Å dele og nyte mat med andre forbedrer vårt forhold til mat. klara kulikova/Unsplash

Når du nylig reiste på et tog, kunne du ikke unngå å høre to kvinner dypt i samtale om en gjensidig besettelse av mat, inkludert følelsesmessige triggere som presset dem mot sjokolade og pizza.

De delte følelsen av skyldfølelse over en antatt mangel på viljestyrke rundt mat og rotet jevnlig gjennom kjøleskapet på jakt etter velsmakende godbiter for å lindre følelser. Begge beklaget at de ikke kunne stoppe opp og tenke før de spiste.

Diskusjonen deres var langt fra å snakke om fysiologiske krav til mat til å gi energi til kroppen din og dekke essensielle næringsbehov. I stedet var det svært følelsesladet.

Det fikk meg til å tenke på betydningen av et sunt forhold til mat, hvordan en persons spiseatferd utvikler seg, og hvordan et "godt" forhold kan pleies. Her er hvordan et "sunt" matforhold kan se ut.

Hva betyr et "godt forhold til mat"?

Du kan sjekke om forholdet ditt til mat er "sunt" ved å se hvor mange elementer på denne listen du krysser av for "ja". Er du:

1. i harmoni med kroppens signaler, noe som betyr at du er klar over når du er sulten, når du ikke er det, og når du føler deg mett?

2. spise passende mengder og variasjon av mat på tvers av alle matvaregrupper, med jevne mellomrom slik at dine nærings-, helse- og velværebehov blir dekket?

3. komfortabel å spise sammen med andre og også spise alene?

4. i stand til å nyte mat, uten skyldfølelse eller at det dominerer livet ditt?

Hvis du ikke fikk mange flått, må du kanskje jobbe med å forbedre forholdet til mat.

Hvorfor er et godt forhold til mat viktig?

Mange "nei"-svar indikerer at du kanskje bruker mat som en mestringsmekanisme som svar på negative følelser. Problemet er dette trigger hjernens belønningssenter, noe som betyr at selv om du føler deg bedre, blir denne oppførselen forsterket, så det er mer sannsynlig at du fortsetter å spise som svar på negative følelser.

Emosjonell spising og anfall av ukontrollert spising er mer sannsynlig å være forbundet med spiseforstyrrelse symptomer og med å ha et kosthold av dårligere kvalitet, inkludert lavere inntak av grønnsaker og høyere inntak av næringsfattig mat.

En gjennomgang av studier om matavhengighet og mental helse fant at sunne kostholdsmønstre var assosiert med lavere risiko for både spiseforstyrrelser og matavhengighet. Høyere inntak av grønnsaker og frukt ble funnet å være assosiert med lavere opplevd stress, spenning, bekymring og mangel på glede i en kohort på mer enn 8,000 australske voksne.

Hvordan utvikle et sunt matforhold

Det finnes måter å forbedre forholdet til mat på. Her er noen tips:

1. holde et "mat humør" dagbok. Å skrive ned når og hvor du spiser og drikker, hvem du er sammen med, hva du gjør, og hvordan alt dette får deg til å føle deg, vil gi deg personlig innsikt i når, hva og hvorfor du bruker tingene du gjør. Dette bidrar til å øke bevisstheten om følelser, inkludert stress, angst, depresjon og faktorer som påvirker spising og drikking.

2. reflekter over det du skrev i mathumørdagboken din, spesielt "hvorfor" du spiser når du spiser. Hvis årsakene inkluderer stress, dårlig humør eller andre følelser, lag en distraksjonsliste med aktiviteter som å gå en tur eller høre på musikk, og legg den på kjøleskapet, oppslagstavlen eller i telefonen, så den er lett tilgjengelig.

3. praksis mindful spise. Dette betyr å senke farten slik at du blir veldig oppmerksom på hva som skjer i kroppen og sinnet ditt, øyeblikk for øyeblikk, når du spiser og drikker, uten å dømme tankene og følelsene dine. Mindless eating oppstår når du spiser uten å tenke i det hele tatt. Å være mindful betyr å ta deg tid til å sjekke om du virkelig er sulten, eller om det er "øyne"-sult utløst av å se mat, «nese»-sult utløst av lukter som strømmer fra butikker eller kafeer, «emosjonell sult» utløst av følelser, eller ekte, magebullende sult.

