Bilde av mohamed Hassan
Vær snill mot alle, og hvis du ikke kan være snill
da gjør i det minste nei skade.
- HH Dalai Lama
Når vi øver Mindfulness, blir vi bedre kjent med oss selv; og spesielt blir vi kjent med mer om vanlige tankemønstre og atferd. Det er litt som å slå en dimmerbryter opp i et rom. På samme måte øker Mindfulness vår indre bevissthet, og dette begynner å avsløre mer og mer av hva som er i rommet vårt.
Noen av tingene vi blir kjent med oss selv vil vi ikke like, kanskje at vi er mer egoistiske, sinte eller engstelige enn vi tidligere hadde innsett. Vanligvis, når vi ser noe om oss selv som vi ikke liker, gir vi oss selv en vanskelig tid. Dette er kontraproduktiv, fordi det bare styrker stemmen til vår selvkritiker, mens det kan være mer dyktig å kultivere en snill og oppmuntrende stemme i møte med våre vanskeligheter. Det er som eksemplet med de to typene lærere (eller valpetrener!) - en som roper når vi gjør feil eller en som oppmuntrer oss når vi kommer til kort fra målene våre. Hvilken lærer vil du foretrekke?
Utforske vennlighet
La oss nå utforske vennlighet på en veldig enkel og pragmatisk måte. Tenk tilbake på den siste uken eller så, og husk noen av de godhetene som noen andre gjorde for deg. De trenger ikke å være store godheter, som å gi en nyre! De kan være små vennlige handlinger, som at noen lager en kopp te eller et måltid for deg, noen som holder en dør åpen for deg, eller noen som gjør plass for deg i en kø i trafikken.
Tenk nå på noen slags godheter du gjorde for andre den siste uken. Igjen, de trenger ikke å være viktige handlinger. de kan være hverdagslige handlinger av godhet, for eksempel å sende noen en snill tekst, si noe for å muntre noen opp eller bære noens veske.
Noen ganger har folk det vanskeligere å huske godhetene de gjorde for andre i forhold til de godhetene de fikk. Det er som om vi er litt flaue over å anerkjenne de gode poengene våre, for eksempel vår vennlige handlinger. Er dette tilfelle for deg?
Til slutt, tenk på noen slags godhet du gjorde for deg selv den siste uken eller så. Kanskje har du laget deg en kopp te etter en travel dag, kjørt deg et varmt bad eller tok deg litt tid ut av din travle timeplan for å trene litt Mindfulness! Noen ganger opplever folk at de lettere kan være snille med andre enn seg selv. Er dette tilfelle for deg?
Definere vennlighet
Nå har vi reflektert over noen eksempler på godhet fra vår egen erfaring, la oss se på en definisjon:
Vennlighet er et ekte ønske om oss selv og andres lykke og velvære.
Folk tenker ofte at vennlighet er en form for overbærenhet, men hvis det vi gjør er motivert av ønsket om oss selv eller andres lykke og velvære, hvordan kan dette da være overbærende? Vi kan sjekke forskjellen mellom godhet og overbærenhet ved å undersøke motivasjonen vår.
Er det for eksempel snill eller overbærende å ha et tredje glass vin, eller et annet stykke kake etter en stressende dag? På kort sikt kan vi føle oss bedre, men å ha det ekstra glasset vin eller en kakeskive er sannsynligvis en forsterkende vane med å takle stress og vil sannsynligvis ikke være i interessen for vår langsiktige lykke og velvære.
På dette tidspunktet kan det være nyttig å reflektere at kroppene og sinnene våre har utviklet seg for å overleve og skape, ikke nødvendigvis for å være lykkelige. De forfedrene til oss som løp opp et tre da de hørte en rasling i gresset, var de som overlevde og ikke ble spist av rovdyr, og det var de som ga genene sine videre til oss. På denne måten har vi utviklet oss til å være veldig følsomme for trusler.
Dessverre forsterkes denne tendensen i dagens samfunn der vi er omringet av truende meldinger fra nyhetsdekning av forferdelige forbrytelser, kriger og naturkatastrofer, og fra reklamebransjen som forteller oss at vi ikke er gode nok til vi får riktig bil, hus, kroppsform , og så videre.
Disse meldingene kan føre til at vi forestiller oss mange truende situasjoner som aldri kan skje, men hjernen opplever dem likevel som trusler. Som Rick Hanson påpekte i sin bok Buddhas hjerne: den praktiske nevrovitenskapen om lykke, kjærlighet og visdom, trussel fester seg i hodet som borrelås og vennlighet glir av sinnet som et silkeskjerf. Av denne grunn er det lurt å motvirke vår vanlige trusselstendens ved bevisst å trene tankene våre til å legge merke til og sette pris på godhet.
