Bilde av Alexandr ivanov 

Fortalt av Marie T. Russell

Videoversjon

Å finne ut hvordan man kan starte (eller komme tilbake) til å trene på en måte som føles følelsesmessig og fysisk trygg etter å ha opplevd sykdom, ulykker eller voldshandlinger, kan være utfordrende, utløsende og overveldende. Det samme kan sies for de som prøver å øke kapasiteten til livets stressfaktorer eller bearbeide sine erfaringer med samtaleterapi.

Hvis noen av disse scenariene gir gjenklang med deg, kan en traumefølsom tilnærming til trening hjelpe.

Traumasensitive treningsøkter

I sitt hjerte utgjør en traumefølsom tilnærming til fitness de psykologiske, emosjonelle og fysiologiske endringene og symptomene på traumer eller kronisk stress. Det gjør deg til agent for din bevegelsesøvelse, og det prioriterer en følelse av sikkerhet i kroppen og miljøet mens du trener.

Kanskje du aldri har hørt om traumefølsomme treningsøkter. Eller du tror denne tilnærmingen er begrenset til yoga. Faktum er at traumefølsom treningsinstruksjon fortsatt er ganske ny.

Som en pioner i denne bevegelsen, innser jeg at det for mange mennesker er å trene hjemme det beste (eller eneste) alternativet som er tilgjengelig. Jeg lager regelmessig hjemmetreninger for mennesker som lever med traumer, kronisk stress, kronisk utmattelsessyndrom og fibromyalgi.

Enten du velger å trene hjemme fordi det er der du føler deg tryggest eller på grunn av praktiske spørsmål som omsorg eller budsjett, vil jeg hjelpe deg med å lage den beste fremgangsmåten. Her er seks trinn å starte.

Trinn 1: Gjør ditt eget inntak

Identifiser målene dine, forholdene du trenger for å trene og ressursene dine først!

Målene dine kan variere. Det kan for eksempel være lurt å bli jordet i kroppen din. Eller du må kanskje håndtere kroniske smerter eller forbedre søvnhygienen. Uansett hva de er, vil målene diktere de fleste av beslutningene du tar, fra treningsmodalitet til treningsfrekvens.

Deretter definerer du forholdene du trenger på plass. Spør deg selv: Hva trenger du fra treningsmiljøet ditt? Trenger du plass eller personvern? Hvilken tid på dagen er best? Hvilket utstyr trenger du? Hva slags veiledning eller instruksjon? Å arbeide gjennom disse betraktningene proaktivt vil hjelpe deg med en vellykket og vedvarende praksis.

Så se på ressursene dine, hvilke ting og folk du kan ringe til for støtte, ansvarlighet og motivasjon mens du jobber mot dine mål.

Trinn 2: Identifiser det beste stedet for treningen

Uansett størrelsen på hjemmet ditt, 500 eller 5,000 kvadratmeter, orienter deg ved å se deg rundt og legge merke til hvor ting er. Undersøk rommet ditt og vurder hvilken del som best oppfyller betingelsene du identifiserte i trinn 1. Dette kan være et område med null rot, total privatliv eller nærhet til en Wi-Fi-ruter.

Vær forsettlig med å velge et sted å oppbevare utstyret du trenger også. Ha en plan for å sette opp og sette av utstyr hvis du bruker et multifunksjonelt rom eller deler et rom med andre.

Trinn 3: Fremme en kroppsforbindelse under oppvarmingen

Etter et traume kan det hende at deler av kroppen din har slått seg ned eller er vanskelig å engasjere seg med; du har til og med ingen følelse av følelse i kroppen din i det hele tatt. En traumefølsom tilnærming til å trene betyr sakte kobles til disse delene igjen.

En måte å gjøre dette på er å varme opp med 15- til 60-sekunders isometrisk hold, der du trekker sammen og holder muskler i hver region av kroppen din. Sjekk inn med disse musklene mens de jobber.

Vurder å legge til iso-hold-variasjoner eller a sakte bevegelig split squat, glute bridge, vegg pushup, og liggende Y-raise. Hvis du finner ut at noen av disse øvelsene utløser, kan du stoppe og pleie deg selv ved å nå ut til ressursene dine for å få hjelp eller ved å bruke disse selvreguleringsverktøyene.

