Bilde av Gesina fra Pixabay

Daglig og hyppig bevegelse

Å bygge kjernestyrke (musklene i kjernen av kroppen vår), opprettholde riktig ledd- og ryggradsjustering og utvikle solide støttestrukturer gjør oss i stand til å fungere bedre med mindre smerte. Det er bevis på at visse typer bevegelser, som yoga, vanntrening, pilates og tai chi, reduserer ortopediske smerter, og hvis disse passer inn i livsstilen din, så er det flott! Men hvis ikke, er det også greit.

Andre former for daglig og hyppig bevegelse, med en kombinasjon av aerobe og styrkebyggende øvelser, bidrar også til å redusere ryggrads-, muskel- og leddsmerter. Målet er å øke bevegelsen på en hvilken som helst måte som fungerer for deg, fra formelle klasser til sprut av ekstra aktivitet gjennom dagen. Enhver endring i aktivitetsnivået ditt bør også diskuteres med legen din.

Aerob trening er bevegelse kraftig nok til å øke hjertefrekvensen og pustefrekvensen i en sammenhengende periode. Det forbedrer både utholdenhet og styrke og kan redusere betennelse. Hvis du nettopp har begynt med trening, sikt etter femten til tretti minutters bevegelse på et lett til moderat nivå, som en utendørs tur.

Styrketrening innebærer kortere utbrudd av gjentatte bevegelser (reps) rettet mot å styrke spesifikke muskelgrupper. Det innebærer vanligvis å jobbe mot motstand i form av vekter, vektmaskiner, motstandsbånd eller din egen kroppsvekt. Det er best å gjøre det annenhver dag for å gi musklene tid til å restituere seg mellom øktene. Begynn med lette vekter eller motstand, med mål om å kunne gjøre to eller tre sett med ti til tolv repetisjoner av hver øvelse (med korte pauser mellom settene), og øk vekten etter hvert som du skrider frem.

Høy intensitet intervalltrening (HIIT) involverer korte, intense bevegelsesperioder etterfulgt av korte restitusjonsperioder, som ofte varer mindre enn femten minutter totalt. Mange hyller HIIT som en effektiv og tidseffektiv treningsøkt. I tillegg viser studier at HIIT reduserer betennelse og bidrar til å regulere kroppsfettsammensetning og blodtrykk.

Selv om mange av HIIT-rutinene som er tilgjengelige på internett er svært utfordrende, finnes det også skånsomme alternativer, inkludert rutiner som kan gjøres i et svømmebasseng. En studie av eldre voksne med revmatoid artritt fant at et HIIT-gåprogram - korte perioder med rask gange vekslet med langsommere gange - reduserte betennelse, leddhevelse og immundysfunksjon. Studier som involverer HIIT og kroniske korsryggsmerter har rapportert lignende forbedringer i å redusere smerte og funksjonshemming og øke funksjonen.

Tyngdekraften bryter

Mens daglig bevegelse bidrar til å redusere smerte og betennelse, er det viktig å holde seg innenfor toleransenivået ditt. Mange mennesker med ryggradssmerter synes tyngdekraftsbrudd er ekstremt nyttig - gir ryggraden og leddene våre en pause fra tyngdekraften. Hvis mulig, legg deg ned i femten til tjue minutter midt på dagen.

For mange pensjonister er et godt tidspunkt for en gravitasjonspause mellom kl. 2 og 3. Det er et flott tidspunkt å trene på en avslapningsøvelse, lese eller se på TV. Hvis du er på jobb, må du kanskje ta en mini gravitasjonspause på en matte eller i bilen, eller legge deg ned så snart du kommer hjem.

The Great Outdoors

 anbefaler på det sterkeste utendørsaktiviteter. Å være ute reduserer stress og betennelser og hever humøret og følelsen av velvære. En oversiktsstudie inkludert over åtte hundre unge voksne viste at utendørs trening resulterte i mindre spenning, sinne og depresjon og en større følelse av nytelse og velvære enn innendørs trening. En oppmerksom spasertur er en av de mest revitaliserende tingene du kan gjøre for deg selv.

