mer frisk frukt, grønnsaker, magert kjøtt og sjømat. Vær oppmerksom på for å se hvordan forskjellige matvarer får deg til å føle deg. Hvis du føler deg bedre uten det, ikke spis det!
sosialisere
Det å føle seg isolert fra familie og venner, og fra andre mennesker generelt, kan ha en katastrofal effekt på din psykologiske helse. Dette er grunnen til at isolasjon brukes som en form for straff i fengsel og til og med som en form for tortur for krigsfanger. Saken med depresjon er at symptomene er sykliske: Når du er deprimert, vil du ikke være rundt mennesker, men å isolere deg selv forverrer bare depresjonen. Når dette skjer med deg, bør du øve på å tro; stoler på at det å komme i kontakt med andre vil hjelpe deg til å føle deg bedre. Dette er ikke bare anekdotisk; det er vitenskapelig bevist.
Her er fangsten. Sosiale medier kan ikke erstatte ansikt-til-ansikt-interaksjoner, som er best for å redusere følelser av depresjon. En støttende tekst eller en melding fra en venn kan sikkert løfte humøret, men det er best å møte noen personlig. Så godta (eller tilby) en invitasjon, delta på skoledansen og hold deg oppe for å snakke med søsknene dine eller foreldrene dine. Og hvis du ikke kan møte noen, ring og snakk med dem. Det vil absolutt ikke skade, og bevisene tyder på at det faktisk vil hjelpe deg å føle deg bedre.
Få sollys
Jeg vet, jeg vet, å bruke for mye tid i solen øker risikoen for hudkreft. Så igjen skader for lite sol vår mentale velvære. Kroppen er et utrolig system som regulerer seg selv ved hjelp av hormoner og nevrotransmittere. Over nevner jeg hvor tilstrekkelige serotoninnivåer er kritiske for humøret vårt (og mye mer).
Som det viser seg er kroppene våre programmert til å produsere serotonin i sollyset, og de produserer melatonin - hormonet som hjelper oss til å føle oss søvnige - i mørket. Så når du føler deg sløv, sliten eller umotivert, kan det hjelpe å komme ut i solen. Faktisk blir personer med sesongmessig affektiv lidelse - depresjon forårsaket av mangel på sollys i vintermånedene - ofte behandlet med lysterapi for å hjelpe dem med å produsere serotonin kroppen deres trenger for å føle seg bedre. På en måte er vi som planter - uten sollys blir vi sløv og visner bort.
Gjør å komme utenfor en del av rutinen din. Ta på solkrem og ta en spasertur rundt blokka, les en bok på verandaen, eller spis lunsj på en parkbenk. Naturen er legende, så nyt den når du kan.
Fokuser på andre
Her er et interessant paradoks: Når vi fokuserer helt på våre egne behov, får dette oss ofte til å føle verre, men å fokusere på andres behov får oss til å føle oss bedre. Å hjelpe en annen person kan gi deg et stort humørøkning. Som trening og sollys trenger det ikke å være ekstremt - kanskje å gi en venn en tur hjem fra skolen eller bidra til en hermetikk-kjøretur.
Studier har vist at personer som har medfølende mål (mål om å påvirke den andres liv positivt) viser færre symptomer på depresjon, har mindre konflikt i forhold og føler seg bedre om seg selv. Frivillig, låne et øre til en venn, gå på en venns konsert eller spill, eller skyve en eldre nabos fortau.
Vent når det er nødvendig
Å holde på innestengte følelser og følelser er ikke sunt, så når du føler at du skal sprekke, gjør det på en trygg måte. Noen ganger kan det bety å skrike inn i en pute, men oftere er de beste måtene å lufte på å skrive tankene og følelsene dine ned i en journal eller snakke med en sympatisk, omsorgsfull venn, familiemedlem eller terapeut. Hvis du vil, kan du be personen bare lytte, uten å kommentere eller gi råd, og deretter beskrive hva du føler (start med "Jeg føler"). Å navngi følelser kan hjelpe deg med å identifisere negative følelser og depresjon, som er et viktig trinn i behandlingen.
Når du har gått ut, hvis du føler deg trygg, kan du gi den andre personen en sjanse til å snakke. Du vet aldri - de kan ha noen verdifull innsikt som kan trøste deg eller endre perspektiv.
Få nok søvn
Det er virkelig ikke unntak fra denne regelen: Alt virker verre når du er søvnmangel. Den regelen kan absolutt brukes på depresjon og angst. Søvn er et annet av de sykliske symptomene på depresjon: Du er deprimert og du kan ikke sove, men mangel på søvn bare gjør depresjonen verre, og det går.
Unngå medisiner og alkohol
Depresjon er en kjemisk ubalanse i hjernen. Alkohol og medikamenter endrer kjemien i hjernen. Sammen danner de en en-to-trøkk som frarøver deg den mest verdifulle eiendelen din - ditt sanne jeg. Hvis du føler trang til selvmedisinering, snakk med lege eller terapeut og utvikle sunne mestringsmekanismer som hjelper deg til å føle deg bedre.
Gjør noe morsomt
Depresjon kan også kalles "morsom mangel." Det er veldig, veldig vanskelig å føle seg ned og deprimert når du har det gøy. Faktisk har utallige studier vist at å gjøre noe du elsker kan dramatisk redusere depresjonssymptomer. Det er fordi "moro" utløser produksjonen av dopamin, som kontrollerer lystsenteret i hjernen. Det spiller ingen rolle hva du anser som morsomt - det kan være strikkhopping, fiske eller spille spill med venner - bare gjør det.
