Får du sukkertrang klokken 3? Serotonin kan spille en rolle. Marcus Aurelius/Pexels
Vi ønsker alle å spise sunt, spesielt når vi nullstiller helsemålene våre ved starten av et nytt år. Men noen ganger blir disse planene sabotert av kraftige sug etter søt, salt eller karbotung mat.
Så hvorfor har du lyst på disse matvarene når du prøver å forbedre kostholdet ditt eller gå ned i vekt? Og hva kan du gjøre med det?
Det er mange grunner til å ha lyst på spesifikk mat, men la oss fokusere på fire vanlige:
1. Blodsukkeret krasjer
Sukker er en viktig energikilde for alle dyr, og smaken er en av de mest grunnleggende sanseopplevelsene. Selv uten spesifikke søtsmaksreseptorer på tungen, kan en sterk preferanse for sukker utvikles, noe som indikerer en mekanisme utover smak alene.
Nerveceller reagerer på sukker aktiveres når sukker leveres til tarmen. Dette kan øke appetitten og gi deg lyst til å konsumere mer. Å gi inn cravings driver også en appetitt på mer sukker.
På lang sikt tyder forskning på at et kosthold med høyt sukker kan påvirke humør, fordøyelse og betennelse i gut.
Mens det er mye variasjon mellom individer, regelmessig inntak av sukkerholdig og høykarbomat kan føre til raske pigger og krasj i blodsukkernivået. Når blodsukkeret ditt synker, kan kroppen din reagere med å ha lyst på raske energikilder, ofte i form av sukker og karbohydrater fordi disse leverer den raskeste og lettest tilgjengelige formen for energi.
2. Dråper i dopamin og serotonin
Visse nevrotransmittere, som f.eks dopamin, er involvert i belønnings- og nytelsessentrene i hjernen. Å spise sukkerholdig og karborik mat kan utløse frigjøring av dopamin, skape en behagelig opplevelse og forsterke suget.
Serotonin, velværehormonet, undertrykker appetitt. Naturlige endringer i serotonin kan påvirke daglige svingninger i humør, energinivå og oppmerksomhet. Det er også forbundet med å spise mer karbonrike snacks om ettermiddagen.
Kosthold med lav karbohydrat kan redusere serotonin og senke humøret. Imidlertid antyder en nylig systematisk gjennomgang liten sammenheng mellom disse diettene og risiko for angst og depresjon.
Sammenlignet med menn, kvinner har en tendens til å ha lyst på mer karbohydratrik mat. Å føle seg irritabel, trøtt, deprimert eller oppleve karbocravings er en del av premenstruell symptomer og kunne være knyttet til redusert serotoninnivåer.
3. Tap av væske og fall i blodsukker og salt
Noen ganger lengter kroppen vår etter tingene de mangler, for eksempel hydrering eller til og med salt. Et lavkarbokosthold, for eksempel, utarmer insulinnivåer, redusere natrium- og vannretensjon.
Svært lavkarbo dietter, som ketogene dietter, induserer "ketose", en metabolsk tilstand der kroppen går over til å bruke fett som sin primære energikilde, og beveger seg bort fra den vanlige avhengigheten av karbohydrater.
Ketose er ofte assosiert med økt urinproduksjon, noe som ytterligere bidrar til potensielt væsketap, elektrolyttubalanser og salttrang.
4. Høye nivåer av stress eller følelsesmessig uro
Stress, kjedsomhet og emosjonell uro kan føre til trang etter komfortmat. Dette er fordi stressrelaterte hormoner kan påvirke vår appetitt, metthetsfølelse (metthetsfølelse) og matpreferanser.
Stresshormonet kortisol, spesielt, kan drive cravings for søt komfortmat.
A 2001 studie av 59 premenopausale kvinner utsatt for stress avslørte at stresset førte til høyere kaloriforbruk.
En nyere studie funnet kronisk stress, sammen med høykalori diett, øker matinntaket og en preferanse for søt mat. Dette viser viktigheten av et sunt kosthold under stress for å forhindre vektøkning.
Hva kan du gjøre med cravings?
Her er fire tips for å dempe suget:
1) ikke kutt ut hele matvaregrupper. Mål for et godt balansert kosthold og sørg for at du inkluderer:
-
nok protein i måltidene dine for å hjelpe deg med å føle deg mett og redusere trangen til å spise sukkerholdig og karborik mat. Eldre voksne bør sikte på 20–40 g protein per måltid med spesielt fokus på frokost og lunsj og et samlet daglig proteininntak på minst 0.8g per kg kroppsvekt for muskelhelse
-
fiberrik mat, som grønnsaker og fullkorn. Disse får deg til å føle deg mett og stabilisere blodsukkeret ditt nivåer. Eksempler inkluderer brokkoli, quinoa, brun ris, havre, bønner, linser og kli frokostblandinger. Bytt ut raffinerte karbohydrater med mye sukker som bearbeidede snackbarer, brus eller bakevarer med mer komplekse som grovbrød eller fullkornsmuffins, eller nøtte- og frøbarer eller energibiter laget med chiafrø og havre
2) administrere stressnivået ditt. Øv stressreduksjonsteknikker som meditasjon, dyp pusting eller yoga for å håndtere følelsesmessige triggere for trang. Øver mindful spise, ved å spise sakte og tilpasse seg kroppslige opplevelser, kan også redusere daglig kaloriinntak og dempe suget og stressdrevet spising
3) få nok søvn. Sikt på syv til åtte timers kvalitetssøvn per natt, med minimum syv timer. Mangel på søvn kan forstyrre hormoner som regulerer sult og trang
4) kontroller porsjonene dine. Hvis du bestemmer deg for å unne deg en godbit, kontroller porsjonsstørrelsen din for å unngå overdriv.
Å overvinne suget etter sukker, salt og karbohydrater når du prøver å spise sunt eller gå ned i vekt er utvilsomt en formidabel utfordring. Husk at det er en reise, og tilbakeslag kan oppstå. Vær tålmodig med deg selv – suksessen din er ikke definert av sporadiske cravings, men av din evne til å håndtere og overvinne dem.
Hayley O'Neill, adjunkt, Fakultet for helsevitenskap og medisin, Bond University
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
Relaterte bøker:
Salt, fett, syre, varme: Mestring av elementene i god matlaging
av Samin Nosrat og Wendy MacNaughton
Denne boken tilbyr en omfattende guide til matlaging, med fokus på de fire elementene salt, fett, syre og varme, og tilbyr innsikt og teknikker for å lage deilige og velbalanserte måltider.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Skinnytaste Cookbook: Lett på kalorier, stor på smak
av Gina Homolka
Denne kokeboken tilbyr en samling sunne og deilige oppskrifter, med fokus på ferske ingredienser og dristige smaker.
Klikk for mer info eller for å bestille
Matfiks: Hvordan redde helsen vår, økonomien vår, lokalsamfunnene og planeten vår – én bit om gangen
av Dr. Mark Hyman
Denne boken utforsker koblingene mellom mat, helse og miljø, og tilbyr innsikt og strategier for å skape et sunnere og mer bærekraftig matsystem.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining
av Ina Garten
Denne kokeboken tilbyr en samling klassiske og elegante oppskrifter fra den elskede Barefoot Contessa, med fokus på ferske ingredienser og enkel tilberedning.
Klikk for mer info eller for å bestille
Hvordan lage alt: det grunnleggende
av Mark Bittman
Denne kokeboken tilbyr en omfattende guide til grunnleggende matlaging, som dekker alt fra knivferdigheter til grunnleggende teknikker og tilbyr en samling enkle og deilige oppskrifter.
