Tidlige jeger-samlere møtte lange perioder med faste. Deres tilgang til mat avhengig av vellykket jakt, fiske og tilgjengeligheten av ville planter.
Over tid, utviklingen av moderne landbruk og overgangen til industrialiserte samfunn endret vårt vanlige spisemønster, flytter middagstiden til senere på dagen for å imøtekomme arbeidsplanene.
I dag, med tilgang til en overflod av mat, opplever vi sjelden lengre perioder med faste, bortsett fra vekttap eller religiøs praksis. Det er nå vanlig å ha fire eller flere måltider om dagen, med flest kalorier inntatt senere på dagen. Hyppig småspising er også vanlig, over et vindu på rundt 15 timer.
Forskning viser imidlertid i økende grad at helsen vår ikke bare påvirkes av hva og hvor mye vi spiser, men også når vi spiser. Så hva betyr dette for måltidsplanlegging? Og kan periodisk faste hjelpe?
Kroppsklokken vår styrer mer enn søvnen vår
Vår indre biologiske tidtaker, eller døgnklokke, regulerer mange aspekter av vår fysiologi og oppførsel. Det forteller oss å være våkne og aktive på dagtid, og hvile og sove i løpet av natten. Det kan også fortelle oss den beste tiden å spise.
Kroppen vår er biologisk forberedt på å ha mat i løpet av dagen. Matfordøyelse, næringsopptak og energimetabolisme er optimalisert for å skje når vi skal være aktive og spise.
Å jobbe mot dette standardstadiet, ved regelmessig å spise når vi skal sove og faste, kan kompromittere disse prosessene og påvirke helsen vår. Uregelmessige spisemønstre, inkludert sene kveldsmåltider, har vært knyttet til vektøkning og en større risiko for metabolsk sykdom.
Skiftarbeidere, for eksempel, og personer som jobber kvelds-, natt- eller turnusskift, har en høyere risiko av fedme, hjertesykdom og diabetes.
Men å ta i bruk et spisemønster som stemmer overens med døgnrytmen vår kan redusere disse risikoene.
Så kan periodisk faste hjelpe?
Ernæringsintervensjoner er i økende grad fokusert ikke bare på "hva" vi spiser, men også "når". Intermitterende faste er en måte å begrense timingen, i stedet for innholdet, av det vi spiser.
Det finnes flere typer av intermitterende faste, hvorav en er tidsbegrenset spising. Dette betyr å spise alle kaloriene våre i et konsekvent 8-12 timers, eller enda kortere, intervall hver dag.
Men støttes det av bevis?
Det meste av det vi i dag vet om periodisk faste og tidsbegrenset spising er fra musestudier, som viser bemerkelsesverdig vekttap og generelle helsemessige fordeler forbundet med denne typen kosttiltak.
Noen aspekter ved musefysiologi kan imidlertid være annerledes enn mennesker. Mus trenger å spise oftere enn mennesker, og selv en kort periode med faste har en mer betydelig fysiologisk innvirkning på mus. En dag med faste hos mus fører til 10 % tap av kroppsvekt, mens mennesker må faste i 14 dager for å oppnå det lignende resultater. Dette gjør en direkte oversettelse fra mus til mennesker mer komplisert.
Mens helsemessige fordeler av intermittent fasting og tidsbegrenset spising har også blitt observert hos mennesker, er funnene med hensyn til vekttap mindre klare. Aktuelle data antyder bare et beskjedent, om noe, vekttap hos menneskelige deltakere som gjennomgår disse diettregimene sammenlignet med kaloribegrensede dietter.
tegning definitive konklusjoner hos mennesker kan være mer vanskelig på grunn av de små prøvestørrelsene og individuelle forskjeller i metabolisme, variasjoner i studiedesign (som bruk av forskjellige protokoller med varierende tid og varighet av matrestriksjoner), og deltakere som ikke følger instruksjonene deres.
Helsefordeler kan skyldes å spise færre kalorier
De fleste studier som beskriver helsefordelene ved tidsbegrenset spising or intermittent fasting fant også at disse diettene ble ledsaget av kalorirestriksjon: å redusere tiden for tilgang til mat fører implisitt til at folk spiser mindre.
Studier som kontrollerte kaloriinntaket fant ikke flere fordeler med intermitterende faste enn kaloribegrensning alene.
Vekttapet og helsefordelene observert med intermitterende faste skyldes sannsynligvis den resulterende reduksjonen i kaloriinntak. Lignende funn har blitt rapportert for tidsbegrenset spising.
Fordel ved å følge kroppsklokken vår
Likevel gir tidsbegrenset spising ytterligere helsefordeler hos mennesker, som forbedret glukosemetabolisme og blodtrykk, selv uten forskjeller i kaloriinntaket, spesielt når det er begrenset til tidligere del av dagen (det vil si når man har et seks timers spisevindu med middag før kl. 3).
Begrense matinntaket til dagtid for skiftarbeidere kan lindre metabolske forskjeller forårsaket av skiftarbeid, mens denne effekten ikke observeres når matinntaket er begrenset til natt.
En idé er at tidlig inntak av mat, i tråd med døgnrytmen vår, hjelper synkronisere døgnklokken vår. Dette gjenoppretter rytmen til vårt autonome nervesystem, som regulerer viktige funksjoner som pust og hjertefrekvens, for å holde fysiologien vår "innstilt", som det ble vist hos mus.
Selv om det fortsatt er mye å lære av forskning på dette feltet, tyder bevisene på at for å opprettholde en sunn vekt og generell velvære, sikte på regelmessige, næringsrike måltider i løpet av dagen, samtidig som du unngår spising sent på kvelden og hyppig snacking.
Om forfatteren
Frederic Gachon, førsteamanuensis, Physiology of Circadian Rhythms, Institute for Molecular Bioscience, Universitetet i Queensland og Meltem Weger, postdoktor, institutt for molekylær biovitenskap, Universitetet i Queensland
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
Relaterte bøker:
Salt, fett, syre, varme: Mestring av elementene i god matlaging
av Samin Nosrat og Wendy MacNaughton
Denne boken tilbyr en omfattende guide til matlaging, med fokus på de fire elementene salt, fett, syre og varme, og tilbyr innsikt og teknikker for å lage deilige og velbalanserte måltider.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Skinnytaste Cookbook: Lett på kalorier, stor på smak
av Gina Homolka
Denne kokeboken tilbyr en samling sunne og deilige oppskrifter, med fokus på ferske ingredienser og dristige smaker.
Klikk for mer info eller for å bestille
Matfiks: Hvordan redde helsen vår, økonomien vår, lokalsamfunnene og planeten vår – én bit om gangen
av Dr. Mark Hyman
Denne boken utforsker koblingene mellom mat, helse og miljø, og tilbyr innsikt og strategier for å skape et sunnere og mer bærekraftig matsystem.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining
av Ina Garten
Denne kokeboken tilbyr en samling klassiske og elegante oppskrifter fra den elskede Barefoot Contessa, med fokus på ferske ingredienser og enkel tilberedning.
Klikk for mer info eller for å bestille
Hvordan lage alt: det grunnleggende
av Mark Bittman
Denne kokeboken tilbyr en omfattende guide til grunnleggende matlaging, som dekker alt fra knivferdigheter til grunnleggende teknikker og tilbyr en samling enkle og deilige oppskrifter.
