Leter du etter plantebasert kjøtt? Sjekk etiketten for natriuminnholdet. Michael Vi/Shutterstock
Hvis du tenker på å kjøpe plantebasert mat, kan en tur til supermarkedet gjøre deg forvirret.
Det er plantebaserte burgere, pølser og kjøttdeig. Kjøleskapene er lastet med melk uten melk, ost og yoghurt. Så er det bokser med bønner og pakker med tofu.
Men hvor mye er egentlig sunt?
Vår ernæringsrevisjon av mer enn 700 plantebaserte matvarer for salg i australske supermarkeder har nettopp blitt publisert. Vi fant ut at noen produkter inneholder så mye salt eller mettet fett at vi sliter med å kalle dem "sunne".
Vi tok (flere) turer til supermarkedet
I 2022 besøkte vi to av hver av fire store supermarkedsforhandlere over hele Melbourne for å samle informasjon om det tilgjengelige utvalget av plantebaserte alternativer til kjøtt og meieriprodukter.
Vi tok bilder av produktene og deres ernæringsmerker.
Deretter analyserte vi ernæringsinformasjonen på emballasjen til mer enn 700 av disse produktene. Dette inkluderte 236 kjøtterstatninger, 169 belgfrukter og belgfrukter, 50 bakte bønner, 157 melkeerstatninger, 52 osterstatninger og 40 yoghurter uten meieri.
Plantebasert kjøtt var overraskende salt
Vi fant et bredt utvalg av plantebasert kjøtt til salgs. Så det er ikke overraskende at vi fant store variasjoner i næringsinnholdet deres.
Natrium, finnes i tilsatt salt og som bidrar til høyt blodtrykk, var vår største bekymring.
Natriuminnholdet varierte fra 1 milligram per 100 gram i produkter som tofu, til 2,000 mg per 100 g i varer som plantebaserte kjøttdeigsprodukter.
Dette betyr at vi kan spise hele daglig anbefalt natriuminntak i bare én bolle med plantebasert kjøttdeig.
An revisjon av 66 plantebaserte kjøttprodukter i australske supermarkeder utført i 2014 fant natrium varierte fra 316 mg i belgfruktbaserte produkter til 640 mg i tofuprodukter, per 100 g. I en revisjon 2019 av 137 produkter var rekkevidden opptil 1,200 mg per 100 g.
Resultatene av vår revisjon ser med andre ord ut til å vise en konsistent trend for plantebasert kjøtt blir saltere.
Hva med plantebasert melk?
Omtrent 70 % av den plantebaserte melken vi reviderte var beriket med kalsium, et næringsstoff som er viktig for beinhelse.
Dette er gode nyheter som 2019-2020 revisjon av 115 plantebaserte melker fra Melbourne og Sydney fant at bare 43 % av plantebasert melk var beriket med kalsium.
Av de tilsatte melkene i vår revisjon inneholdt nesten tre fjerdedeler (73 %) det anbefalt mengde kalsium – minst 100 mg per 100 ml.
Vi så også på innholdet av mettet fett i plantebasert melk.
Kokosbasert melk hadde i gjennomsnitt opptil seks ganger høyere innhold av mettet fett enn mandel-, havre- eller soyamelk.
Tidligere revisjoner fant også at kokosbasert melk var mye høyere i mettet fett enn alle andre kategorier av melk.
En første titt på ost- og yoghurtalternativer
Vår revisjon er den første studien som identifiserer utvalget av ost- og yoghurtalternativer som er tilgjengelige i australske supermarkeder.
Kalsium var bare merket på en tredjedel av plantebaserte yoghurter, og bare 20 % av supermarkedsalternativene oppfylte de anbefalte 100 mg kalsium per 100 g.
For plantebaserte oster var de fleste (92 %) ikke beriket med kalsium. Deres natriuminnhold varierte fra 390 mg til 1,400 mg per 100 g, og mettet fett varierte fra 0 g til 28 g per 100 g.
Så hva bør vi vurdere når vi handler?
Som et generelt prinsipp, prøv å velge hel plantemat, for eksempel ubehandlede belgfrukter, bønner eller tofu. Disse matvarene er fulle av vitaminer og mineraler. De er også høye i kostfiber, som er bra for tarmhelsen og holder deg mett lenger.
Hvis du velger en bearbeidet plantebasert mat, er her fem tips for å velge et sunnere alternativ.
1. Se på natrium
Plantebaserte kjøttalternativer kan være høye i natrium, så se etter produkter som har rundt 150-250mg natrium per 100g.
