Motstands- og aerobic trening tilbyr unike fordeler. vgajic / E + via Getty Images
Når du går inn i treningsstudioet, hvilken vei bør du gå først? Mot tredemøllene og spinnstudioet for å få svetten på med en cardioøkt? Eller mot frivekter og styrketreningsmaskiner for å trene litt motstand?
American College of Sports Medicine foreslår å gjøre begge typer trening å dra nytte av deres unike fordeler for å forbedre helse og daglig funksjon og redusere kronisk sykdomsrisiko. Men hva er den optimale sekvensen for å få de beste resultatene?
Svaret på dette spørsmålet er ... det kommer an på. Jeg er treningsfysiolog. Nylig i laboratoriet mitt har vi studert effekten av kombinasjoner av aerobic og motstandstrening på å forbedre helserelatert kondisjon, spesielt aerob kapasitet og muskelstyrke.
Forskning tyder på at når du utformer treningsprogrammet ditt, er det noen få faktorer å ta hensyn til, inkludert alder, kondisjonsnivå og treningshistorikk og mål. Du bør også vurdere volumet på treningsrutinen din – det vil si varigheten og intensiteten – og hvordan du planlegger treningen i løpet av dagen.
Fordeler med trening
For det første vil omtrent enhver trening i det hele tatt være bedre for deg enn å ikke gjøre noe.
Aerob trening er rytmisk aktivitet som får hjertet til å pumpe. Eksempler er gåing, løping, svømming, sykling og bruk av en kondisjonsmaskin som en elliptisk trener.
Aerob trening kan forbedre kardiorespiratorisk funksjon – over tid blir hjertet og lungene bedre til å levere oksygen til musklene dine for å lage energi til fortsatte muskelsammentrekninger. Aerobic trening kan også redusere flere risikofaktorer for kroniske sykdommer, øke hvor mye energi kroppen din bruker og hvor mye fett den forbrenner, og forbedre fysisk og kognitiv funksjon.
Motstandstrening innebærer å styrke musklene ved å løfte, skyve eller trekke mot motstand. Denne typen trening kan gjøres ved hjelp av vektstanger, manualer, kettlebells, vektmaskiner eller til og med elastiske bånd.
Motstandsøvelse forbedrer muskelstyrken, utholdenheten og kraften og størrelsen på musklene – det treningsfysiologer kaller muskelhypertrofi. Studier viser at motstandstrening også har helserelaterte fordeler, spesielt for personer som har eller står i fare for å utvikle type 2 diabetes. Det kan forbedre blodtrykket, blodnivået av glukose og musklenes evne til å bruke glukose til energi, og det bidrar til å opprettholde mager kroppsmasse og beinhelse.
Trening for helsegevinster
Med en begrenset mengde tid å bruke til å trene, inkluderer mange mennesker både cardio og vekter i samme treningsøkt. Denne samtidige treningen kommer med mange fordeler for helsen din, inkludert å redusere kardiovaskulære og metabolske risikoer.
Faktisk, gjør begge treningsformene sammen er bedre, spesielt for personer med risikofaktorer for kroniske sykdommer, enn å trene like lang tid, men bare holde seg til aerobic eller motstandstrening.
Studier av samtidig trening antyder en generalisert treningseffekt – lignende forbedringer i aerob kapasitet og muskelstyrke, uavhengig av rekkefølgen på aerobic og motstandsøvelser i en økt. Disse fordelene gjelder for et bredt spekter av mennesker, inkludert de som i utgangspunktet er inaktive, fritidsaktive, unge mennesker og eldre kvinner og menn.
Motstandstrening utført før aerobic trening resulterer i en liten økning i muskelstyrke i underkroppen uten å gå på akkord alle de andre forbedringene i helserelatert fysisk form.
Så hvis treningsmålene dine er på linje med å holde deg generelt sunn og nyte den mentale fordeler ved å bevege kroppen din, styrketrening først kan gi et lite løft. Forskning tyder på at du generelt sett ikke trenger å bekymre deg for mye om hvilken rekkefølge du skal fokusere på - cardio kontra vekter.
Trening med resultatmål i tankene
På den annen side vil du kanskje være mer gjennomtenkt om rekkefølgen på treningsøkten din hvis du er en prestasjonsorientert idrettsutøver som trener for å bli bedre i en bestemt sport eller forberede deg til en konkurranse.
