Det er gjort. Benevolente82 / Shutterstock

Du har kanskje lagt merke til at ditt normale søvnmønster har endret seg. Noen av oss sover kanskje mer, og andre sover kanskje mindre. Livet har endret seg dramatisk for mange av oss, med vår vanlige daglige rutine - inkludert pendler, måltider og mengden tid vi bruker ute - blir endret på grunn av selvisolasjon.

Alle disse endringene påvirker vårt naturlige døgnrytmen, som er en viktig intern "klokke" som spiller en nøkkelrolle i å regulere søvnmønsteret vårt. Den kontrollerer kroppstemperatur og hormoner for å få oss til å føle oss våkne om dagen og trøtte om natten.

Utsatt for naturlig lys og vanlig måltider er to av de kraftigste kreftene i å samkjøre våre døgnrytmer. Men for mange av oss har karantene endret tiden vi bruker ute, og vi spiser kanskje til andre tider enn normalt.

Mens noen av oss kobler på nytt med vår naturlige døgnrytme, kan andre ha problemer med å sovne, eller kan våkne flere ganger i løpet av natten. Dette er også en normal opplevelse, da usikkerhet kan øke stressnivået og stresshormoner (som kortisol), som hjelper til med å regulere søvn-våken-syklusen vår. Cortisol synker normalt om kvelden og når sitt laveste nivå ved midnatt. Men hvis nivåene er for høye før leggetid, er det kan forstyrre søvnen.

Noen av oss kan også sove mer og fange opp tapte timer. Mange av oss har såkalte “Søvngjeld”, som er den kumulative effekten av å ikke få nok søvn, og kan føre til mental og fysisk tretthet. Når vi sjonglerer våre daglige gjøremål, går vi ofte tom for timer på dagen for å få ting gjort - så mange av oss velger å sove mindre for å gjøre mer.

Søvngjeld (også kjent som søvnmangel) er assosiert med nedgang i ytelse, minne og vår immunitet.

Hvis du sover lenger enn normalt, kan det hende du betaler tilbake noe av den søvngjelden du har fått i livet. Ikke få panikk her - la kroppen ta igjen og slette noe av den gjelden du ubevisst har båret rundt. Studier av søvnstap som har tillatt restitusjonssøvn på ti timer, har vist en gjenoppretting av ytelsen når deltakerne er våkne, noe som antyder at dette er et problem som kan løses.

Løsningene

1. Etabler en ny rutine. Det kan hende du har fått furu eller jobbet hjemmefra for første gang. Rutine er veldig viktig for kroppen akkurat nå. Dette vil være startblokken for å engasjere seg i din naturlige døgnrytme - ikke den jobben din setter. Begynn med å fokusere på søvn-våkne syklusen, gå til sengs når du føler deg sliten og prøv å våkne uten alarm. Du sover kanskje litt mer enn normalt i begynnelsen, men i løpet av en uke eller to vil du komme tilbake til din naturlige varighet. Selv om alle er forskjellige, bør du ta sikte på 7-9 timer en natt. Ikke bare er rutinen bra for søvnsyklusen vår, den er også gunstig for vår mentale helse.

2. Ikke bruk soverommet ditt som kontor (hvis mulig) Når det er tid for senga, må du fjerne det elektroniske enheter og gjør rommet kjølig, mørkt og stille. Det er viktig å knytte soverommet ditt til stedet du sover, ikke stedet du jobber eller ser på TV. Dette vil hjelpe deg å slappe av og forberede deg på søvn. Elektroniske enheter avgir også kunstig lys som kan påvirke vårt søvn syklus. Kunstig lys kan lure din døgnklokke til å tenke dagslys har blitt utvidet og endre vår søvnkvalitet. Hvis du trenger elektroniske enheter i nærheten, plasser dem i nattmodus.

3. Unngå napping Når du prøver å etablere din nye rutine, er det viktig å engasjere seg i din naturlige døgnrytme - og napping kan potensielt forstyrre dette i begynnelsen. Hvis din forrige natts søvn var dårlig, kan du imidlertid bli mer sliten etter lunsj. Korte naps - mindre enn 20 minutter - kan bidra til å gjenopprette kognitiv funksjon og kan få deg til å føle deg mindre søvnig.

4. Bare drikk koffein før kl Vi reagerer alle litt forskjellig på koffein. Fordi koffein er et kjent sentralstimulerende middel, kan det påvirke søvnen vår ved å holde oss våken senere. Så når du prøver å fikse søvnmønsteret ditt, kan det være best å begrense koffeininntaket til tidligere på dagen.

Prøv å drikke kaffen din før kl. aanbetta / Shutterstock

5. Trening Både aerob og motstandsøvelse har vist seg å ha positive effekter på søvn. Tidspunkt er imidlertid viktig. Det er best å unngå kraftig trening en time før leggetid, da dette kan redusere vår søvnvarighet, kvalitet og gjør det vanskeligere å sovne i utgangspunktet.

6. Kom deg utenfor Utsatt for både naturlig lys og mørk i løpet av denne tiden vil hjelpe oss å holde døgnrytmene i balanse og gjøre oss slitne.

7. Endre sengetid rutine Minst en time før sengestopp arbeid, reduser skjermtid, meditere eller lese. Disse teknikkene lar oss slappe av og hjelpe døgnrytmen til å ta kontroll ved å frigjøre hormoner som vil fremme søvn og redusere årvåkenheten.

Selv om det fremdeles er usikkert hvordan livet vil se ut etter at karantenen er slutt, er en ting for visse at hvis vi ivaretar søvnmønsteret vårt i løpet av denne tiden, kan det hende at karantenen blir mindre utmattet - og kanskje litt mer produktiv.

Om forfatteren

Dr. Lesley Ingram-Sills, foreleser, Edinburgh Napier University

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.

Relaterte bøker:

Kroppen holder poengsummen: Hjernens sinn og kropp i helbredelsen av traumer

av Bessel van der Kolk

Denne boken utforsker sammenhengene mellom traumer og fysisk og mental helse, og tilbyr innsikt og strategier for helbredelse og bedring.

Klikk for mer info eller for å bestille

Pust: The New Science of a Lost Art

av James Nestor

Denne boken utforsker vitenskapen og praksisen med å puste, og tilbyr innsikt og teknikker for å forbedre fysisk og mental helse.

Klikk for mer info eller for å bestille

Planteparadokset: De skjulte farene i "sunn" mat som forårsaker sykdommer og vektøkning

av Steven R. Gundry

Denne boken utforsker koblingene mellom kosthold, helse og sykdom, og tilbyr innsikt og strategier for å forbedre generell helse og velvære.

Klikk for mer info eller for å bestille

Immunitetskoden: Det nye paradigmet for ekte helse og radikal antialdring

av Joel Greene

Denne boken tilbyr et nytt perspektiv på helse og immunitet, og trekker på prinsipper for epigenetikk og tilbyr innsikt og strategier for å optimalisere helse og aldring.

Klikk for mer info eller for å bestille

Den komplette guiden til faste: Helbred kroppen din gjennom periodisk, vekslende dag og forlenget faste

av Dr. Jason Fung og Jimmy Moore

Denne boken utforsker vitenskapen og praksisen med faste og tilbyr innsikt og strategier for å forbedre generell helse og velvære.

Klikk for mer info eller for å bestille