Fokuser vår oppmerksomhet
For å illustrere koblingen mellom hva vi forestiller oss og hvordan vi føler oss, bør du vurdere hva som ville skje hvis vi bare fokuserte på tilfeller når andre mennesker var unsnill mot oss. Vi ville tydeligvis ikke ende opp med å føle oss veldig bra. Men det rare er at vi ofte har en tendens til å dvele ved minner fra andre mennesker som er uvennlige eller sier ubehagelige ting til oss.
Evolusjonspsykologprofessor Paul Gilbert elsker å bruke eksemplet med å gå til et shoppingkompleks der ni butikkselgere er høflige og hjelpsomme, og man er uhøflig og offhand. Hvem snakker du om når du reiser hjem? Unntakelig pleier vi å glans over menneskene som var snille og fokusere på den som ikke var det.
Det er nyttig å huske at vi ikke har skylden for dette; det er akkurat slik hjernen vår har utviklet seg. Men det er også viktig å huske på at hvis vi kontinuerlig stimulerer trusselsystemet vårt, har dette effekten av å blokkere nyttige minner og positive hjernemønstre. Spørsmålet vi må stille oss er: hvor vil vi skinne søkelysets søkelys?
Dette bringer oss tilbake til et av de viktigste prinsippene i vår trening: 'energi følger fokus'. Dette betyr at energiene våre flyter i retning av det vi fokuserer på, så hvis vi mater positive tanker og følelser føler vi oss lykkelige, mens hvis vi mater negative tanker og følelser føler vi oss elendige. På samme måte, hvis vi dveler ved ubehagelige hendelser i fortiden eller kontinuerlig bekymrer oss for mulige trusler i fremtiden, forsterker vi da trusselsettingen i hjernen vår, og ender opp med å bli mer og mer stresset og engstelig. Imidlertid, hvis vi legger mer vekt på å tenke og handle på hyggelige måter, forsterker vi denne vanen i hodet, og forskning viser at det resulterer i større lykke og velvære.
Sette vår intensjon
Vi begynner denne prosessen med å sette vår intensjon om å utøve godhet i vår formelle Mindfulness-praksis og i vårt daglige liv. Så avklarer vi motivasjonen vår ved å reflektere over hvorfor det ville være nyttig å oppleve mer vennlighet i livene våre, og hvordan dette kan komme både oss selv og de rundt oss til gode. Vi kan da utføre godhetsøvelsen nedenfor med jevne mellomrom og øve på å gjenkjenne vennlighet når det skjer i livene våre - virkelig tillate oss å bade i følelsen av godhet.
Vi kan utøve tilfeldige godmenneskelige handlinger ved å ta muligheter som oppstår i hverdagen vår til å være snille. Vi kan øve oss på å gå rundt i byen og smile til menneskene vi passerer, og i hodene våre som ønsker at de skal være lykkelige. Vennlighet er fengende, og så hvis vi smiler til noen med et ekte ønske om at de skal være lykkelige, er det mer sannsynlig at de smiler til neste person de passerer på gaten.
Være klar over
Akkurat som det er viktig å utøve godhet, er det også viktig å legge merke til når vi legger ned for godhet. Mange av oss føler motstand mot å gi eller motta vennlighet, og vi kan i stedet oppleve følelser som sinne, tristhet eller angst. Dette er helt normalt, og det er en mulighet til å ønske velkommen og bli kjent med blokkeringene våre for vennlighet.
Vi trenger ikke å fikse disse blokkene og motstandene, og vi trenger heller ikke å motstå følelser av vennlighet når de ikke flyter naturlig. Det er nok bare å være klar over disse blokkene og holde dem med en holdning om aksept. Dette i seg selv er en godhet. Det skaper også betingelsene for at disse blokkene blir myke og for at godhetens energi gradvis vil strømme rundt dem.
Minner om godhetstrening
Noen av oss kan til og med finne oss i å gråte når vi gjør en godhetsøvelse. Dette er helt greit og det er et tegn på at godhetens energi begynner å strømme.
Gjør denne øvelsen i omtrent 15 minutter.
Sitt i en avslappet og verdig holdning og begynn med å tenke på intensjonen din for øvelsen, for eksempel å utforske opplevelsen av godhet. Bruk deretter et øyeblikk på å reflektere over motivasjonen din - hvorfor du ønsker å kultivere en vennligere atmosfære i tankene dine. Hvordan kan dette komme deg og de rundt deg til gode?
Nå må du huske et minne om når noen var snill med deg. Husk detaljene om hva skjedde og gå gjennom det i tankene dine. Husk hvordan du følte deg når denne personen var snill mot deg. Når du tenker på minnet, kan du la opplevelsen din utfolde seg på sin egen måte, bare å legge merke til hva som skjer og huske at det ikke er noen riktig eller feil måte å føle på.