Forskning tyder på at for disse mosjonistene kan samtidig trening hemme litt forbedring i aerob kapasitet. Mer sannsynlig kan det hindre økning i muskelstyrke og kraftutvikling, og i mindre grad muskelvekst. Dette fenomenet kalles "interferenseffekt." Det viser seg mest i godt trente idrettsutøvere høye volumer av både aerobic og motstand trening.
Forskere undersøker fortsatt hva som skjer på cellenivå for å forårsake interferenseffekten. Aerobic og motstandstrening slipper løs konkurrerende påvirkninger på molekylært nivå som påvirker genetisk signalering og proteinsyntese. Ved starten av et treningsprogram er kroppens tilpasninger mer generaliserte. Men med mer trening blir muskelendringene mer og mer spesifikke for hva slags arbeid som gjøres, og sannsynligheten for at interferenseffekten slår inn øker.
Selvfølgelig krever mange idretter kombinasjoner av aerobe og muskulære evner. Noen idrettsutøvere på elitenivå må forbedre begge deler. Så spørsmålet gjenstår: Hva er den optimale rekkefølgen av de to treningsformene for å få de beste ytelseseffektene?
Gitt forskningsresultater om samtidig trening for idrettsutøvere på høyt nivå, er det fornuftig å gjøre motstandstrening først eller å trene først i den typen trening som er viktigst for ytelsesmålene dine. I tillegg, hvis mulig, bør eliteidrettsutøvere gi kroppen en pause på minst tre timer mellom motstand og aerobic treningsøkter.
Ikke svette ordren
I laboratoriet mitt studerer vi det vi kaller "mikrosykler" av aerobic og motstandstrening. I stedet for å måtte bestemme deg for hva du skal gjøre først, vever du de to modalitetene sammen i mye kortere serier. For eksempel blir ett sett med en motstandsøvelse umiddelbart etterfulgt av tre minutters gange eller løping; du gjentar denne syklusen så mange ganger som nødvendig for å inkludere alle motstandsøvelsene i rutinen din.
Våre foreløpige funn tyder på at denne metoden for samtidig trening resulterer i lignende gevinster i aerob kondisjon, muskelstyrke og muskelmasse – samtidig som den føles mindre utfordrende – sammenlignet med den typiske samtidige rutinen hvor all motstandsøvelsen følges av all den aerobe treningen. trening.
For de fleste gjenstår mitt nåværende råd å velge treningsrekkefølgen basert på dine personlige preferanser og hva som får deg til å komme tilbake til treningsstudioet. Idrettsutøvere på høyt nivå kan unngå enhver betydelig forstyrrelseseffekt ved å gjøre motstandsrutinen før den aerobe rutinen eller ved å skille aerobe og motstandstrening i løpet av en bestemt dag.
Randal Claytor, førsteamanuensis i kinesiologi, ernæring og helse, Miami University
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
Bøker om trening fra Amazons bestselgerliste
Four-Pack-revolusjonen: Hvordan du kan sikte lavere, jukse på kostholdet ditt og fortsatt gå ned i vekt og holde det unna
av Chael Sonnen og Ryan Parsons
Four-Pack Revolution presenterer en tilnærming for hele livet for å oppnå helse- og treningsmål uten hardt arbeid og lidelse.
Klikk for mer info eller for å bestille
Bigger Leaner Stronger: Den enkle vitenskapen om å bygge den ultimate mannlige kroppen
av Michael Matthews
Hvis du vil bygge muskler, miste fett og se bra ut så raskt som mulig uten steroider, god genetikk eller å kaste bort latterlige mengder tid på treningsstudioet og penger på kosttilskudd, så vil du lese denne boken.
Klikk for mer info eller for å bestille
Kvinners helse. Stor øvingsbok: Fire uker til en leanere, sexigere, sunnere du!
av Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.
Klikk for mer info eller for å bestille
Kroppsvekt styrketrening anatomi
av Bret Contreras
I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den anerkjente treneren Bret Contreras skapt den autoritative ressursen for å øke hele kroppens styrke uten behov for frivekter, treningsmaskiner eller til og med et treningsstudio.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Men's Health Big Book of Exercises: Fire uker til en slankere, sterkere, mer muskuløs deg!
av Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.
