Motstandstrening kan ha mange former og kan individualiseres for å passe en persons behov når de blir eldre. Jamie Grill/Tetra Images via Getty Images
Rekk opp hånden hvis du regelmessig går opp en trapp. Hva med å bære tunge poser med dagligvarer? Hva med å hente barnet eller barnebarnet? De fleste av oss ville rekke opp hendene for å gjøre minst én av disse ukentlig, eller til og med daglig.
Etter hvert som folk blir eldre, kan det bli vanskeligere og vanskeligere å utføre noen fysiske oppgaver, selv de som er normale daglige aktiviteter. Men å prioritere fysisk form og helse når du blir eldre kan hjelpe deg med å gå gjennom din vanlige daglige rutine uten å føle deg fysisk utmattet på slutten av dagen.
Det kan også hjelpe deg å fortsette å ha spesielle minner med familien din og dine kjære som du kanskje ikke hadde vært i stand til å ha hvis du ikke var fysisk aktiv. For eksempel løp jeg to halvmaraton med pappa da han var i 60-årene!
Jeg er en treningsfysiolog som studerer hvordan folk kan bruke motstandstrening for å forbedre menneskelig ytelse, enten det er i sport og andre rekreasjonsmiljøer, i hverdagen eller begge deler. Jeg er også sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist. Karrieren min har gitt meg muligheten til å designe treningsprogrammer for barn, høyskoleidrettsutøvere og eldre voksne.
Å holde seg fysisk aktiv når du blir eldre trenger ikke å inkludere å løpe en halvmaraton eller prøve å være en kroppsbygger; det kan være så enkelt som å prøve å komme seg gjennom dagen uten å føle seg forvirret etter at du har gått opp en trapp. Selv om musklene våre naturlig blir svakere når vi blir eldre, er det måter vi kan bekjempe det for å bidra til å forbedre livskvaliteten når vi blir eldre.
Muskeltap og kronisk sykdom
En av de viktigste delene av treningsprogrammering, uansett hvem jeg jobber med, er riktig motstandstrening for å bygge muskelstyrke. En viss grad av aldersrelatert tap av muskelfunksjon er normalt og uunngåelig. Men ved å innlemme motstandstrening som er hensiktsmessig og trygg på alle ferdighetsnivåer, kan du bremse nedgangen og til og med forhindre noe tap av muskelfunksjon.
Den medisinske betegnelsen for en tilstand som involverer aldersrelatert tap av muskelfunksjon og masse er sarkopeni. Sarkopeni kan begynne så tidlig som 40 år, men det pleier å være det mer vanlig hos voksne 60 år og eldre. Sarkopeni er forbundet med en rekke helseproblemer som f.eks økt risiko for å falle, kardiovaskulær sykdom og metabolsk sykdom, Blant andre.
I en av teamets tidligere studier så vi at ellers friske personer med sarkopeni hadde problemer leverer viktige næringsstoffer til muskler. Dette kan føre til større sannsynlighet for ulike sykdommer, som diabetes type 2, og redusere restitusjonen etter trening.
Nylige estimater tyder på at sarkopeni påvirker 10% til 16% av den eldre befolkningen på verdensbasis. Men selv om en person ikke har klinisk diagnostisert sarkopeni, kan de fortsatt ha noen av de underliggende symptomene som, hvis de ikke blir behandlet, kan føre til sarkopeni.
Styrketrening er nøkkelen
Så spørsmålet er, hva kan gjøres for å snu denne nedgangen?
Nyere bevis tyder på at en av nøkkelfaktorene som fører til sarkopeni er lav muskelstyrke. Med andre ord, bekjempelse eller reversering av sarkopeni, eller begge deler, kan best gjøres med et riktig motstandstreningsprogram som prioriterer å forbedre styrke. Faktisk ser det ut til at nedgangen i muskelstyrke skje i mye raskere hastighet enn nedgangen i muskelstørrelse, noe som understreker viktigheten av riktig styrketrening når folk blir eldre.
Typiske aldersrelaterte endringer i muskelstyrke og størrelse med og uten styrketrening. Zachary Gillen
Å fortsette å regelmessig styrketrening med moderate til tunge vekter har vist seg å ikke bare være effektivt for å bekjempe symptomene på sarkopeni, men også veldig trygt når det gjøres riktig. Den beste måten å sikre at du styrketrener på er å søke veiledning fra en kvalifisert person som en personlig trener eller styrke- og kondisjonsspesialist.