2. Plukk bønner og belgfrukter på boks
Hermetiske kikerter, linser og bønner kan være sunt og rimelig tillegg til mange måltider. Der du kan, velg hermetiske varianter uten tilsatt salt, spesielt når du kjøper bakte bønner.
3. Tilsett urter og krydder i tofuen din
Tofu kan være et godt alternativ til kjøtt. Sjekk etiketten og velg alternativet med det høyeste kalsiuminnholdet. Vi fant ut at tofu med smak hadde høyere salt- og sukkerinnhold enn minimalt bearbeidet tofu. Så det er best å velge et alternativ uten smak og legge til dine egne smaker med krydder og urter.
4. Sjekk kalsiumet
Når du velger et ikke-meierialternativ til melk, for eksempel de som er laget av soya, havre eller ris, må du kontrollere at det er beriket med kalsium. Et godt alternativ til tradisjonell meieri vil ha minst 100 mg kalsium per 100 g.
5. Se etter mettet fett
Hvis du ser etter et alternativ med lavere mettet fett, har mandel-, soya-, ris- og havrevarianter av melk og yoghurt mye lavere mettet fettinnhold enn kokosnøttalternativer. Velg de med mindre enn 3 g per 100 g.
Laura Marchese, PhD-student ved Institutt for fysisk aktivitet og ernæring, Deakin University og Katherine Livingstone, NHMRC Emerging Leadership Fellow og Senior Research Fellow ved Institute for Physical Activity and Nutrition, Deakin University
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
Ernæringsbøker på fra Amazons bestselgerliste
"The Blue Zones Kitchen: 100 oppskrifter å leve til 100"
av Dan Buettner
I denne boken deler forfatter Dan Buettner oppskrifter fra verdens «Blue Zones», regioner der folk lever lengst og sunnest. Oppskriftene er basert på hel, ubehandlet mat og legger vekt på grønnsaker, belgfrukter og fullkorn. Boken inneholder også tips for å følge et plantebasert kosthold og leve en sunn livsstil.
Klikk for mer info eller for å bestille
Medisinsk medium rens for å helbrede: helbredelsesplaner for personer med angst, depresjon, akne, eksem, borreliose, tarmproblemer, hjernetåke, vektproblemer, migrene, oppblåsthet, svimmelhet, psoriasis, cys.
av Anthony William
I denne boken tilbyr forfatter Anthony William en omfattende guide til rensing og helbredelse av kroppen gjennom ernæring. Han gir evidensbaserte anbefalinger for matvarer å inkludere og unngå, samt måltidsplaner og oppskrifter for å støtte rensingen. Boken inneholder også informasjon om hvordan du adresserer spesifikke helseproblemer gjennom ernæring.
Klikk for mer info eller for å bestille
"The Forks Over Knives Plan: Hvordan gå over til det livreddende, plantebaserte kostholdet med full mat"
av Alona Pulde og Matthew Lederman
I denne boken tilbyr forfatterne Alona Pulde og Matthew Lederman en trinn-for-trinn-guide for overgang til et plantebasert kosthold med full mat. De gir evidensbaserte anbefalinger for ernæring, sammen med praktiske råd for shopping, måltidsplanlegging og forberedelse. Boken inneholder også oppskrifter og måltidsplaner for å støtte overgangen.
Klikk for mer info eller for å bestille
"Planteparadokset: De skjulte farene i 'sunne' matvarer som forårsaker sykdommer og vektøkning"
av Dr. Steven R. Gundry
I denne boken gir Dr. Steven R. Gundry et kontroversielt perspektiv på ernæring, og hevder at mange såkalte «sunne» matvarer faktisk kan være skadelige for kroppen. Han gir evidensbaserte anbefalinger for å optimalisere ernæring og unngå disse skjulte farene. Boken inneholder også oppskrifter og måltidsplaner for å hjelpe leserne med å implementere Plant Paradox-programmet.
Klikk for mer info eller for å bestille
"The Whole30: 30-dagers guide til total helse og matfrihet"
av Melissa Hartwig Urban og Dallas Hartwig
I denne boken tilbyr forfatterne Melissa Hartwig Urban og Dallas Hartwig en omfattende guide til Whole30-programmet, en 30-dagers ernæringsplan designet for å fremme helse og velvære. Boken gir informasjon om vitenskapen bak programmet, samt praktiske råd for shopping, måltidsplanlegging og forberedelse. Boken inneholder også oppskrifter og måltidsplaner for å støtte programmet.
