Du trenger ikke å løpe maraton for å komme i bedre form. Gjør det å gå en del av rutinen din hver dag. Rawpixel / Shutterstock.com
Et nytt år bringer typisk nye resolusjoner. Selv om det er enkelt å ta beslutninger, er det ikke å holde seg til dem. Treningsrelaterte oppløsninger lager konsekvent topp 10-listen, men opp til 80% av resolusjoner som skal bli sunnere, inkludert løfter om å trene mer, blir kastet til side innen februar.
Du vet fysisk aktivitet er god for deg. Men det er ikke alltid nok til å få eller holde deg i bevegelse. Du er ikke alene. Færre enn halvparten av amerikanske voksne er så aktive som de burde være.
Hvor aktiv skal du være? Centers for Disease Control and Prevention anbefaler det voksne får minst 150 minutter med fysisk aktivitet med moderat intensitet hver uke.
La oss tenke på fysisk aktivitet på en annen måte. Som sykepleier som forsker på trening, Jeg kan fortelle deg at det sannsynligvis er den nærmeste tingen til en ungdommens fontene eller en magisk pille du vil ha i løpet av livet.
Trening forbedrer humøret og søvnen i tillegg til at du reduserer risikoen for mange sykdommer. Jacob Lund / Shutterstock.com
Fordeler for alle deler av kroppen din
Forskning viser at hvert eneste system i kroppen drar fordel når du er mer aktiv. Du sove bedre. Du har mer energi. Du befinner deg i en bedre humør. Du tenker tydeligere og husk bedre. Din bein blir sterkere. Kroppen din reagerer også bedre på insulin, hvilket reduserer risikoen for diabetes. Og du betydelig reduser risikoen for mange kreftformer. Alt dette kommer i tillegg til de bedre kjente vekt og hjertefordeler med fysisk aktivitet.
Poenglinjen: Hvis du vil leve et langt og sunt liv, må du være aktiv.
Men "det er lettere sagt enn gjort," sier du kanskje til deg selv. Faktisk er det sannsynligvis enklere å øke din fysiske aktivitet enn du tror. Du trenger ikke kjøpe dyrt utstyr eller bli med på et treningsstudio. Og du vil begynne å høste fordelene ved fysisk aktivitet nesten så snart du begynner. Å legge til små mengder bevegelse i din daglige rutine går langt.
Rask gange, gir i en hastighet på minst 20 minutters mil helsemessige fordeler som løper, og sannsynligvis flere sosiale fordeler. I tillegg er risikoen for skader mye lavere. Og du kan gå - gratis med ingenting mer enn behagelige sko - fra nesten hvor som helst: nabolaget ditt, kontoret eller i stedet for å vente bak rattet på bilen din i hentelinjen på barneskolen. En 22-minutters spasertur hver dag, eller to 11-minutters turer, ville gi deg drøyt 150 minutter hver uke.
Det er ikke juks å dele dine 150 minutter i uken i små trinn. Selv for folk som er fysisk i form og trener hver dag, bryter opp perioder med sittende er kritisk viktig. Selv om du får nok trening, kan du sitte resten av dagen angre helsemessige fordeler av treningen din. Hvis du ennå ikke er klar til å satse på 2.5 timer rask gange hver uke, ville det være et flott startmål å redusere tiden du sitter.
Sette andre mål
Mange eksperter som jobber med klienter eller pasienter for å sette seg mål bruker forkortelsen SMART (spesifikk, målbar, oppnåelig, realistisk og tidsbasert) for å veilede målsetting. Denne enkle metoden kan hjelpe deg med å oppnå et mål om å sitte mindre og bevege deg mer på det nye året:
-
Vær spesifikk. I stedet for bare å "sitte mindre, bevege deg mer," inkluderer når du starter og hvordan vil du gjøre det. Spesifiser hvilke handlinger du vil gjøre for å nå målet ditt. Lag for eksempel en liste over hvordan du kan få flere trinn hver dag ved å gjøre bestemte ting, for eksempel å ta trappene i stedet for heisen.
-
Gjør det målbart. Igjen er “mindre” og “mer” vanskelig å måle. Prøv i stedet "Gå i 5 minutter etter hver times sitting." Uten en måte å måle målet ditt på, blir det vanskelig å vite når du har oppnådd det.
