6 måter å starte hjernen på nytt etter et hardt år
Det er på tide å snakke av dårlige vaner.
Jolygon / Shutterstock, CC BY-SA 

Det er ingen tvil om at 2020 var vanskelig for alle og tragisk for mange. Men nå blir endelig vaksiner mot COVID-19 administrert - noe som gir et sårt tiltrengt håp om å vende tilbake til normalitet og et lykkelig 2021.

Imidlertid kan måneder med angst, sorg og ensomhet lett skape en spiral av negativitet som det er vanskelig å bryte ut av. Det er fordi kronisk stress endrer hjernen. Og noen ganger når vi er lave, har vi ingen interesse i å gjøre de tingene som faktisk kan få oss til å føle oss bedre.

For å glede oss over livene våre i 2021, må vi snappe ut av destruktive vaner og få tilbake energinivået. I noen tilfeller kan det i utgangspunktet bety at du tvinger deg til å gjøre de tingene som gradvis får deg til å føle deg bedre. Hvis du opplever mer alvorlige symptomer, kan det imidlertid være lurt å snakke med en profesjonell om terapi eller medisiner.

Her er seks bevisbaserte måter å endre hjernen til det bedre.


innerself abonnere grafikk


1. Vær snill og hjelpsom

Vennlighet, altruisme og empati kan påvirke hjernen. En studie viste at det å gi en veldedig donasjon aktivert hjernens belønningssystem på en lignende måte som å faktisk motta penger. Dette gjelder også å hjelpe andre som har blitt urett.

Frivillighet kan også gi en følelse av mening i livet, fremme lykke, Helse og velvære. Eldre voksne som også melder seg frivillig utviser større livstilfredshet og redusert depresjon og angst. Kort sagt, å gjøre andre lykkelige er en fin måte å gjøre deg lykkelig på.

2. Trening

Trening har vært knyttet til både bedre fysisk og mental helse, inkludert forbedret kardiovaskulær helse og redusert depresjon. I barndommen er trening assosiert med bedre skoleprestasjoner, mens den fremmer bedre kognisjon og jobbprestasjoner hos unge voksne. Hos eldre voksne opprettholder trening kognitiv ytelse og gir motstandsdyktighet mot nevrodegenerative lidelser, for eksempel demens.

Trening kan løfte oss. (seks måter å starte hjernen på nytt etter et hardt år med covid 19)
Trening kan løfte oss.
Jacob Lund / Shutterstock

I tillegg har studier vist at personer med høyere nivå av kondisjon har økt hjernevolum, Som er assosiert med bedre kognitiv ytelse hos eldre voksne. Folk som trener lever også lenger. En av de aller beste tingene du kan gjøre for å starte hjernen på nytt, er faktisk å gå ut og få litt frisk luft under en rask tur, løp eller sykling. Sørg for å velge noe du faktisk liker for å sikre at du fortsetter å gjøre det skjønt.

3. Spis godt

Ernæring kan i vesentlig grad påvirke utviklingen og helsen til hjernestruktur og funksjon. Det gir de riktige byggesteinene for hjernen til å skape og opprettholde forbindelser, noe som er viktig for forbedret kognisjon og akademisk ytelse. Tidligere bevis har vist at langvarig mangel på næringsstoffer kan føre til strukturelle og funksjonelle hjerneskade, mens et kosthold av god kvalitet er i slekt med større hjernevolum.

En studie av 20,000 XNUMX deltakere fra UK-Biobank viste at et høyere inntak av frokostblandinger var assosiert med de langsiktige gunstige effektene av økt volum av grå materie (en nøkkelkomponent i sentralnervesystemet), som er knyttet til forbedret kognisjon. Imidlertid kan dietter rik på sukker, mettet fett eller kalorier skade nevrale funksjon. De kan også redusere hjernens evne til å lage nye nevrale forbindelser, noe som påvirker kognisjon negativt.

Derfor, uansett alder, husk å spise et godt balansert kosthold, inkludert frukt, grønnsaker og frokostblandinger.

4. Hold sosialt tilknyttet

Ensomhet og sosial isolasjon er utbredt i alle aldre, kjønn og kulturer - ytterligere forhøyet av COVID-19-pandemien. Robuste vitenskapelige bevis har indikert at sosial isolasjon er skadelig til fysisk, kognitiv og mental helse.

En nylig studie viste at det var negative effekter av COVID-19 isolasjon på emosjonell kognisjon, men at denne effekten var mindre hos de som holdt kontakten med andre under låsing. Å utvikle sosiale forbindelser og lindre ensomhet er også forbundet med redusert risiko for dødelighet samt en rekke sykdommer.

