Mangel på muskelmasse er assosiert med en rekke sykdommer som kan forebygges. Zamrznuti tonovi/ Shutterstock
Selv om det er nesten umerkelig til å begynne med, blir nesten hver celle, organ og biologisk prosess litt verre hvert år vi lever fra og med 30 år eller så. Summen av disse prosessene er det vi kjenner som aldring.
For de fleste av oss er tap av muskelstyrke og masse noen av de første og mest åpenbare aldersrelaterte endringene vi ser. Selv om dette kanskje bare starter som et par ekstra små smerter, kan mangel på muskelmasse over tid føre til en rekke problemer – inkludert dårlig balanse, skrøpelighet og tap av uavhengighet. Det er også assosiert med en utallige helseproblemer, inkludert høyere risiko for diabetes og hjerte- og karsykdommer og til og med demens.
Selv om forskerne ikke er helt sikre på hvorfor muskelmassen reduseres så mye når vi blir eldre, er den gode nyheten at vi vet at regelmessig trening kan bidra til å redusere denne påvirkningen – og kan til og med forsinke noe av dette uunngåelige muskeltapet. Regelmessig fysisk aktivitet er også vist til lavere risiko for sykdommer som kan forebygges, opprettholde fysisk funksjon langt inn i alderdommen, og til og med forbedre immunfunksjonen.
Få opp farten
Gitt hvor viktig muskler er for helsen vår, er den beste måten å opprettholde den etter 30 år å fortsette å bevege seg.
Men la oss si at du er en som ikke har trent regelmessig på noen år, eller aldri har gjort muskelbyggende øvelser før.
Først og fremst, husk at aldring ikke betyr at du trenger å unngå tung trening. Vår forskning antydet at yngre og eldre menn gjenopprettet på lignende måte til tung muskelbyggende motstandstrening, så lenge treningen var skreddersydd til hver deltakers kondisjonsnivå.
Det er imidlertid viktig å vurdere dine evner før du begynner å trene. En vanlig feil folk gjør etter å ha vært ute av trening i årevis (eller tiår) er å prøve å gjøre det de pleide å gjøre, eller å gjøre for mye for raskt i de første treningsøktene. Dette kan føre til skade, så det er viktig å bygge opp treningsøktene gradvis.
Realistisk sett er den beste treningsplanen å følge NHS sine anbefalinger om fysisk aktivitet for 18-65-åringer. Dette sier at folk bør ha som mål å være fysisk aktive de fleste dager, og gjøre muskelbyggende øvelser minst to dager i uken.
Men hva slags muskelbyggende øvelser bør du gjøre? Vel, det er faktisk et utall forskjellige typer motstandsøvelser å velge mellom, og alle er mer eller mindre like as gunstig som den andre. Klisjeen folk umiddelbart tenker på er store, muskuløse mennesker som løfter tunge vekter i et treningsstudio, men det er mange flere alternativer der ute.
Så hvis du foretrekker å gjøre kroppsvektøvelser som pilates, bruke motstandsbånd eller hardt arbeid mens du jobber med hage fremfor å løfte vektstenger, er det det du bør sikte på å gjøre to ganger i uken. Glede teller mye, spesielt hvis det betyr at du vil fortsette å gjøre de nye treningsrutinene dine.
Utholdenhetsbasert trening (som gange, løping og sykling) er også veldig bra for deg på flere måter, utover bare å bygge muskler og forbedre hjertehelsen. Det er også et veldig tydelig forhold mellom lang levetid og å gjøre lett fysisk aktivitet daglig.
Det er imidlertid viktig å ikke gjøre for mye av det gode – spesielt høyintensiv, motstandsbasert trening. Forskning viser at man gjør mer kraftig fysisk aktivitet med høy intensitet enn anbefalt er ikke forbundet med betydelige fordeler for lang levetid. For klarhetens skyld tyder ikke disse dataene på at den høye intensiteten er negativ når det gjelder helse, bare at mer ikke nødvendigvis er bedre.
Fra et kostholdssynspunkt spiser mange eldre ikke nok proteiner. Tilstrekkelig proteininntak er nødvendig for å øke og opprettholde muskelmassen – enda mer hvis du trener regelmessig. Gjeldende retningslinjer anbefaler minimum 0.8 gram protein per kg kroppsmasse per dag for alle voksne.
Men du må doble dette til 1.6 gram per kg kroppsmasse hvis du ønsker det Bygge muskler. Så for en person som veier 70 kg, må de spise rundt 112 g protein per dag for å bygge muskler. Dette vil tilsvare å spise omtrent ett stort kyllingbryst, en proteinshake, tre egg og en boks tunfisk (selv om det vil variere avhengig av hvilke produkter du bruker, så sørg for å sjekke etikettene).
Dette ser ut til å være spesielt viktig for fysisk aktive eldre mennesker(over 60 år). Det er også bra å spre proteinet du spiser jevnt utover dagen for å hjelpe kroppen din å absorbere så mye protein som den kan per måltid.
Mens muskler fortsatt uunngåelig vil avta med alderen uansett hvor mye du trener, er det å være fysisk aktiv ofte fortsatt en av de beste måtene vi vet om når det gjelder å maksimere både god helse og kondisjon og levetid. Og jo tidligere du gjør trening til en vane, jo bedre kan du være i alderdommen.
Om forfatteren
Bradley Elliott, universitetslektor i fysiologi, University of Westminster
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
Bøker om trening og trening fra Amazons bestselgerliste
Four-Pack-revolusjonen: Hvordan du kan sikte lavere, jukse på kostholdet ditt og fortsatt gå ned i vekt og holde det unna
av Chael Sonnen og Ryan Parsons
Four-Pack Revolution presenterer en tilnærming for hele livet for å oppnå helse- og treningsmål uten hardt arbeid og lidelse.
Klikk for mer info eller for å bestille
Bigger Leaner Stronger: Den enkle vitenskapen om å bygge den ultimate mannlige kroppen
av Michael Matthews
Hvis du vil bygge muskler, miste fett og se bra ut så raskt som mulig uten steroider, god genetikk eller å kaste bort latterlige mengder tid på treningsstudioet og penger på kosttilskudd, så vil du lese denne boken.
Klikk for mer info eller for å bestille
Kvinners helse. Stor øvingsbok: Fire uker til en leanere, sexigere, sunnere du!
av Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.
Klikk for mer info eller for å bestille
Kroppsvekt styrketrening anatomi
av Bret Contreras
I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den anerkjente treneren Bret Contreras skapt den autoritative ressursen for å øke hele kroppens styrke uten behov for frivekter, treningsmaskiner eller til og med et treningsstudio.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Men's Health Big Book of Exercises: Fire uker til en slankere, sterkere, mer muskuløs deg!
av Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.
