Slik får du næringsstoffene du trenger uten å spise så mye rødt kjøtt

Slik får du næringsstoffene du trenger uten å spise så mye rødt kjøtt Den gjennomsnittlige australien spiser 81 gram rødt kjøtt om dagen, mens planetariedietet anbefaler bare 14%. Napocska / Shutterstock

Hvis du er en rød kjøtt-eater, er det en god sjanse for at du spiser mer av det enn du burde. Endelig teller, australierne spiste et gjennomsnitt på 81 gram av rødt kjøtt per dag.

De planetarisk helse diett var utviklet av forskere å møte ernæringsbehovene til mennesker over hele verden, samtidig som matproduksjonens miljøpåvirkning reduseres. Den anbefaler å redusere inntaket av rødt kjøtt til rundt 14 g om dagen. Det er rundt 100 g rødt kjøtt i uken.

Australias kostholdsretningslinjer er mer konservative og anbefaler å begrense rødt kjøttinntak til maksimalt 455g en uke, eller 65g om dagen, for å redusere den ekstra kreftrisikoen som kommer fra å spise store mengder rødt kjøtt.

Så hva skal du spise i stedet? Og hvordan kan du sikre at du får nok protein, jern, sink og vitamin B12?


 Få den siste via e-post

Ukentlig magasin Daglig Inspirasjon

Protein

Dyrekilder til protein gir essensielle aminosyrer, som kroppen bruker til å lage muskler, vev, hormoner, nevrotransmittere og de forskjellige cellene og antistoffene i vårt immunsystem.

Planethelse dietten gir en god plan for å få nok protein fra en rekke andre dyr kilder. Det anbefales å spise i gjennomsnitt:

  • 25g kylling per dag
  • 28g fisk per dag dag
  • 1.5 egg per uke
  • 200g melk per dag dag
  • 50g ost per dag.

I tillegg til 14g rødt kjøtt i planethelse dietten, ville disse matene gi totalt 45g protein per dag, som ligger rundt 80% av vår daglig proteinbehov fra dyrkilder.

Det resterende protein som kreves (11g) kan lett møtes med plantefôr, inkludert nøtter, belgfrukter, bønner og fullkorn.

Nøtter er et godt alternativ til kjøtt. Eakrat / Shutterstock

Stryke

Jern er avgjørende for mange av kroppens funksjoner, inkludert transport av oksygen til blodet.

Jernmangel kan føre til anemi, en tilstand der du føler deg sliten og sløv.

Pre-menopausale kvinner trenger rundt 18 milligram om dagen, mens menn bare trenger 8mg. Pre-menopausal kvinner trenger mer jern på grunn av blodet de mister under menstruasjonen.

Så, hvordan kan du få nok jern?

Oksekjøtt er selvfølgelig en rik kilde til jern, som inneholder 3.3mg for hver 100g.

Den samme mengden kyllingbryst inneholder 0.4mg, mens kyllinglåret (mørkere kjøttet) inneholder litt høyere nivåer, ved 0.9mg.

Svinekjøtt er tilsvarende lavt i jern ved 0.7mg.

Men kenguru vil gi deg 4.1mg av jern for hver 100g. Ja, kenguru er et rødt kjøtt, men det produserer lavere metanutslipp og har en tredjedel nivået av mettet fett enn biff, noe som gjør det til et sunnere og mer miljøvennlig alternativ.

Planteproteinkilder er også høye i jern: Tilberedte nyrebønner har 1.7mg og brune linser har 2.37mg per 100g.

Slik får du næringsstoffene du trenger uten å spise så mye rødt kjøtt Nyrebønner og linser er gode kilder til jern. Hermes Rivera

Hvis du ønsket å kutte inn rødt kjøttinntak fra 81g-gjennomsnittet til den anbefalte 14g per dag, mens du fortsatt får samme mengde jern, må du forbruke ekvivalent av enten 50g kenguru, 100g av brune linser eller 150g av rød nyre bønner per dag.

sink

Zink er et essensielt mineral som hjelper kroppen til å fungere optimalt. Det påvirker alt fra vår evne til å bekjempe feil, til vår lukt og smak.

sink krav er høyere for menn (14mg per dag) enn kvinner (8mg om dagen) på grunn av sinkens rolle i produksjon og utvikling av sæd.

