Ytelse

Disse strategiene og Life Hacks kan hjelpe alle med oppmerksomhetsproblemer

lære å ta hensyn 4 14
 Mange med ADHD synes det er vanskelig å fokusere, lider av angst og har lav selvtillit. Bulat Silvia/iStock via Getty Images Plus

Tenk deg at klokken er 4:59, bare ett minutt før fristen din. Du sverget på at du aldri ville sette deg selv i denne posisjonen igjen, og likevel har du det. Dette er ikke ditt beste arbeid, og du vil være heldig bare å levere inn hva som helst. Hva ville du gjort annerledes hvis du kunne skru klokken tilbake?

Å leve med ADHD kan føles slik til daglig, men det trenger det ikke.

Til millioner av voksne over hele verden, oppmerksomhetssvikt/hyperaktivitetsforstyrrelse, best kjent som ADHD, er en vedvarende lidelse som starter i barndommen og er preget av uoppmerksomhet, hyperaktivitet og impulsivitet, eller en kombinasjon av disse. Det som kompliserer diagnosen er at ADHD ofte oppstår samtidig med, og noen ganger forveksles med, andre helsetilstander som angst eller rusmisbruk.

På grunn av den jevne strømmen av negative tilbakemeldinger personer med ADHD får om produktivitet, organisasjonsevner og tidsstyring, kan noen personer med lidelsen ha lav selvtillit eller føle seg utilstrekkelige. Men heller enn en iboende personlig defekt, ADHD er en behandlingsbar tilstand. Forskning viser at atferdsstrategier, sammen med medisiner når det er nødvendig, kan hjelpe folk med å forbedre fokuset og lette å fungere i dagliglivet.

Som psykolog og en assisterende klinisk professor ved University of Colorado Anschutz Medical Campus leder jeg en voksenterapigruppe som fokuserer på ferdigheter for å håndtere ADHD. Fra dette arbeidet har jeg samlet en rekke strategier for å hjelpe alle som har problemer med å utnytte oppmerksomheten deres, enten de har fått en formell ADHD-diagnose eller ikke.

 ADHD kan behandles og håndteres gjennom ulike alternativer, inkludert medisinering, terapi og tidsstyringsteknikker.

Organisatoriske systemer og prioritering

Et enkelt organisasjonssystem kan forbedre fokus ved å gi en måte å holde styr på viktige aktiviteter. Ideelt sett er systemet sentrert på ett verktøy, for eksempel en bærbar PC eller telefonapp, forutsatt at telefonen ikke er for distraherende. Utvikle en rutine som inkluderer en daglig tidsplan, en regelmessig oppdatert oppgaveliste og en kalender for å minne deg selv på avtaler, kan gi et grunnlag for å bygge fokus og en følelse av kontroll.

Med oppgavelisten er det avgjørende å dele opp oppgaver i håndterbare deler og deretter prioritere dem. Å vite hva du skal prioritere kan være vanskelig, men en nyttig tilnærming er Eisenhower matrise, som deler oppgaver inn i fire kvadranter: haster og viktig, som et arbeidsprosjekt som skal leveres i morgen; presserende og uviktig, for eksempel en forespørsel som noen andre kan oppfylle; ikke haster, men viktig, som langsiktige prosjekter; og ikke-hastende og uviktig, noe som betyr noe som ikke trenger å gjøres.

Mange med ADHD er motivert til først å oppfylle presserende og uviktige oppgaver som å svare på andres forespørsler, fordi andres følelse av at det haster virker viktigere enn deres egne behov. Dessuten kan det å gjøre noe for noen andre føre til raske positive tilbakemeldinger og gi en velkommen pause fra det som kan være en stressende oppgave. Eisenhower-matrisen prioriterer det som er viktigst i stedet for det som er mest umiddelbart gledelig.lære å ta hensyn2 4 14 Eisenhower-beslutningsmatrisen kan hjelpe folk med å prioritere oppgaver etter nivå av viktighet og haster. Chavapong Prateep Na Thalang/iStock via Getty Images Plus


 Få den siste via e-post

Ukentlig magasin Daglig Inspirasjon

Håndtere miljøet og begrense distraksjoner

Flere strategier kan hjelpe deg med å holde deg på sporet. Det er nøkkelen til å skape et miljø som bidrar til produktivitet. Det betyr å begrense distraksjoner og sette opp barrierer for fristelser. Bruk nettblokkere for sosiale medier mens du jobber, og ideelt sett sett telefonen og datamaskinen i flymodus. Sett opp miljømessige signaler, som alarmer og visuelle påminnelser, for å overvåke tid og sørge for at du holder deg til den målrettede prioriteringen.

Å vente med å fokusere på en oppgave til rett før fristen forårsaker ikke bare stress i siste liten, men det har også en dominoeffekt på andre prioriteringer og grunnleggende livsnødvendigheter, som å spise og sove. Dette kan avhjelpes med "distraherbarhetsforsinkelse,” en metode for å holde seg på oppgaven som er spesielt nyttig for oppgaver du vil unngå. Det første trinnet er å angi en tidsperiode du kan holde fokus på. Fokuser for eksempel på arbeid i 25 minutter, og ta deretter en fem-minutters pause før du gjentar syklusen.