Merker du noen tanker om minnet? Hvordan føles denne handlingen av vennlighet i kroppen din nå? Tillat deg selv å oppleve uansett hvilke følelser som er til stede i et par minutter, bli kjent med en følelse av godhet eller følelse av motstand.
Nå må du huske et minne om når du var snill med noen andre. Det kan ta litt tid før et minne kommer opp. Husk detaljene om hva som skjedde, og gå gjennom det i tankene dine. Husk hvordan du følte deg da du var god mot denne personen. Merker du noen tanker om minnet? Hvordan føles denne handlingen av vennlighet i kroppen din nå? Tillat deg selv å føle noen følelse av vennlighet eller motstand når du husker dette minnet.
Til slutt, husk et minne om når du var god mot deg selv. Husk detaljene om hva som skjedde, og gå gjennom det i tankene dine. Husk hvordan du følte deg og legg merke til eventuelle tanker rundt minnet. Hvordan føles denne handlingen av vennlighet i kroppen din nå? Tillat deg selv å oppleve uansett hvilke følelser som er til stede i et par minutter, bli kjent med en følelse av godhet eller følelse av motstand.
For å avslutte øvelsen slipper du minnene, kjenn vekten på kroppen din som hviler på bakken og pusten din beveger seg gjennom kroppen. Legg merke til eventuelle resterende følelser fra øvelsen og myk forsiktig rundt hvordan de føler seg i kroppen.
Du kan legge merke til at det å bringe disse minnene til tankene skaper varme følelser av vennlighet inni deg, selv om de bare er svake glimmere.
Legg merke til Acts of Kindness
Se i hverdagen din om du kan legge merke til handlinger som er gjort for deg eller om du gjør for andre, hvor små de enn måtte være. Still inn hvordan disse godhetene føles i kroppen din.
Ta deg tid til å bade sinn og kropp i vennlighet når muligheten byr seg.
Når du har blitt kjent med denne følte godhetsfølelsen, kan du se om du kan bringe dette til din Mindfulness-praksis og til ditt daglige liv, slik at du øver og lever med en holdning av åpen og vennlig nysgjerrighet til hva som måtte oppstå i opplevelsen din.
Øv for uken
Formell praksis
Gjør minner om vennlighet trening. Du kan bruke den guidede lyden fra MBLC-appen (tilgjengelig for Android- eller iOS-enheter) eller på denne webside. Ved slutten av praksisperioden, reflekter over hva som skjedde under den og skriv notater. Legg spesielt merke til bestemte kroppsfornemmelser du la merke til under øvelsen. Gjør dette hver dag denne uken. Dette er din egen personlige rekord.
Uformell dagliglivspraksis
Finn muligheter til å utføre tilfeldige godmenneskelige handlinger Deretter minst en gang i uken, når du går rundt i byen, må du smile til menneskene du ser og ønske dem skal være lykkelige i tankene dine.
© 2017 av Choden og Heather Regan-Addis.
Utgiver: O Books, imprint av John Hunt Publishing Ltd.
Alle rettigheter reservert. www.o-books.comwww.o-books.com
Artikkel Kilde
Mindfulness Based Living Course: En selvhjelpsversjon av det populære Mindfulness-åtte-ukers kurset, og legger vekt på godhet og selvfølelse, inkludert guidede meditasjoner.
av Choden og Heather Regan-Addis.
Mindfulness er en innfødt evne til sinnet som kan trent for å lindre stress og lavt humør, for å redusere kraften til rominasjon og selvkritikk, og til å fremkalle følelsesmessig velvære og proaktivitet. Mindfulness Based Living Course er en praktisk guide til utviklingen av en oppmerksom tilgang til å leve i den moderne verden. Dens særegne trekk er en medfølende tilnærming til oppmerksomhet som er basert på mange års erfaring i praksis og levering av oppmerksomhetstrening av to av sine ledende eksponenter - den tidligere buddhistiske munken Choden and Heather Regan-Addis, begge direktører i Mindfulness Association. (Også tilgjengelig i Kindle-format)
Om forfatterne
Tidligere en munk i Karma Kagyu-tradisjonen for tibetansk buddhisme, gjennomførte Choden (aka Sean McGovern) et treårig, tre måneders retrett i 1997 og har vært en praktiserende buddhist siden 1985. Han skrev sammen den bestselgende Mindful Compassion med prof. Paul Gilbert i 2013.
Heather begynte å trene i Mindfulness med Rob Nairn i 2004. Hun er en britisk Wheel of Yoga-trent yogalærer, har en PGDip i Mindfulness Based Approaches fra University of Bangor, Wales og en mastergrad i studier i Mindfulness fra University of Aberdeen, Scotland.