4. lære om ditt næringsbehov. Å lære hvorfor kroppen din trenger spesifikke vitaminer og mineraler og maten de er i, i stedet for å bare mentalt kode mat som "god" eller "dårlig", kan hjelpe deg med å slippe skyldfølelsen. Å forby "dårlig" mat gjør at du vil ha dem mer, og liker dem mer. Mindfulness kan hjelpe deg å få en verdsettelse av mat som er begge deler behagelig og nærende.

5. fokus på å få glede av mat. Tankeløs spising kan reduseres ved å fokusere på å nyte mat og gleden som kommer av å tilberede og dele mat med andre. En intervensjon for kvinner som var bekymret for slanking og vektkontroll brukte workshops for å øke bevisstheten deres om mathenvisninger som får til å spise, inkludert følelser, eller å være på steder de vanligvis forbinder med spising, og også sensoriske aspekter ved mat inkludert smak, berøring, lukt, lyd og tekstur. Den hadde også som mål å instruere dem i hvordan de kan omfavne nytelse fra sosiale, emosjonelle og kulturelle aspekter ved mat. Intervensjonen førte til en reduksjon i overspising som respons på emosjonelle signaler som tristhet og stress. En annen anmeldelse av 11 intervensjonsstudier som fremmet spiseglede og matglede, fant lovende resultater for sunn mat, inkludert bedre kostholdskvalitet, sunnere porsjonsstørrelser, sunnere matvalg og større forkjærlighet for sunn mat. Deltakerne rapporterte også at sunn mat smakte bedre og at det ble lettere å lage mat oftere hjemme.

Hvor kan du få hjelp til å forbedre forholdet til mat

Et sunt forhold til mat betyr også fravær av forstyrret å spise, inkludert overspising, bulimi og anoreksi.

Hvis du, eller noen du kjenner, viser tegn som tyder på spiseforstyrrelser, som regelmessig bruk av restriktiv praksis for å begrense matinntaket, hoppe over måltider, matritualer som dikterer hvilke matvarer eller kombinasjoner som skal spises til bestemte tider, overspising, følelse av å være ute av kontroll rundt mat, hemmelig spising, fremkalle brekninger eller bruk av slankepiller, følge opp med fastlege eller helsepersonell.

Du kan få mer informasjon fra Innsiden ut, et australsk institutt for spiseforstyrrelser. Prøv deres online matforhold "sjekk" verktøyet.

De Butterfly Foundation har også spesifikke ressurser for foreldre og lærere og en hjelpetelefon som opererer fra 8 til midnatt, syv dager i uken på 1800 334673.

Clare Collins, prisvinner professor i ernæring og kosthold, University of Newcastle og Tracy Burrows, professor i ernæring og kosthold, University of Newcastle

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.

Relaterte bøker:

Salt, fett, syre, varme: Mestring av elementene i god matlaging

av Samin Nosrat og Wendy MacNaughton

Denne boken tilbyr en omfattende guide til matlaging, med fokus på de fire elementene salt, fett, syre og varme, og tilbyr innsikt og teknikker for å lage deilige og velbalanserte måltider.

Klikk for mer info eller for å bestille

The Skinnytaste Cookbook: Lett på kalorier, stor på smak

av Gina Homolka

Denne kokeboken tilbyr en samling sunne og deilige oppskrifter, med fokus på ferske ingredienser og dristige smaker.

Klikk for mer info eller for å bestille

Matfiks: Hvordan redde helsen vår, økonomien vår, lokalsamfunnene og planeten vår – én bit om gangen

av Dr. Mark Hyman

Denne boken utforsker koblingene mellom mat, helse og miljø, og tilbyr innsikt og strategier for å skape et sunnere og mer bærekraftig matsystem.

Klikk for mer info eller for å bestille

The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining

av Ina Garten

Denne kokeboken tilbyr en samling klassiske og elegante oppskrifter fra den elskede Barefoot Contessa, med fokus på ferske ingredienser og enkel tilberedning.

Klikk for mer info eller for å bestille

Hvordan lage alt: det grunnleggende

av Mark Bittman

Denne kokeboken tilbyr en omfattende guide til grunnleggende matlaging, som dekker alt fra knivferdigheter til grunnleggende teknikker og tilbyr en samling enkle og deilige oppskrifter.

Klikk for mer info eller for å bestille