Studier viser at konsekvent meditasjonspraksis er nøkkelen. pixdeluxe/E! via Getty Images
Mindfulness og selvmedfølelse er nå buzzwords for selvforbedring. Men faktisk viser en voksende mengde forskning at disse praksisene kan føre til reelle fordeler for mental helse. Denne forskningen – pågående, omfangsrik og verdensomspennende – viser tydelig hvordan og hvorfor disse to praksisene fungerer.
En effektiv måte å dyrke oppmerksomhet og selvmedfølelse på er gjennom meditasjon.
I mer enn 20 år, som en klinisk psykolog, forsker og pedagog, underviste jeg i meditasjon til studenter og kliniske pasienter og tok et dypdykk i forskningslitteraturen. Min siste bok, "Self-Talk-treningen: Seks vitenskapsstøttede strategier for å løse opp selvkritikk og forvandle stemmen i hodet ditt», fremhever mye av denne forskningen.
Jeg lærte enda mer når jeg evaluerte programmer for psykisk helse og psykologitimer som trener deltakerne i mindfulness og medfølelse-baserte teknikker.
Definere oppmerksomhet og selvmedfølelse
Mindfulness betyr målrettet oppmerksomhet til øyeblikket med en holdning av interesse eller nysgjerrighet i stedet for dømmekraft.
Selvmedfølelse innebærer å være snill og forståelsesfull mot deg selv, selv i øyeblikk med lidelse eller fiasko.
Begge er assosiert med større velvære.
Men ikke forvirre selvmedfølelse med selvtillit eller selvsentrerthet, eller anta at det på en eller annen måte senker dine standarder, motivasjon eller produktivitet. I stedet viser forskning at selvmedfølelse er det knyttet til større motivasjon, mindre utsettelse og bedre relasjoner.
Kan mindfulness-meditasjon være den neste folkehelserevolusjonen?
Vær tålmodig når du starter en meditasjonspraksis
Jeg likte ikke meditasjon – de spesifikke treningsøktene som trener oppmerksomhet og selvmedfølelse – første gang jeg prøvde det som student på slutten av 90-tallet. Jeg følte meg som en fiasko når tankene mine vandret, og jeg tolket det som et tegn på at jeg ikke klarte det.
I både min egen og andres meditasjonspraksis har jeg lagt merke til at begynnelsen ofte er steinete og full av tvil, motstand og distraksjon.
Men det som virker som hindringer kan faktisk forbedre meditasjonspraksis, fordi det mentale arbeidet med å håndtere dem bygger styrke.
De første seks månedene jeg mediterte var kroppen og sinnet mitt urolig. Jeg ville stå opp og gjøre andre oppgaver. Men det gjorde jeg ikke. Etter hvert ble det lettere å legge merke til mine drifter og tanker uten å handle på dem. Jeg ble ikke like lei meg.
Etter omtrent et år med konsekvent meditasjon virket tankene mine mer organiserte og kontrollerbare; det ble ikke lenger sittende fast i selvkritiske løkker. Jeg følte en følelse av vennlighet eller vennlighet mot meg selv i hverdagsøyeblikk, så vel som under gledelige eller vanskelige opplevelser. Jeg likte mer vanlige aktiviteter, som å gå eller rydde.
Det tok en stund å forstå at når du setter deg ned og prøver å meditere, så er det meditasjon. Det er en mental prosess, snarere enn et mål.
Hvordan meditasjon virker på sinnet
Bare det å ha en generell intensjon om å være mer oppmerksom eller selvmedfølende, vil neppe fungere.
De fleste programmer har vist seg å gjøre meningsfulle forskjeller involvere minst syv økter. Studier viser disse gjentatte treningsøktene forbedre oppmerksomhetsevnen og redusere drøvtygging, eller gjentatt negativ tenkning.
De også redusere selvkritikk, som er knyttet til mange psykiske vansker, Herunder depresjon, angst, spiseforstyrrelser, selvskading og posttraumatisk stresslidelse.
Meditasjon handler ikke bare om å opprettholde oppmerksomheten din – det handler også om skifte og returnere fokus etter distraksjonen. Handlingen med å skifte og refokusere dyrker oppmerksomhetsferdigheter og reduserer drøvtygging.
Prøver gjentatte ganger å avstå fra selvdømmelse under økten vil trene sinnet ditt å være mindre selvkritisk.
En sammenkoblet gruppe av hjerneregioner kalt standardmodusnettverket is påfallende påvirket av meditasjon. Mye av dette nettverkets aktivitet gjenspeiler repeterende tenkning, for eksempel en rehash av en tiår lang spenning med søsteren din. Det er mest fremtredende når du ikke gjør mye av noe. Aktiviteten til standardmodusnettverket er relatert til rumination, ulykkelighet og depresjon.
Forskning viser at bare en måned med meditasjon reduserer støyen i standardmodusnettverket. Typen meditasjonspraksis ser ikke ut til å ha noen betydning.
Ikke bli motløs hvis tankene dine vandrer mens du mediterer.
