Å gjøre en tankegang i Mindfulness, One Minute At A Time

Å gjøre oppmerksomhet en vane virker paradoksalt: vaner er ting vi gjør automatisk og med liten oppmerksomhet, mens oppmerksomhet handler om å være oppmerksom på dagens øyeblikk. Likevel kan vi utvikle en vane med å ta hensyn til nåtiden.

Ett formål med meditasjonsøvelse er å dyrke vaner. Josh Bartok, en zenpriester som leder a sangha, eller buddhistsamfunn, i Boston, sier at meditasjonspraksis bare er det. "Det handler ikke om å lykke eller være avslappet," sa han til meg. "Det er bokstavelig øv deg, ettersom du kanskje går til et battingbur for å øve på svingen din. Du trener i de enkle situasjonene med spesiell tid, spesielt sted, spesielle puter. ” Deretter kan du bruke din meditative praksis når den virkelig teller - i det daglige. Øvelse gjør deg mer oppmerksom og medfølende i mindre imøtekommende situasjoner.

Det har blitt sagt, "Du stiger ikke til anledningen. Du synker til nivået på treningen din. " [På kamp, av Dave Grossman]Hvis du vil dyrke oppmerksomhet, må du øve. Fortsett å øve til det blir en vane du faller tilbake på når du er under stress.

Dyrking av godhetens godhet og oppmerksomhet

Den buddhistiske læreren Narayan Helen Liebenson fortalte meg at selv i stressende øyeblikk som presser våre følelsesmessige knapper, kan å reagere med vennlighet bli en vane hvis vi dyrker den. "I det øyeblikket - det er her praksis kommer inn - vi er i stand til å huske. Metta blir vår fallback i stedet for at dårlig vilje er vår fallback eller i stedet for forvirring som vår fallback, "sa hun.

Øvelse gjør også atferd lettere å gjøre ved å styrke hjerneområdene som er involvert i oppgaven. Sara Lazars forskerteam ved Massachusetts General Hospital fant at et åtte-ukers mindfulness-basert stressreduksjonsforløp resulterte i målbare endringer i hjernens grå substans - hjernecellene som gjør mye av arbeidet med å behandle tanker og følelser. Øvelse kan føre til fysiske endringer i hjernens ledninger, et fenomen også kjent som neuroplasticity.


innerself abonnere grafikk


Utvikle en automatisk vane med å være oppmerksom

Til tross for paradokset med å utvikle en automatisk vane med å ta hensyn, har jeg utviklet visse oppmerksomhetsvaner. For eksempel har jeg praktisert oppmerksom oppvask nok ganger til at når jeg står foran kjøkkenvasken, tenker jeg uten å spørre: "Å, mulighet for oppmerksomhet." Og så vasker jeg oppvasken med oppmerksomhet, uten å ha planlagt å gjøre det.

Hvis jeg kjører til en tursti i nærheten, blir jeg kanskje litt distrahert under kjøreturen, men når jeg har støvlene på, tenker jeg: "Hei, jeg kan være oppmerksom," og det kommer. Så å være på bestemte steder utløser nå mindfulness-vanen min og vekker meg fra uansett reverie jeg har vært i.

Øvelse: Å gjøre Mindfulness til en Habit

Å utvikle en vane med oppmerksomhet, er det viktigere å trene ofte enn å trene lenge. Vanen vil bli mer innblandet hvis du mediterer hver dag i fem minutter enn en gang i uken i førti minutter.

Ved dyrking av gode vaner kan vi dra nytte av det faktum at vanesystemet fungerer ved hjelp av utløsere. Fordi vaner utløses av steder, kan det bidra til å ha et spesielt sted for meditasjon. Det bør være et sted du passerer ofte nok til at det minner deg om å meditere regelmessig.

Fordi vaner også utløses av tiden på dagen, kan det hjelpe å sette en spesiell tid for meditasjon. Noen få minutter om morgenen eller rundt lunsjtid kan bli en vane. Mange bruker avtrekkeren til en telefon som ringer for å puste oppmerksomt.

Tar tid for Mindfulness

Hvis du bare har tid til korte meditasjoner de fleste dager, kan en lengre meditasjon en gang i uken hjelpe deg med å utdype øvelsen. Å være en del av en gruppe som møtes regelmessig er en god måte å innlemme den i timeplanen din. Hvis din meditasjonsøvelse ikke legger seg i et spor et sted i rutinen, vil det sannsynligvis sprute ut.

Men selv om du ikke finner tid til å meditere, er det absolutt mulig å integrere oppmerksomhet og kjærlig godhet i din daglige rutine. Du kan øve kjærlig godhet mot kolleger og mennesker du ser på gaten (om du forteller dem om det er en annen historie). Du kan gå oppmerksomt og legge merke til rommet rundt deg, lydene og lyset.

Du kan velge hendelser som skal fungere som utløsere for uformell praksis. For eksempel, hvis det å være kjærlig mot alle virker tyngende, kan du øve det første gang hver dag du går forbi noen du ikke kjenner. Hvis morgenen din er for opptatt til oppmerksom oppvask, kan du tankeløst fylle frokostrettene i oppvaskmaskinen. Men etter en avslappet middag, prøv å vaske oppvasken med forsiktighet - eller bare gaflene.

