Du er ikke i 20- eller 30-årene lenger, og du vet at regelmessige helsesjekker er viktige. Så du går til fastlegen din. Under avtalen måler de midjen din. De kan også sjekke vekten din. Ser bekymret ut, anbefaler de noen livsstilsendringer.
Fastleger og helsepersonell ofte måle midjeomkretsen som et viktig tegn for helse. Dette er en bedre indikator enn kroppsmasseindeks (BMI) for mengden intraabdominalt fett. Dette er det virkelig risikable fettet rundt og i organene som kan føre til hjertesykdom og metabolske forstyrrelser som type 2 diabetes.
Menn har en sterkt økt risiko for helseproblemer hvis midjeomkretsen er det større enn 102 centimeter. Kvinner anses å ha større risiko med en midjeomkrets på 88 centimeter eller mer. Mer enn to tredjedeler av australske voksne har midjemål som gir dem økt risiko for sykdom. En enda bedre indikator er midjeomkrets delt på høyde eller midje-til-høyde-forhold.
Men vi vet at folk (spesielt kvinner) har en tilbøyelighet til gå opp i vekt rundt midten i midten av livet, som kan være svært vanskelig å kontrollere. Er de dømt til dårlig helse? Det viser seg at selv om slike målinger er viktige, er de ikke hele historien når det gjelder risikoen for sykdom og død.
Hvor mye er for mye?
Å ha et forhold mellom midjeomkrets og høyde større enn 0.5 er assosiert med større risiko for kronisk sykdom samt for tidlig død, og dette gjelder for voksne i alle aldre. Et sunt midje-til-høyde-forhold er mellom 0.4 og 0.49. Et forhold på 0.6 eller mer setter en person i høyest risiko for sykdom.
Noen eksperter anbefaler midjeomkrets måles rutinemessig hos pasienter under helseavtaler. Dette kan starte en diskusjon om deres risiko for kroniske sykdommer og hvordan de kan håndtere dette.
Overdreven kroppsfett og de tilhørende helseproblemene manifesterer seg sterkere i midten av livet. En rekke sosiale, personlige og fysiologiske faktorer kommer sammen for å gjøre det vanskeligere å kontrollere midjeomkretsen når vi blir eldre. Metabolisme har en tendens til å bremse ned hovedsakelig på grunn av minkende muskelmasse fordi folk gjør det mindre kraftig fysisk aktivitet, spesielt motstandstrening.
For kvinner begynner hormonnivåene å endre seg midt i livet, og dette også stimulerer økte fettnivåer, spesielt rundt magen. Samtidig er denne livsfasen (som ofte involverer jobbansvar, foreldreskap og omsorg for aldrende foreldre) når forhøyet stress kan føre til økt kortisol som forårsaker fettøkning i mageregionen.
Midtlivet kan også gi dårligere søvnmønster. Disse bidrar til fettøkning med forstyrrelse av hormonene som kontrollerer appetitten.
Endelig kan din familiehistorie og genetikk gjøre deg disponert for å få mer magefett.
Hvorfor midjen?
Dette intraabdominale eller viscerale fettet er mye mer metabolsk aktivt (det har større innvirkning på kroppens organer og systemer) enn fettet under huden (subkutant fett).
Visceralt fett omgir og infiltrerer store organer som lever, bukspyttkjertel og tarm, og frigjør en rekke kjemikalier (hormoner, inflammatoriske signaler og fettsyrer). Disse påvirker betennelse, lipidmetabolisme, kolesterolnivåer og insulinresistens, bidra til utvikling av kroniske sykdommer.
Problemstillingen er spesielt tydelig i overgangsalderen. I tillegg til de direkte effektene av hormonforandringer, synkende nivåer av østrogen endrer hjernefunksjon, humør og motivasjon. Disse psykologiske endringene kan resultere i redusert fysisk aktivitet og økt spising – ofte av komfortmat med mye sukker og fett.
Men disse resultatene er ikke uunngåelige. Kosthold, trening og håndtering av mental helse kan begrense økningen i visceralt fett midt i livet. Og viktigere er at midjeomkretsen (og forholdet til høyden) bare er ett mål på menneskers helse. Det er så mange andre aspekter ved kroppssammensetning, trening og kosthold. Disse kan ha mye større innflytelse på en persons helse.