Trinn 4: Øv deg med innebygd bevegelse

Ideelt sett gjør en traumefølsom praksis ikke bare en treningsøkt tilgjengelig, men støtter også din helbredelse. For dette vil vi legge til legemliggjort bevegelse, også kjent som bevegelsesbasert oppmerksomhet. Studier har funnet at oppmerksom bevegelse kan lindre symptomer på en rekke helseproblemer, inkludert kroniske smerter og psykiske problemer som angst og depresjon.

Yoga, sammen med qigong, Feldenkrais-metoden og Alexander-teknikken, er noen få praksis som ofte faller inn i denne kategorien. Men en legemliggjort tilnærming kan brukes på alle typer bevegelser, inkludert styrketrening! 

Etter å ha fullført oppvarmingen, trykk på de samme musklene igjen og igjen når du beveger deg gjennom treningen. For hver bevegelse, uansett bevegelse, hold oppmerksomheten din på hva musklene dine gjør.         

Trinn 5: Husk at du er eksperten i deg!

Enten du følger denne hjemmerutinen, et annet skriftlig program eller en synkron klasse online, husk at du er eksperten i din egen erfaring. Hvis du føler at du trenger å hvile lenger enn tildelt, hvil lenger. Hvis du føler at du trenger en variant av en bevegelse for å føle deg trygg, gjør den variasjonen.

Å ta handling basert på din egen erfaring fremmer din følelse av handlefrihet, noe som er grunnleggende for å føle deg trygg og helbredet fra traumer.

Trinn 6: Oppmuntre til gjenoppretting

Motstandskraft, som er evnen til å komme seg til ro med letthet etter å ha gjort stressende ting som å trene eller behandle traumer, er bygget under utvinning. På slutten av treningen vil du ta deg tid til å oppmuntre kroppen din til å bevege seg fra den vekket tilstanden til å trene til en mindre oppvakt tilstand der systemene dine kan komme seg. Mange vet dette som en "nedkjøling".           

Det er ikke før du gjenoppretter at kroppen din integrerer alle leksjonene den har lært mens du beveger deg. Musklene dine blir ikke sterkere i det øyeblikket du løfter tunge ting - de blir sterkere når de kommer seg etter at du løfter dem. Og kroppen din blir ikke mer effektiv i løpet av tiden du bruker trening, men etterpå, basert på hva du gjorde i treningen og hvordan.

Som sådan er det veldig viktig at du hjelper systemet ditt å bli mindre opphisset. Den enkleste måten å gjøre dette hjemme etter en treningsøkt er å innlemme noen skånsomme stående eller sittende foldbare strekk på slutten.

Finn din egen vei til helbredelse

Å lage en traumefølsom øvelse i hjemmet er en prosess. Hvis der du begynner ikke umiddelbart gir deg glede, ikke bekymre deg; husk at du tar vare på deg selv.

Noen ganger er bevegelse mer terapeutisk enn moro, og det er greit. Over tid, prøv forskjellige ting for å finne din egen vei til helbredelse.

Copyright 2021. Med enerett.

Bok av denne forfatteren

Løfting av tunge ting: Healing Trauma One Rep om gangen
av Laura Khoudari

I denne innovative tittelen bringer den berømte trener og traumeutøver Laura Khoudari en frisk tilnærming til helbredelse etter traumer, og bruker styrketrening som en legemliggjort bevegelsespraksis. Medfølende, vittig og forsiktig undersøkt, Khoudaris debut, Løfte tunge ting, er en banebrytende tittel som vil styrke og inspirere deg til å utvikle motstandsdyktighet og bygge emosjonell og fysisk styrke gjennom å trene med vekter, mens du er oppmerksom på måtene traumer kan kompromittere kroppens velvære.

For mer info og / eller for å bestille denne boken, Klikk her. 

om forfatteren

Laura Khoudari er traumeutøver, sertifisert personlig trener og spesialist på korrigerende trening. Hun er bredt anerkjent innen traume- og treningsmiljøene, og hun brenner for å gi folk verktøyene de trenger for å helbrede fra traumer og dyrke velvære. Hun er forfatteren av Løfting av tunge ting: Healing Trauma One Rep om gangen. 

Les mer på laurakhoudari.com.