Tips om å skape din egen Mindfulness-gruppe

  1. Koble til eksisterende nasjonale grupper. De kan kjenne til andre mennesker i ditt område som er interessert i å danne en gruppe.
  2. Bruk et nettsted for sosiale nettverk for å organisere. Selv om Humanist Mindfulness Group får litt oppmerksomhet gjennom Facebook, har vi funnet ut at de fleste nykommere lærer om oss gjennom Meetup.com, som viser grupper og aktiviteter etter lokalitet.
  3. Finn gratis eller billig plass. Om sommeren kan du meditere i en park eller et annet uteområde. På andre tidspunkter kan det hende du finner ut at en skole- eller samfunnsorganisasjon lar deg møte i deres rom.
  4. Prøv å finne en vanlig tid å møte, slik at folk kan jobbe det inn i deres tidsplaner og gjøre det til en vane.
  5. Vær imøtekommende, men vær også klar. I vår gruppe ønsker vi nykommere velkommen og forklarer kort fortalt dem vår humanistiske filosofi. Noen ganger kommer mennesker med overnaturlig tro for å sjekke oss ut. Vi er vennlige og prøver ikke å krangle med dem om deres tro, men vi angir de ledende prinsippene for gruppen vår i klare og positive termer.
  1. Gi instruksjoner, men ikke snakk for mye heller. Å gi instruksjoner før du starter en meditasjon er nyttig som en introduksjon for nye mennesker og en påminnelse for andre. Men ikke snakk for mye: folk er der for meditasjon, ikke foredrag.
  2. Øv medfølende og oppmerksom tale. Mange sekulære grupper er plaget av friksjon og sinte splittelser. Selv om argumenter kan være stimulerende, bør diskusjoner føres på en måte som inkluderer kjærlig godhet og som gjør at folk føler seg knyttet til hverandre.
  3. Oppfordre folk til å snakke om følelsene sine og respektere deres tillit. Ikke gi råd med mindre det er bedt om det. Sørg for at alle har en sjanse til å snakke, men ikke kreve at folk snakker. Sekulære grupper har ofte forelesninger og svært intellektuelle diskusjoner. Disse kan være morsomme, men livet er mer enn det. En mindfulness-gruppe er et sted hvor folk kan åpne seg om deres følelsesliv og finne støtte.
  4. Sosialiser etterpå. Folk vil møte opp for meditasjonene, men de kommer stadig tilbake når de finner ut at de kan forholde seg til menneskene i gruppen. Å gå ut og spise etterpå har hjulpet mange medlemmer av gruppen vår til å bli kjent og like hverandre.

En sekulær invokasjon

Politisk tale i USA ser ut til å bli stadig mer giftig - tvert imot medfølende tale. En mulighet for å sette medfølende tone er å tilby påkallelse før offentlige møter. Jeg tilbyr følgende som et eksempel på en sekulær påkallelse:

Vi er i dette rommet for å fremme det offentlige gode. Vi har forskjellige perspektiver fordi hver av oss har hatt forskjellige livserfaringer. For å hjelpe oss å elske - eller i det minste ikke forakte - våre motstandere, la oss ta et øyeblikk til å tilkalle følelser av kjærlighet og vennlighet.

La oss alle tenke på en person som virkelig hjalp oss på et eller annet tidspunkt i livet vårt. Når vi tenker på denne personen, føler vi seg varm og takknemlig. Hvis vi kan, la oss visualisere denne personen i vår fantasi og se på dem med øyne fylt med vennlighet og kjærlighet.

Selv med kjære, er vi noen ganger uenige, men vi finner en måte å utrede våre forskjeller på. La oss bringe samme ånd til våre forhold til de menneskene vi møter her.

La oss også huske at ikke alle i samfunnet vårt er til stede her. La oss ta hensyn til interessene til de som er fraværende, og også interessene til de som ennå ikke er født, som kanskje bor i dette samfunnet en dag.

Til slutt, la oss puste inn og puste ut, og når sinne stiger, husk å ta pusten før du snakker, slik at vi er rimelige mennesker som er engasjert i dialog.

© 2015 av Rick Heller. Alle rettigheter reservert.
Utskrevet med tillatelse fra utgiveren,

Nytt verdensbibliotek, Novato, CA 94949. newworldlibrary.com.

Artikkel Kilde

Sekulær meditasjon: 32 Practices for dyrking av indre fred, medfølelse og glede av Rick Heller.Sekulær meditasjon: 32 Practices for dyrking av indre fred, medfølelse og glede
av Rick Heller.

Klikk her for mer info og / eller å bestille denne boken.

om forfatteren

Rick HellerRick Heller er frilansjournalist og meditasjonslærer. Han er tilrettelegger for Humanist Mindfulness Group og har ført meditasjoner sponset av Humanist Community på Harvard siden 2009. Rick har en bachelorgrad i elektroteknikk fra MIT, en mastergrad i offentlig politikk fra Harvard University, og en mastergrad i journalistikk fra Boston University. Besøk hans nettside på www.rickheller.com

Se videoer med Rick Heller.