Grøt var en av karbohydratene Mark Taylor, 2023s «Mr Universe», inkludert i kostholdet hans. Ripio/ Shutterstock
Dietter med høyt protein og lavkarbo har lenge vært ansett som gullstandardmetoden for treningsgjengere og kroppsbyggere som ønsker å få muskler og miste fett. Men en bodybuilding-mester har vist at dette ikke nødvendigvis er den eneste måten å oppnå en meislet kroppsbygning på.
Mark Taylor, en 52 år gammel kroppsbyggerveteran som i 2023 vant den ettertraktede «Mr Universe»-tittelen, sa i et nylig intervju at nøkkelen til suksessen hans faktisk var å omfavne karbohydrater.
I årevis holdt Taylor seg religiøst til en tradisjonell høy protein, lavkarbo diett, men han følte seg trøtt hele tiden. Det var ikke før Taylor forlot denne tankegangen og sitt strenge kosthold, for å prioritere karbohydrater og flere kalorier, at han endelig oppnådde drømmen.
Selv om denne strategien kan være i strid med normen, hva sier vitenskapen?
Bygge muskler med ernæring
For å forme deg og få muskler må trene – Det er ingen vei utenom dette. Muskeløkning kommer fra progressiv overbelastningstrening, som betyr enten å gradvis øke vekten du løfter eller utføre flere repetisjoner eller sett med en øvelse.
Dersom trening er krevende nok, muskeltilpasninger i restitusjonsperioden kan føre til forbedringer over tid.
Mer spesifikt, muskelvekst er en balanse mellom to prosesser: "muskelproteinsyntese" (hvor nytt muskelvev lages eller repareres) og "nedbrytning av muskelproteiner” (hvor muskelvev degraderes). Fordi disse to prosessene alltid skjer, vil hastigheten og balansen mellom dem påvirke den samlede gevinsten.
Riktig ernæring, sammen med strukturert trening, støtter disse prosessene. Proteiner er essensielle siden de inneholder aminosyrer (som f leucine) som gir byggesteinene til muskler.
Bevis fremhever det daglig proteininntak sammen spiser nok kalorier kan være viktigst for generell muskeløkning. Andre næringsstoffer, for eksempel essensielle fett, vitaminer og mineraler, er også relevante for muskelbyggingsprosessen. Omvendt, forbruker færre kalorier enn kroppen din trenger, kan påvirke treningen negativt.
Etter trening har det også vist seg at forbruker 20g-40g av "raskfrigjørende" proteiner (som myseprotein) kan akselerere muskelproteinsyntesen på kort sikt. Mange treningsgjengere bruker også "sakte frigjørende" proteiner (som kaseinprotein) før du går i dvale for å nå daglige proteinbehov eller optimalisere restitusjonen.
Så hvor passer karbohydrater inn?
Mens noen studier viser å kombinere karbohydrater og protein etter trening kan føre til økt muskelproteinsyntese, viser andre studier at dette ikke er tilfelle sammenlignet med å konsumere protein alene. Dette er fordi aminosyrer er nøkkelen til denne prosessen, og karbohydrater gir rett og slett ikke disse byggesteinene kan ikke direkte drive muskelproteinsyntese.
Men karbohydrater kan ha innflytelse på graden av nedbrytning av muskelproteiner det skjer. Dette er fordi karbohydrater trigger kroppen til å produsere hormonet insulin, noe som har vist seg å redusere proteinnedbrytningen.
Imidlertid påvirker protein også insulinproduksjonen, og skaper en lignende effekt. Så hvis du har nok protein etter trening, du kan hevde at det ikke er det behov for ekstra karbohydrater fra et muskelbyggende perspektiv. Så hvordan forklarer vi Taylors suksess?
Mange kroppsbyggere har en tendens til å gå gjennom en "bulking" fase, og øker antallet kalorier de spiser daglig med rundt 15 % eller mer i et forsøk på å øke muskelmassen. Dette etterfølges av en "kutte"-fase for å strategisk redusere kroppsfettet for å gjøre musklene mer synlige. Bruke en lavkarbo tilnærming kan fremme fetttap, noe som resulterer i en slank kroppsbygning. Dette er grunnen til at mange treningsentusiaster og kroppsbyggere velger denne metoden.