Still inn en tidtaker og ha den bærbare datamaskinen i nærheten. Når du begynner å gjøre den utfordrende oppgaven, kan du oppdage at andre ikke-relaterte aktiviteter plutselig virker presserende. I stedet for å handle på dem, noter ned disse oppgavene i notatboken din, minn deg selv på at du kan gjøre dem senere og gå tilbake til det aktuelle arbeidet. På slutten av den fokuserte perioden, se på hva du skrev ned og avgjør om noen av disse oppgavene faktisk krever umiddelbar handling. I så fall kan du gjøre dem i pausen eller legge dem til oppgavelisten din.

Støttenettverk

Et støttesystem er avgjørende for å holde seg på oppgaven, både for å holde deg selv ansvarlig og for å få oppmuntring. Støttenettverket ditt kan omfatte venner og familie, en terapeut, gruppeterapi eller et nettforum for å dele mål og motta tilbakemeldinger.

En annen effektiv støttestrategi er kroppsdobling. Dette betyr å jobbe, enten fysisk eller virtuelt, sammen med noen du kjenner som også jobber. Dette skaper gjensidig ansvarlighet for å holde seg på oppgaven.

 Noen medisinfrie måter å få sove på når du har ADHD.

Behovet for søvn

Personer med ADHD har ofte problemer med å legge seg til et bestemt tidspunkt – og har deretter problemer med å sovne. Og en stor bevissthet indikerer at uregelmessig søvn kan opprettholde en syklus av oppmerksomhetsvansker.

Å holde seg til en leggetidsplan og stå opp til samme tid hver dag er en del av en god søvnhygienestrategi. Det samme er å unngå tobakk, koffein, store måltider og alkohol i løpet av et par timers søvn. Prøv også å ikke sove innen åtte timer etter din vanlige leggetid.

Utvikle måter å slappe rolig av før sengetid. Det er normalt å ta tid å sovne, men hvis du ikke klarer å sove etter 45 minutter, kom deg ut av sengen og gjør en avslappende aktivitet til du er trøtt igjen. Det er ikke nyttig å se på klokken.

Når du inkorporerer disse strategiene, start med de som er mest tilgjengelige for deg. Selv om personer med ADHD ofte jager nyheter og gnager på rutiner, er det verdt det å utvikle en rutine. Du kan finne ut at i stedet for å rase for å fullføre i siste liten, har du tid til overs og er stolt av det du har gjort.Den Conversation

Om forfatteren

Rob Rosenthal, assisterende klinisk professor i psykiatri, University of Colorado Anschutz Medical Campus

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.

Kan hende du også liker

følg InnerSelf på

facebook icontwitter ikonetyoutube-ikonetinstagram ikonpintrest-ikonetrss ikon

 Få den siste via e-post

Ukentlig magasin Daglig Inspirasjon

TILGJENGELIGE SPRÅK

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

MEST LES

mat sunnere når den tilberedes 6 19
9 grønnsaker som er sunnere når de tilberedes
by Laura Brown, Teesside University
Ikke all mat er mer næringsrik når den spises rå. Noen grønnsaker er faktisk mer...
lader ute av stand 9 19
Ny USB-C-laderregel viser hvordan EU-regulatorer tar avgjørelser for verden
by Renaud Foucart, Lancaster University
Har du noen gang lånt en venns lader bare for å finne ut at den ikke er kompatibel med telefonen din? Eller…
sosialt stress og aldring 6 17
Hvordan sosialt stress kan fremskynde aldring av immunsystemet
by Eric Klopack, University of South California
Når folk blir eldre, begynner immunforsvaret deres naturlig å avta. Denne aldring av immunsystemet,...
interretten faste 6 17
Er intermitterende faste egentlig bra for vekttap?
by David Clayton, Nottingham Trent University
Hvis du er noen som har tenkt på å gå ned i vekt eller har ønsket å bli sunnere de siste par...
Mann. kvinne og barn på stranden
Er dette dagen? Omslag på farsdag
by Vil Wilkinson
Det er farsdag. Hva er den symbolske betydningen? Kan det skje noe livsendrende i din...
helseeffekter av bpa 6 19
Hvilke tiår med forskning dokumenterer helseeffektene av BPA
by Tracey Woodruff, University of California, San Francisco
Uansett om du har hørt om det kjemiske stoffet bisfenol A, bedre kjent som BPA, viser studier at...
hvordan smertestillende virker 4 27
Hvordan dreper smertestillende midler faktisk smerte?
by Rebecca Seal og Benedict Alter, University of Pittsburgh
Uten evnen til å føle smerte, er livet farligere. For å unngå skade ber smerte oss om å bruke en...
havbærekraft 4 27
Havets helse avhenger av økonomi og ideen om Infinity Fish
by Rashid Sumaila, University of British Columbia
Urfolks eldste delte nylig sin forferdelse over den enestående nedgangen i laks …

Nye holdninger - Nye muligheter

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publikasjoner. Alle rettigheter reservert.