Å være oppmerksom betyr å være tilstede og engasjere alle sansene dine i omgivelsene. I Japan er det praksis som heter skogbading, som innebærer å ta en oppmerksom naturvandring. Du trenger ikke å ha en skog på dørstokken din: praksisen innebærer ganske enkelt å koble fra og koble til naturen igjen. Forskningsstudier har bekreftet at skogbading reduserer fysisk, mentalt og følelsesmessig stress, senker stresshormoner, undertrykker kamp-eller-flukt-systemet og aktiverer avslapningsresponsen.

Alle disse sinn-kroppsresponsene bidrar til å redusere kronisk smerte og betennelse. Noen kaller utendørs trening grønn trening, og noen leger skriver resepter for det! Uansett hva vi kaller det, forbedrer utendørsaktivitet livene våre.

Som andre levende vesener trenger mennesker rikelig med vann, frisk luft, næringsstoffer, solskinn, hvile, sterke røtter og et nærende fellesskap for å trives.

Å revitalisere med aktivitet forbedrer søvn, humør og motstandskraft, og reduserer stress. Det kan være en mulighet til å få kontakt med friluftsliv og kjære. 

Sette aktivitetsmål

Mikroboost kan legge opp til stor smertelindring. For daglig aktivitet er det viktig å sette seg et oppnåelig mål. Å bestemme seg for å begynne å gå en time hver dag er kanskje ikke realistisk på grunn av tidsbegrensninger, kondisjonsnivå, smerter eller været. Et bedre mål kan være å forplikte seg til femten minutters ekstra bevegelse om dagen.

Uansett hva du velger, spor aktiviteten din på telefonen eller treningsenheten, eller hold en journal. Gjør målet ditt spesifikt: planlegg når, hvor og hvordan bevegelse vil passe inn i dagen din. Blokker tid for det som en avtale, og ideelt sett koble det til en daglig aktivitet: for eksempel kan du løse, "Etter middag vil jeg gå eller fullføre en treningsvideo." Hvis du går glipp av en dag, ikke gi opp; bare begynne på nytt dagen etter.

Etter noen uker vil du føle deg bra med fremgangen din og være på vei til å redusere smertefull betennelse.

SET FOR SUKSESS: REVITALISER

R: FJERN BARRIERE

• Intensjon: Gå utenfor før du kjører hjem.

• Mikroboost: Jeg vil sette spaserskoene mine i passasjersetet på bilen med en lapp som sier «Mindre smerte». 

E: ØYENIVÅ

• Intensjon: Strekk oftere.

• Mikroboost: Jeg vil teipe et diagram over strekninger ved siden av datamaskinen og stille inn en tidtaker for å minne meg på å strekke meg gjennom dagen.

L: LINK TIL EN SPESIFIK AKTIVITET

• Intensjon: Beveg deg mer.

• Mikroboost: Når jeg kjører til jobben eller matbutikken, vil jeg parkere lenger unna og gå.

I: "Jeg" ERKLÆRING

• Intensjon: Prøv en treningsvideo.

• Mikroboost: Si høyt: "Jeg vil prøve denne nettvideoen før middag." Skriv «Prøv nettvideo» i kalenderen min. Jeg vil ha telefonen min, TV-en, datamaskinen eller annen enhet cued opp til videoen.

E: OPPMORDRE FREMGANG VED Å SPORE

• Intensjon: Hold oversikt over aktiviteten min.

• Mikroboost: Jeg vil dedikere en kalender eller app til å spore hver daglige prestasjon.

F: FØL deg bedre! 

Neste trinn

1. Se gjennom det store målet ditt – hva du ønsker å oppnå (eller forhindre) ved å gjøre endringer.

2. Fra listen nedenfor, identifiser to mikroboost som passer til livet ditt og vil hjelpe deg med å komme deg videre mot målet ditt.

3. Gjør disse mikroboostene til en plan med spesifikke handlingstrinn, følg eksemplene nedenfor.

4. Se for deg de store målene dine og vet at du er på vei til å nå dem.

5. Føle seg bedre!

MIKROBOOST NIVÅ 1

• Bruk trappene. Når du kjører til et reisemål, parker lenger unna og gå for å legge til litt ekstra bevegelse i dagen. Hvis målet ditt er gangbart, la bilen stå hjemme.

• Blokker ut ti eller femten minutter for en utendørs spasertur.

• Gjør det sosialt! Inviter en venn, et familiemedlem eller en kollega til å bli med deg i aktiviteten din, personlig eller på telefon.