Men lavkarbodietter betyr også mindre energi, noe som kan føre til svekket immunitet, større tretthet og redusert ytelse. Lavkarbodietter kan også forstyrre menstruasjonsfunksjon hos kvinner, og lavere testosteron (nødvendig for muskelutvikling) – spesielt hos menn. Så disse populære "kutte"-strategiene kan være skadelige for noen mennesker.
Karbohydrater forsyner oss med energi i form av glukose, som deretter lagres i muskelen som glykogen for senere bruk. Trening i treningsstudio kan være krevende, noe som betyr at vi bruker glykogenlagre for å gi oss raskere drivstoff.
Dette gjør at vi kan trene mer intenst, noe som indirekte påvirker muskelproteinsyntesen. Hvis du ikke gjør det fylle på karbohydrater og fortsette å trene i en lav-glykogen tilstand, kan det ikke bare påvirke muskelbyggingsprosessen, men generelle treningsresultater.
Valg av karbohydrater gjør også en forskjell. I Taylors tilfelle betydde valg av søtpoteter og grøt at kostholdet hans favoriserte en lavere glykemisk tilnærming.
Den glykemiske indeksen (GI) er et mål på hvor raskt karbohydratene i en bestemt matvare øker blodsukkeret. Mat med lav GI (som grøt) har en langsommere frigjørende effekt. Dette ikke bare påvirker humøret, men fører også til vedvarende energi gjennom dagen – bekjemper følelsen av tretthet mens du drar nytte av det andre aspekter ved helse - som for eksempel senker blodtrykket.
Men mens mat med lav GI er gunstig i løpet av dagen, viser forskning at mat med høyere GI (som hvit pasta, bagels eller granola) etter hard eller langvarig trening støtter rask utvinning av glykogen. Så en kombinasjon av mat med lav GI og høy GI gjennom dagen kan være en nyttig trenings- og restitusjonsstrategi.
Atlet eller ikke, øke muskelmasse krever arbeid og kostholdet vårt kan påvirke dette. Mate musklene våre med protein, mens drivende treningsøkter med karbohydrater, kan godt tilby en mer effektiv måte å nå målet ditt.
Hvis du, som Taylor, ikke ser de resultatene du ønsker, er kanskje karbohydrater den manglende brikken i puslespillet.
--Justin Roberts, professor i ernæringsfysiologi, Anglia Ruskin University; Henry Chung, foreleser i idretts- og treningsvitenskap, University of Essexog Joseph Lillis, PhD-kandidat i ernæringsfysiologi, Anglia Ruskin University
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
Relaterte bøker:
Salt, fett, syre, varme: Mestring av elementene i god matlaging
av Samin Nosrat og Wendy MacNaughton
Denne boken tilbyr en omfattende guide til matlaging, med fokus på de fire elementene salt, fett, syre og varme, og tilbyr innsikt og teknikker for å lage deilige og velbalanserte måltider.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Skinnytaste Cookbook: Lett på kalorier, stor på smak
av Gina Homolka
Denne kokeboken tilbyr en samling sunne og deilige oppskrifter, med fokus på ferske ingredienser og dristige smaker.
Klikk for mer info eller for å bestille
Matfiks: Hvordan redde helsen vår, økonomien vår, lokalsamfunnene og planeten vår – én bit om gangen
av Dr. Mark Hyman
Denne boken utforsker koblingene mellom mat, helse og miljø, og tilbyr innsikt og strategier for å skape et sunnere og mer bærekraftig matsystem.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining
av Ina Garten
Denne kokeboken tilbyr en samling klassiske og elegante oppskrifter fra den elskede Barefoot Contessa, med fokus på ferske ingredienser og enkel tilberedning.
Klikk for mer info eller for å bestille
Hvordan lage alt: det grunnleggende
av Mark Bittman
Denne kokeboken tilbyr en omfattende guide til grunnleggende matlaging, som dekker alt fra knivferdigheter til grunnleggende teknikker og tilbyr en samling enkle og deilige oppskrifter.