Etablering av den formelle praksisen
En vanlig misforståelse om mindfulness er at det rett og slett er en måte å slappe av eller rense sinnet. Snarere betyr det å bevisst ta hensyn til opplevelsene dine på en ikke-dømmende måte.
Vurder meditasjon som den formelle delen av praksisen din – det vil si å sette av tid til å jobbe med spesifikke mindfulness- og selvmedfølelse-teknikker.
Å dyrke mindfulness med meditasjon innebærer ofte å fokusere på å ta hensyn til pusten. En vanlig måte å starte trening på er å sitte på et behagelig sted og gi oppmerksomhet til pusten din, uansett hvor du føler den sterkest.
På et tidspunkt, sannsynligvis etter et pust eller to, vil tankene dine vandre til en annen tanke eller følelse. Så snart du merker det, kan du bringe oppmerksomheten tilbake til pusten og prøve å ikke dømme deg selv for å miste fokus i fem til 10 minutter.
Da jeg akkurat begynte å meditere, måtte jeg omdirigere oppmerksomheten min dusinvis eller hundrevis av ganger i en 20- til 30-minutters økt. Å telle 10 åndedrag, og så ytterligere 10, og så videre, hjalp meg med å knytte tankene mine til oppgaven med å være oppmerksom på pusten min.
Den mest veletablerte teknikken for å dyrke selvmedfølelse kalles kjærlig-vennlighet-meditasjon. For å øve kan du finne en komfortabel stilling, og i minst fem minutter gjenta setninger som: «Må jeg være trygg. Må jeg være glad. Måtte jeg være frisk. Må jeg leve med letthet."
Når oppmerksomheten din vandrer, kan du bringe den tilbake med så lite selvdømmelse som mulig og fortsette å gjenta setningene. Deretter, hvis du vil, gi de samme lykkeønskene til andre mennesker eller til alle vesener.
Hver gang du vender tilbake fokuset til praksisen din uten å dømme, bøyer du din mentale bevissthet, fordi du la merke til at tankene dine vandret. Du forbedrer også din evne til å flytte oppmerksomhet, en verdifull ferdighet mot drøvtygging, og din ikke-dømmekraft, en motgift mot selvkritikk.
Disse praksisene fungerer. Studier viser at hjerneaktivitet under meditasjon gir mindre selvdømmelse, depresjon og angst og resulterer i mindre drøvtygging.
Mindfulness oppstår også når du tuner inn i øyeblikket, for eksempel å smake på maten eller vaske oppvasken.
En pågående rutine med formell og uformell praksis kan forandre tankegangen din. Og igjen, å gjøre det en gang i blant vil ikke hjelpe så mye. Det er som situps: En enkelt situp vil sannsynligvis ikke styrke magemusklene, men å gjøre flere sett hver dag.
Når tanker dukker opp under meditasjon, ingen bekymringer. Bare begynn igjen ... og igjen ... og igjen.
Meditasjon reduserer selvkritikk
Studier viser det mindfulness meditasjon og kjærlig-vennlighet meditasjon redusere selvkritikk, som fører til bedre psykisk helse, inkludert lavere nivåer av depresjon, angst og PTSD. Etter et åtte ukers mindfulness-program opplevde deltakerne mindre selvdømmelse. Disse endringene var knyttet til nedgang i depresjon og angst.
Et siste poeng: Nybegynnere som mediterer kan oppleve at selvkritikk blir verre før den blir bedre.
Etter år eller tiår med vanemessig selvdømmelse, dømmer folk ofte seg selv hardt om å miste fokus under meditasjon. Men når studentene kommer seg gjennom de første ukene med praksis, begynner selvdømmelsen å avta, både om meditasjon og om seg selv generelt.
Som en av elevene mine nylig sa etter flere uker med mindfulness-meditasjon: "Jeg er mer stabil, mer i stand til å løsrive meg fra uhjelpsomme tanker og kan gjøre alt dette samtidig som jeg er litt mer medfølende og kjærlig mot meg selv."
Om forfatteren
Rachel Goldsmith Turow, adjunkt adjunkt i folkehelsevitenskap og politikk, Seattle University
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
Mindfulness bøker:
The Miracle of Mindfulness
av Thich Nhat Hanh
Denne klassiske boken av Thich Nhat Hanh introduserer praktiseringen av mindfulness-meditasjon og gir praktisk veiledning for å inkorporere mindfulness i dagliglivet.
Klikk for mer info eller for å bestille
Uansett hvor du går, der er du
av Jon Kabat-Zinn
Jon Kabat-Zinn, skaperen av Mindfulness-Based Stress Reduction-programmet, utforsker prinsippene for mindfulness og hvordan det kan transformere ens opplevelse av livet.
Klikk for mer info eller for å bestille
Radikal aksept
av Tara Brach
Tara Brach utforsker konseptet radikal selvaksept og hvordan oppmerksomhet kan hjelpe individer med å lege emosjonelle sår og dyrke selvmedfølelse.