• Reis deg opp og gå rundt mens du snakker i telefonen.

• Kom deg ut når du har mulighet.

• Utvikle en liste over tøyninger eller øvelser du kan bruke for raske aktivitetspauser.

• Still inn en tidtaker for å minne deg på å reise deg og bevege deg.

• Mens du ser på TV, stå opp og strekk deg i reklamepauser. Hvis du strømmer programmer uten reklame, trykker du på pauseknappen og tar en pause mellom show eller episoder.

• Vær oppmerksom på ergonomien din på jobb og hjemme, og se gjennom datamaskinoppsettet for mulige ergonomiske forbedringer.

• Ta en gravitasjonspause midt på ettermiddagen eller etter jobb.

• Møt en fysioterapeut for å utvikle en aktivitetsplan som ikke belaster dine smertefulle områder.

• Lag en treningsspilleliste eller filmliste som vil oppmuntre deg til å fortsette å bevege deg.

• Følg fremgangen din daglig på en telefon eller logg.

MIKROBOOST NIVÅ 2

• Blokker tid for bevegelse i kalenderen din hver dag. Planlegg en daglig, tjue til tretti minutters spasertur med moderat intensitet.

• Prøv HIIT med en gratis online video, app eller klasse.

• Vurder å kjøpe eller lage et stående eller justerbart sittende/stående skrivebord.

• Ta en klasse for å lindre ryggrads-, muskel- og skjelettsmerter.

• Jobb en-til-en med en trener.

• Legg til skogsbading til rutinen din.

TILPASSET AVLØPNINGSPLAN: EKSEMPLER

• Jeg skal gå i femten minutter i lunsjpausen.

• Jeg vil parkere lenger unna og gå til matbutikken og restaurantene.

• Jeg vil reise meg og bevege meg under alle telefonsamtalene mine.

• Jeg vil ha treningsklærne mine oppå fjernkontrollen, som jeg vil følge med på treningsvideoen min på nett.

• Jeg vil spore fremgangen min ved sengetid med klistremerker og en kalender.

Copyright 2022. Med enerett.
Utskrevet med tillatelse fra utgiveren, Nytt verdensbibliotek.

BOK: Smerteløsningen

Smerteløsningen: 5 trinn for å lindre og forhindre ryggsmerter, muskelsmerter og leddsmerter uten medisiner
av Saloni Sharma MD LAc

Oppdag en velprøvd vei til smertelindring. Med empati og vitenskapelig kunnskap tilbyr smerteekspert Dr. Saloni Sharma et personlig og innovativt fem-trinns smertelindringsprogram bygget på det hun kaller mikroboosts, små trinn som gir store resultater. Hennes narkotikafrie plan er mer enn bare et veikart for mindre smerte. Det er en guide til større glede, helse og velvære som hver person fortjener. 

Illustrert med inspirerende pasienteksempler og personlige historier. 

For mer info og / eller for å bestille denne boken, Klikk her. Også tilgjengelig som lydbok og som Kindle-utgave.

om forfatteren

Saloni Sharma, MD, LAc, er dobbeltstyresertifisert innen smertebehandling og rehabiliteringsmedisin. Hun er medisinsk direktør og grunnlegger av Orthopedic Integrative Health Center ved Rothman Orthopedic i Philadelphia og har behandlet tusenvis av pasienter. Som en nasjonalt anerkjent smerteekspert fungerer hun som medformann for smertebehandling og ryggradsrehabilitering for American Academy of Physical Medicine and Rehabilitation og som medlem av den nasjonale Opioid Task Force. Hun har ledet nasjonale kurs om opioidalternativer og taler regelmessig og tar til orde for måter å håndtere smerte på uten medisiner.

Dr. Sharma er stipendiat ved Andrew Weil Center for Integrative Medicine og har studert funksjonell medisin og livsstilsmedisin. Hun fullførte akupunkturutdanningen ved Harvard Medical School. Hun har studert yoga og meditasjon ved Parmarth Niketan i Rishikesh, India, og mindfulness ved Thomas Jefferson University. Dr. Sharma fullførte Stanford Universitys første kurs for helsedirektør for lege. 

Besøk hennes nettside på SaloniSharmaMD.com/