Muskler betyr noe
Mengden og kvaliteten på skjelettmuskulaturen (festet til bein for å produsere bevegelse) en person har gjør en stor forskjell til deres hjerte, lunge, metabolske, immun, nevrologiske og mentale helse samt deres fysiske funksjon.
På dagens bevis er det like eller mer viktig for helse og lang levetid ha høyere muskelmasse og bedre kardiorespiratorisk (aerob) kondisjon enn midjeomkrets innenfor det sunne området.
Så hvis en person har en overdreven midjeomkrets, men de også er stillesittende og har mindre muskelmasse og aerob kondisjon, vil anbefalingen være å fokusere på et passende treningsprogram. Kondisjonsunderskuddet bør behandles som prioritet i stedet for å bekymre deg for fetttap.
Omvendt er en person med lave viscerale fettnivåer ikke nødvendigvis i form og sunn og kan ha ganske dårlig aerob kondisjon, muskelmasse og styrke. Forskningsbeviset er at disse vitale helsetegnene – hvor sterk en person er, kvaliteten på kostholdet og hvor godt hjerte, sirkulasjon og lunger fungerer – er mer prediktive for risiko for sykdom og død enn hvor tynn eller feit en person er.
For eksempel kan en 2017 nederlandsk studie fulgte overvektige og overvektige mennesker i 15 år og fant at personer som var veldig fysisk aktive ikke hadde økt risiko for hjertesykdom enn "normalvektige" deltakere.
Å komme i bevegelse er et viktig råd
Fysisk aktivitet har mange fordeler. Trening kan motvirke mange av de negative atferdsmessige og fysiologiske endringene som oppstår i midten av livet, inkludert for mennesker som går gjennom overgangsalderen.
Og regelmessig trening reduserer tendensen til å bruke mat og drikke for å hjelpe til med å håndtere det som kan være en ganske vanskelig tid i livet.
Å måle midjeomkretsen og overvåke vekten din er fortsatt viktig. Hvis tiltakene overskrider verdiene som er oppført ovenfor, er det absolutt en god idé å gjøre noen endringer. Trening er effektivt for fetttap og spesielt redusere visceralt fett med større effektivitet når kombinert med diettbegrensning av energiinntaket. Viktigere er at ethvert fetttapsprogram – enten gjennom medikamenter, diett eller kirurgi – også er et muskeltapsprogram med mindre motstandstrening er en del av programmet. Å snakke om din generelle helse med en lege er et flott sted å begynne.
Akkrediterte treningsfysiologer og akkrediterte praktiserende kostholdseksperter er de mest hensiktsmessige allierte helsepersonell for å vurdere din fysiske struktur, kondisjon og kosthold og samarbeide med deg for å få på plass en plan for å forbedre din helse, kondisjon og redusere din nåværende og fremtidige helserisiko.
Rob Newton, professor i treningsmedisin, Edith Cowan University
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
Bøker om trening fra Amazons bestselgerliste
Four-Pack-revolusjonen: Hvordan du kan sikte lavere, jukse på kostholdet ditt og fortsatt gå ned i vekt og holde det unna
av Chael Sonnen og Ryan Parsons
Four-Pack Revolution presenterer en tilnærming for hele livet for å oppnå helse- og treningsmål uten hardt arbeid og lidelse.
Klikk for mer info eller for å bestille
Bigger Leaner Stronger: Den enkle vitenskapen om å bygge den ultimate mannlige kroppen
av Michael Matthews
Hvis du vil bygge muskler, miste fett og se bra ut så raskt som mulig uten steroider, god genetikk eller å kaste bort latterlige mengder tid på treningsstudioet og penger på kosttilskudd, så vil du lese denne boken.
Klikk for mer info eller for å bestille
Kvinners helse. Stor øvingsbok: Fire uker til en leanere, sexigere, sunnere du!
av Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.
Klikk for mer info eller for å bestille
Kroppsvekt styrketrening anatomi
av Bret Contreras
I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den anerkjente treneren Bret Contreras skapt den autoritative ressursen for å øke hele kroppens styrke uten behov for frivekter, treningsmaskiner eller til og med et treningsstudio.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Men's Health Big Book of Exercises: Fire uker til en slankere, sterkere, mer muskuløs deg!
av Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.