Av alle kjøttkilder gir biff mest sink, ved 8.2mg per 100g.

Kyllingbryst gir bare 0.68mg, mens kyllinglåret har 2mg.

I kenguru kjøtt er nivået av sink lavere enn biff, ved 3.05mg.

Den rikeste kilden til sink er østers (48.3mg).

Bønner som linser, røde nyrebønner og kikærter gir alle omtrent 1.0mg per 100g.

For å møte mangelen på sink fra å redusere rødt kjøttinntak, kan du spise 12 østers om dagen, noe som er lite sannsynlig. Eller du kan spise en kombinasjon av matvarer som 150g røde nyrebønner, en serverer (30g) av sink-supplert frokostblandinger som Weet-bix, tre skiver fullkornsbrød og en håndfull blandede nøtter (30g).

Vitamin B12

Vitamin B12 er viktig for sunt blod og nervefunksjon. Det er næringsstoffet som er mest bekymret for at folk kutter ut kjøttprodukter som det bare finnes i dyrkilder.

Krav av vitamin B12 er de samme for både kvinner og menn ved 2.4 mikrogram (mcg) per dag.

Biff og kenguru gir 2.5mcg per 100g server, mens kylling og kalkun gir ca. 0.6mcg.

Meieriprodukter inneholder også vitamin B12. Ett glass melk ville gi deg halvparten av det daglige kravet ditt (1.24mcg) og en stykke ost (20g) ville gi en femtedel (0.4mcg).

Slik får du næringsstoffene du trenger uten å spise så mye rødt kjøtt Et glass melk vil gi halvparten av vitamin B12 du trenger på en dag. AntGor / Shutterstock

Vitamin B12 finnes i spormengder i spinat og fermenterte matvarer, men disse nivåene er ikke høye nok til å tilfredsstille dine ernæringsmessige behov. Sopp, har imidlertid konsekvent høyere nivåer, med shiitake sopp inneholdende 5mcg per 100g.

For å møte mangelen på vitamin B12 fra å redusere rødt kjøttinntak, må du spise 75g kangaroo per dag eller ha et glass melk (200ml) pluss et stykke ost (20g). Alternativt kan en håndfull tørket shiitake-sopp i salat eller stekepanne oppfylle dine krav.

Ikke glem fiber

A fersk undersøkelse funnet fiberinntak på rundt 25 til 29g en dag var knyttet til lavere frekvenser av mange kroniske sykdommer som koronar hjertesykdom, type 2 diabetes, hjerneslag og tarmkreft.

Likevel har de fleste australske voksne for tiden lave diettfibrenivåer av rundt 20g om dagen.

Ved å gjøre noen av endringene ovenfor og øke inntaket av kjøttalternativer som belgfrukter, vil du også øke nivåene av kostfiber. Ved å erstatte 100g linser får du ekstra 5g fiber per dag.

Med litt fremoverplanlegging er det lett å bytte rødt kjøtt til andre animalske produkter og ikke-kjøttalternativer som er sunnere og mer miljømessige bærekraftige.Den Conversation

Om forfatteren

Evangeline Mantzioris, programdirektør for ernæring og matvitenskap, University of South Australia

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.

books_food

Kan hende du også liker

Mer av denne forfatteren

TILGJENGELIGE SPRÅK

English afrikaans Arabic Forenklet kinesisk) Kinesisk (tradisjonell) danish Dutch filipino Finnish Fransk German gresk hebraisk Hindi ungarsk Indonesian Italiensk Japanese Korean Malay Norwegian persian polsk Portuguese rumensk Russian Spanish swahili Swedish Thai tyrkisk ukrainsk urdu vietnamesisk

følg InnerSelf på

facebook icontwitter ikonetyoutube-ikonetinstagram ikonpintrest-ikonetrss ikon

 Få den siste via e-post

Ukentlig magasin Daglig Inspirasjon

Nye holdninger - Nye muligheter

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publikasjoner. Alle rettigheter reservert.