Til tross for de klare fordelene med styrketrening, har det vist seg at bare rundt 13 % av amerikanere i alderen 50 år og eldre gjør en eller annen form for styrketrening minst to ganger i uken.
Finne det som fungerer for deg
Så hvordan trener en person riktig styrke når de blir eldre?
National Strength and Conditioning Association, en ledende organisasjon for å fremme styrke og kondisjon rundt om i verden, uttaler at for eldre voksne, to til tre dager i uken med styrketrening kan være utrolig nyttig for å opprettholde sunne muskler og bein og bekjempe en rekke kroniske tilstander.
Organisasjonen anbefaler at disse treningsøktene involverer én til to øvelser som involverer flere ledd per hovedmuskelgruppe, med seks til 12 repetisjoner per sett. Disse gjøres med en intensitet på 50 % til 85 % av det som er kjent som en-repetisjons maksimum – den mest vekten du kan håndtere for en enkelt repetisjon – med unntak av kroppsvektøvelser som bruker ens egen kroppsvekt som motstand, som f.eks. som pushups.
Jeg vil også anbefale å hvile i omtrent to til tre minutter mellom settene, eller til og med opptil fem minutter hvis settet var utfordrende. For eldre voksne, spesielt de som er 60 år og eldre, foreslår retningslinjer fra National Strength and Conditioning Association at et program som dette utføres to til tre dager i uken, med 24 til 48 timer mellom øktene.
Gjøre livets oppgaver lettere
Retningslinjene ovenfor er bare ett eksempel av mange alternativer, men de gir et rammeverk som du kan bruke til å bygge ditt eget program. Jeg vil imidlertid anbefale på det sterkeste å oppsøke en profesjonell innen feltet for å gi spesifikke treningsprogrammeringsråd som kan skreddersys til dine egne behov og mål når du blir eldre.
Å følge et slikt program vil gi musklene dine en utmerket stimulans for å forbedre styrke, samtidig som det tillater nok restitusjon, en svært viktig faktor når folk blir eldre. Du tror kanskje det ser ut som en enorm tidsforpliktelse, men en treningsrutine som dette kan gjøres på mindre enn en time. Dette betyr at på mindre enn tre timer med styrketrening per uke kan du bidra til å forbedre muskelhelsen og redusere risikoen for å få sarkopeni og tilhørende helseproblemer.
Det er også viktig å merke seg at det ikke er én riktig måte å trene på, og det trenger ikke involvere tradisjonelt vektutstyr. Gruppetimer som Pilates og yoga eller de som involverer sirkeltrening og arbeid med motstandsbånd kan alle gi lignende resultater. Nøkkelen er å komme seg ut og trene regelmessig, uansett hva det innebærer.
Zachary Gillen, assisterende professor i treningsfysiologi, Mississippi State University
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
Bøker om trening og trening fra Amazons bestselgerliste
Four-Pack-revolusjonen: Hvordan du kan sikte lavere, jukse på kostholdet ditt og fortsatt gå ned i vekt og holde det unna
av Chael Sonnen og Ryan Parsons
Four-Pack Revolution presenterer en tilnærming for hele livet for å oppnå helse- og treningsmål uten hardt arbeid og lidelse.
Klikk for mer info eller for å bestille
Bigger Leaner Stronger: Den enkle vitenskapen om å bygge den ultimate mannlige kroppen
av Michael Matthews
Hvis du vil bygge muskler, miste fett og se bra ut så raskt som mulig uten steroider, god genetikk eller å kaste bort latterlige mengder tid på treningsstudioet og penger på kosttilskudd, så vil du lese denne boken.
Klikk for mer info eller for å bestille
Kvinners helse. Stor øvingsbok: Fire uker til en leanere, sexigere, sunnere du!
av Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.
Klikk for mer info eller for å bestille
Kroppsvekt styrketrening anatomi
av Bret Contreras
I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den anerkjente treneren Bret Contreras skapt den autoritative ressursen for å øke hele kroppens styrke uten behov for frivekter, treningsmaskiner eller til og med et treningsstudio.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Men's Health Big Book of Exercises: Fire uker til en slankere, sterkere, mer muskuløs deg!
av Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.