-
Gjør det oppnåelig. Hvis du for øyeblikket ikke trener i det hele tatt, kan det hende at 150 minutter i uken ikke er realistisk. Hva med tre 20-minutters turer per uke? Du kan sakte øke etter at du har oppnådd det første målet. Og velg en aktivitet du kanskje liker. Hvis du allerede vet at du hater å løpe, ville et mål å gjøre det hver dag være mindre oppnåelig.
-
Sett deg realistiske mål. Det nye aktivitetsmålet ditt skal fungere for deg og passe inn i livsstilen din. Det er flott å utfordre deg selv, men del opp utfordrende mål i mindre, mer realistiske, mål for å hjelpe deg på sporet.
-
Sett en tid hvor du skal nå målet ditt. For eksempel, vil du ta et visst antall skritt innen middag hver dag? Eller vil du bygge opp til 150 minutter i uken i midten av april? Det er mer sannsynlig at du oppnår kortsiktige mål som fører til et langsiktig mål.
En av de beste måtene å følge med på er å spore fremdriften. Du kan gjøre det med penn og papir, i en journal eller i en av mange smarttelefonprogrammer. Når du ser deg selv gjøre fremskritt, kan det være lettere å holde rutinen oppe.
Å gjøre trening til en familieforhold er en morsom og enkel måte å komme seg i bevegelse på. Monkey Business Images / Shutterstock.com
Utvid synet ditt på trening
En annen ting å huske på er at du ikke trenger å gå på treningsstudio for å komme deg i bevegelse. Det er måter å gjøre trening til en del av livsstilen din, uten for mye ulemper.
-
Få familien involvert. Spill tag, dra på en rasejakt i en lokal park, eller gå til favorittområdet ditt.
-
Parker lenger unna arbeidsplassen din, butikken, biblioteket osv.
-
Gå i pausene på jobb og over lunsjperioden.
-
I stedet for å ta kaffe med vennene dine, kan du ta en tur med dem.
-
Når du er i telefonen, still deg opp og gå rundt.
-
Hvis du er på barns eller barnebarnens sportsbegivenhet, kan du gå på sidelinjen i stedet for å sitte på blekemaskinene.
-
Forsøk å finne måter å gjøre vandring mer meningsfylt. Prøv for eksempel gå din egen hund eller en lyhund. Hunder lager store treningskamerater som aldri vil avvise en mulighet til å gå.
Når du foretar deg den store endringen fra å være inaktiv til å bli aktiv, må du forstå at tilbakeslag skjer. Ikke la en slip-up avspore hele målet ditt. Når det er mulig, ha en sikkerhetskopi plan for å håndtere barrierer som vær eller tidsbegrensninger. Og feir de små seirene du gjør mot å nå lengre mål.
Leter du etter flere tips til hvordan du kommer i gang? Sjekk ut dette veilede.
om forfatteren
Libby Richards, førsteamanuensis i sykepleie, Purdue University
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
Bøker om trening fra Amazons bestselgerliste
Four-Pack-revolusjonen: Hvordan du kan sikte lavere, jukse på kostholdet ditt og fortsatt gå ned i vekt og holde det unna
av Chael Sonnen og Ryan Parsons
Four-Pack Revolution presenterer en tilnærming for hele livet for å oppnå helse- og treningsmål uten hardt arbeid og lidelse.
Klikk for mer info eller for å bestille
Bigger Leaner Stronger: Den enkle vitenskapen om å bygge den ultimate mannlige kroppen
av Michael Matthews
Hvis du vil bygge muskler, miste fett og se bra ut så raskt som mulig uten steroider, god genetikk eller å kaste bort latterlige mengder tid på treningsstudioet og penger på kosttilskudd, så vil du lese denne boken.
Klikk for mer info eller for å bestille
Kvinners helse. Stor øvingsbok: Fire uker til en leanere, sexigere, sunnere du!
av Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.
Klikk for mer info eller for å bestille
Kroppsvekt styrketrening anatomi
av Bret Contreras
I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den anerkjente treneren Bret Contreras skapt den autoritative ressursen for å øke hele kroppens styrke uten behov for frivekter, treningsmaskiner eller til og med et treningsstudio.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Men's Health Big Book of Exercises: Fire uker til en slankere, sterkere, mer muskuløs deg!
av Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.