Mange psykiske sykdommer (spesielt depresjon) undergraver motivasjonen for å gjøre noe. Så selv om du må tvinge deg selv, gjør noe hver dag du elsker. Når du er det, er sjansen stor gjør den aktiviteten, vil du faktisk ha. . .moro, og som sagt, det er veldig vanskelig å bli deprimert når du har det moro.
Slapp av for å lade opp
Avslapning er en tilstand der kroppen din kan lade opp og forynge seg, lindre stress og øke følelsen av glede og velvære. Avslapning er annerledes enn slapphet, lustløshet og oversvikt, som er vanlige symptomer på depresjon.
Avslapping handler ikke om å gjøre ingenting. Det handler om å aktivt berolige følelsene og rydde sinnet for å redusere angst, forbedre tenkning og øke energi. Meditasjon er en av de vanligste og mest effektive måtene å trene på avslapping, men yoga er en annen ideell aktivitet, siden det handler om meditativ, mild fysisk trening.
Hvis du kan, bli med på en yoga- eller meditasjonskurs; Dette er begge gode måter å lære og gode måter å innlemme regelmessig avslapning i livet ditt. Disse er imidlertid ikke for alle, og du kan øve på avslapningsteknikker som fungerer for deg.
Prøv to minutter med dypt pust om morgenen, en tur i skogen eller se på solnedgangen på en parkbenk. Vær kreativ og nysgjerrig og utforske de beste måtene å slappe av og lade opp kropp og sinn på.
Utfordre negative tanker
Spesielt depresjon setter et negativt spinn på alt, spesielt måten du ser deg selv og hvordan du ser fremtiden. Det er løgn av depresjon: følelsen av at dårlige ting vil fortsette å skje resten av livet, og det er ingenting du kan gjøre med det.
Når negative tanker oppstår, kan du prøve å utfordre dem. Stå opp mot depresjonens stemme og spør: "Er denne tanken sann?" Gå tilbake og vurder tanken som en objektiv observatør: “Er det en annen måte å se på situasjonen eller en annen forklaring? Ville situasjonen sett den samme ut hvis jeg ikke hadde depresjon eller angst? ”
Mest av alt, spør deg selv: “Hvis en god venn hadde tenkt på dette, hva ville jeg fortalt dem, og hvordan ville jeg hjelpe dem?” Lytt til denne andre, mer medfølende stemmen. Du kan overraske deg selv når du utvikler et mer balansert perspektiv.
Utvikle sunne rutiner
Alle utvikler rutiner og vaner. Dette er de tingene vi gjør nesten automatisk hver dag, på samme måte, til samme tidspunkter - mest fordi vi gjorde de samme tingene i går, og dagen før, og så videre.
Så lag sunne vaner basert på livsstiltipsene i dette kapitlet. For nå, ikke bekymre deg for å endre dårlige vaner; bare fokuser på å lage nye, sunnere rutiner.
Fremtiden er lys
Hvis du for øyeblikket har eller har å gjøre med et psykisk helseproblem, kan det være vanskelig å gjenkjenne alle måtene talentene og evnene dine kan berike livet ditt og livet til de rundt deg. Derfor er det så viktig å kunne gjenkjenne og identifisere disse problemene i deg selv eller i en venn eller et familiemedlem.
Det som sjelden ser perfekt ut på papir er. Alle - du, jeg, alle - har utfordringer, skuffelser, sykdommer og traumer de takler hver dag. Når du gjenkjenner og adresserer det som lurer under overflaten, den mister makt over deg, slik at du kan bli den personen du alltid var ment å være: ganske enkelt utrolig.
Utdrag fra boken Beneath the Surface.
© 2019 av Kristi Hugstad. Alle rettigheter forbeholdt.
Utskrevet med tillatelse fra utgiveren,
Nytt verdensbibliotek. http://www.newworldlibrary.com
Artikkel Kilde
Under overflaten: En tenårings guide for å nå ut når du eller din venn er i krise
av Kristi Hugstad
Depresjon og psykisk sykdom diskriminerer ikke. Selv i det mest perfekte bildet, lurer ofte forvirring og uro under overflaten. For en tenåring i en verden der angst, depresjon og andre psykiske sykdommer er vanlige, kan livet noen ganger føles umulig. Enten du eller noen du er glad i lider av noen av disse problemene, er det viktig å kunne gjenkjenne advarselstegnene for psykisk sykdom og vite hvor du kan henvende seg for å få hjelp. Denne omfattende guiden gir informasjon, oppmuntring og taktisk veiledning du trenger for å hjelpe deg selv eller andre som opplever. (Også tilgjengelig som Kindle-utgave og som lydbok.)
En annen bok av denne forfatteren: Hva jeg skulle ønske jeg hadde kjent: Å finne veien gjennom tunnelens sorg
Relaterte bøker
om forfatteren
Kristi Hugstad er en sertifisert spesialist for sorggjenoppretting, foredragsholder, godkjent helseutdannelse og tilrettelegger for sorg og tap for å gjenopprette rusavhengige. Hun snakker ofte på videregående skoler og er verten for Sorgsjenta podcast og snakk radioprogram. Besøk hjemmesiden hennes på thegriefgirl.com/