Derfor er ensomhet og sosial isolasjon det stadig mer anerkjent som kritiske folkehelseproblemer, som krever effektive inngrep. Og sosial interaksjon er forbundet med positive følelser og økt aktivering i hjernens belønningssystem.

Sørg for å holde tritt med familie og venner i 2021, men utvid også horisonten din og få nye forbindelser.

5. Lær noe nytt

Hjernen endrer seg i kritiske utviklingsperioder, men er også en livslang prosess. Nye opplevelser, som å lære nye ferdigheter, kan endre både hjernens funksjon og den underliggende hjernestrukturen. For eksempel sjonglering har blitt vist for å øke hvitt materie (vev sammensatt av nervefibre) strukturer i hjernen assosiert med visuomotorisk ytelse.

Det er aldri for sent å lære å spille et instrument.
Det er aldri for sent å lære å spille et instrument.
Rawpixel.com/Shutterstock

Tilsvarende har det blitt vist at musikere har økt grå substans i delene av hjernen som behandler auditiv informasjon. Å lære et nytt språk kan også endre strukturen av den menneskelige hjerne.

En stor gjennomgang av litteraturen antydet at mentalt stimulerende fritidsaktiviteter øker hjernereserven, noe som kan gi motstandskraft og være beskyttende for kognitiv tilbakegang hos eldre voksne - det være seg sjakk eller kognitive spill.

6. Sov ordentlig

Søvn er en viktig komponent i menneskelivet, men mange forstår ikke forholdet mellom god hjernehelse og søvnprosessen. Under søvn omorganiserer og lader hjernen seg selv og fjerner giftige avfallsprodukter, noe som hjelper til opprettholde normal hjernefunksjon.

Søvn er veldig viktig for å transformere opplevelser til vårt langtidshukommelse, opprettholde kognitiv og emosjonell funksjon og redusere mental utmattelse. Studier av søvnmangel har vist mangler i hukommelse og oppmerksomhet, samt endringer i belønningssystemet, som ofte forstyrrer emosjonell funksjon. Søvn har også et sterkt regelverk innflytelse på immunforsvaret. Hvis du har den optimale mengden og kvaliteten på søvn, vil du oppdage at du har mer energi, bedre velvære og er i stand til å utvikle din kreativitet og tenkning.

Så ha et godt nytt år! Og la oss få mest mulig ut av oss selv i 2021 og hjelpe andre til å gjøre det samme.

Om forfatterneDen Conversation

Barbara Jacquelyn Sahakian, professor i klinisk nevropsykologi, University of Cambridge; Christelle Langley, postdoktor, kognitiv nevrovitenskap, University of Cambridge, og Jianfeng Feng, professor i vitenskap og teknologi for hjerneinspirert intelligens, Fudan University

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.

bryte

Relaterte bøker:

Atomvaner: En enkel og påvist måte å bygge gode vaner på og bryte dårlige

av James Clear

Atomic Habits gir praktiske råd for å utvikle gode vaner og bryte dårlige, basert på vitenskapelig forskning på atferdsendring.

Klikk for mer info eller for å bestille

De fire tendensene: De uunnværlige personlighetsprofilene som avslører hvordan du kan gjøre livet ditt bedre (og også andres liv bedre)

av Gretchen Rubin

De fire tendensene identifiserer fire personlighetstyper og forklarer hvordan det å forstå dine egne tendenser kan hjelpe deg med å forbedre relasjonene, arbeidsvanene og den generelle lykke.

Klikk for mer info eller for å bestille

Tenk om: Kraften i å vite hva du ikke vet

av Adam Grant

Think Again utforsker hvordan folk kan endre mening og holdninger, og tilbyr strategier for å forbedre kritisk tenkning og beslutningstaking.

Klikk for mer info eller for å bestille

Kroppen holder poengsummen: Hjerne, sinn og kropp i helbredelsen av traumer

av Bessel van der Kolk

The Body Keeps the Score diskuterer sammenhengen mellom traumer og fysisk helse, og gir innsikt i hvordan traumer kan behandles og helbredes.

Klikk for mer info eller for å bestille

The Psychology of Money: Tidløse leksjoner om rikdom, grådighet og lykke

av Morgan Housel

The Psychology of Money undersøker måtene våre holdninger og atferd rundt penger kan forme vår økonomiske suksess og generelle velvære.

Klikk for mer info eller for å bestille